Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dành cho người mới bắt đầu

Ăn kiêng là gì?

Ăn kiêng là một cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày với mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như giảm cân, duy trì sức khỏe, hoặc điều trị một số bệnh liên quan đến dinh dưỡng. Điều này thường bao gồm hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mục tiêu của việc ăn kiêng có thể khác nhau tùy thuộc vào người thực hiện. Một số mục tiêu phổ biến bao gồm:

• Giảm cân
• Duy trì cân nặng
• Cải thiện sức khỏe
• Điều trị các vấn đề dinh dưỡng hoặc bệnh lý

Những thực phẩm nên và không nên ăn trong quá trình ăn kiêng giảm cân

Giảm cân nên ăn gì?

Ức gà, thịt nạc:

Ức gà, thịt nạc đỏ chứa nhiều protein và chất sắt, có ít chất béo bão hòa vì thế vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả.

Hải sản:

Hải sản tươi sống có chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp bạn không tích tụ thêm mỡ. Thêm vào đó, còn chứa nhiều axit béo omega-3, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất dồi dào giúp tăng cường sức khỏe.

Chuối:

Chuối có chứa nhiều canxi, kali, magie và vitamin giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả

Quả họ cam chanh

Trong cam, chanh có chứa nhiều chất xơ giúp bạn luôn có cảm giác no lâu. Đặc biệt, những loại quả thuộc họ cam, chanh có thể giúp giảm cân vì có chứa rất nhiều vitamin C, giúp làm đốt cháy mỡ thừa và giảm insulin nhanh hơn. Một số loại quả thuộc họ cam, chanh như: cam, chanh, bưởi là những loại quả giúp giảm cân nên có trong danh sách thực phẩm giảm cân của các chị em.

Quả mọng (việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả anh đào…):

Có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp một lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Những quả mọng này có chứa anthocyanin và  nhiều axit ursolic giúp bạn no lâu hơn, giảm chất béo và đường, ngoài ra còn tốt cho sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo, giúp cho cơ bắp săn chắc hơn và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Quả bơ: 

Chất béo trong quả bơ là chất béo tốt là nguồn năng lượng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Khoai lang: 

Khoai lang chỉ chứa 86 calo nhưng lại giúp bạn no rất lâu. Bên cạnh đó nó còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như: chất xơ, vitamin C, kali và vitamin B6.

Hạt óc chó và hạnh nhân: 

Cả hạt óc chó lẫn hạnh nhân đều có hàm lượng omega-3 và protein cao và giúp kiểm soát lượng đường, kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Hạt chia:

Hạt chia rất giàu omega-3 và omega-6, cùng hàm lượng protein và chất xơ dồi dào.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày nên chỉ cần 1 thìa hạt chia pha cùng 1 cốc nước thì bạn đã có thể hạn chế cơn đói trong thời gian dài.

Ngoài ra, còn tạo ra một lớp chất nhầy bên thành dạ dày, làm cho sự hấp thụ carbohydrate giảm đi đáng kể giúp giảm cân hiệu quả. 

Táo: 

Táo giàu vitamin và chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ bụng khá tốt, ngoài ra không những gây cảm giác no mà còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.

Giảm cân không nên ăn gì? 

Cơm trắng:

Cơm trắng có rất ít chất xơ, ít protein và có chỉ số đường huyết cao. Ăn cơm trắng sẽ làm tăng chỉ số đường huyết gây trở ngại cho việc giảm cân. Có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cho chế độ ăn giảm cân hàng ngày.

Khoai tây chiên:

Trong lúc chế biến, khoai tây được chiên ngập dầu để được giòn ngon hơn nên nó có hàm lượng calo rất lớn. Hơn nữa, khoai tây chiên cũng chứa nhiều muối mà ít chất dinh dưỡng, nó không thể xoa dịu cơn đói của bạn nên khiến bạn ăn nhiều hơn. 

Mì ống trắng và bánh mì trắng:

Bánh mì trắng và mì ống trắng được làm bằng bột mì tinh chế nên thường chứa nhiều calo và carbohydrate mà lại ít chất dinh dưỡng.

Hạn chế ăn các loại bánh kẹo:

Những loại bánh này thường có chứa nhiều đường, muối và calo và chúng sẽ khiến cơ thể nhanh cảm thấy đói nên bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Hoa quả sấy:

Hàm lượng calo trong hoa quả đã được sấy khô cao hơn rất nhiều so với hoa quả tươi.

Các loại kem:

Kem có chứa rất nhiều calo và các loại đường, hương liệu… nên ăn kem nhiều sẽ khiến cho bạn khó kiểm soát được cân nặng.

Sữa chua có đường:

Sữa chua có hàm lượng protein, canxi và kali dồi dào, cùng hàng triệu lợi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung sữa chua trong chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát và duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, sữa chua có đường lại là thực phẩm không nên ăn khi bạn đang thực hiện giảm cân. Tốt nhất bạn hãy chọn loại sữa chua không đường, kết hợp ăn cùng các loại quả mọng sẽ giúp quá trình giảm cân tốt hơn.

Đồ uống có cồn:

Khi bạn uống một cốc rượu vang hoặc bia thì bạn đã nạp vào cơ thể lượng calo khá lớn.

Đồ uống đóng hộp (sô đa, nước tăng lực, nước ngọt có gas …)

Những loại đồ uống này có nhiều đường, chất tạo ngọt, ít chất dinh dưỡng và cung cấp lượng calo rất lớn cho cơ thể nhưng không giúp bạn cảm thấy no lâu. Sử dụng nhiều nước ngọt còn gây cản trở quá trình hấp thụ canxi và các dưỡng chất khác làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng của bạn.

Cà phê sữa, cà phê nhiều đường:

Cà phê chứa nhiều caffein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả. Nhưng nếu bạn thêm sữa hay kem, đường sẽ làm giảm tác dụng giảm cân của cà phê.

Tiêu thụ cà phê sữa hay nhiều đường sẽ nạp một lượng calo lớn có thể bằng cả một bữa ăn.

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dành cho người mới bắt đầu

Ngày 1:

• Sáng: 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi
• Trưa: 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
• Tối: 100g thịt (ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối, 1 quả táo

Ngày 2:

• Sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
• Trưa: 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 5 – 7  miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
• Tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối

Ngày 3:

• Sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn
• Trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
• Tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani

Ngày 4:

• Sáng: 1 ly sữa + 1 quả chuối
• Trưa: 1 dĩa salad trộn, 1 quả táo, 2 ly nước
• Chiều:  1 chén súp rau củ nhỏ
• Tối: 1 dĩa su su, củ cải luộc, 1 quả ổi, 2 ly nước

Ngày 5:

• Sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc, 2 ly nước
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc, 2 ly nước
• Chiều:  Salad, cà chua, rau mầm, 1 ly sữa chua
• Tối: Canh rau củ, 1 ly nước

Ngày 6:

• Sáng: 1 dĩa rau luộc, 1 ly nước
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc, 2 ly nước
• Chiều: Cà rốt luộc, 1 ly nước
• Tối:  1 bát rau luộc, 1 ly nước

Ngày 7:

• Sáng:  Salad trộn + 1 ly nước táo ép
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau luộc, súp rau củ
• Chiều: Cà rốt luộc + 1 ly cam ép
• Tối: Salad trộn, súp rau củ + 2 ly nước