Chất xơ là gì? Top 15 thực phẩm giàu chất xơ không nên bỏ qua

Trong bữa ăn hàng ngày, chất xơ chiếm tỷ lệ rất lớn. Chúng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ là rau, củ, quả,… có giá thành tương đối rẻ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cụ thể chất xơ là gì? Chất xơ có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau!

Trong bữa ăn hàng ngày, chất xơ chiếm tỷ lệ rất lớn

Chất xơ là gì?

Cấu tạo chính trong chất xơ là các phân tử cacbohydrat. Chúng có thể là monosaccarit hoặc polisaccarit. Theo một vài nghiên cứu, sự có mặt của chất xơ sẽ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định, giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón và cải thiện vấn đề tim mạch và đái tháo đường. Do đó, nên thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

Chất xơ được chia thành 2 loại: Chất xơ hòa tan và chất xơ không tan.

• Chất xơ hòa tan: Khi ở trong đường ruột, chúng có thể hòa tan cùng với chất lỏng và tồn tại ở dạng gel. Cơ thể sẽ tiêu hóa dễ dàng hơn nhờ việc bổ sung những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Các thực phẩm thuộc nhóm này là các loại trái cây, rau củ hoặc một số loại đậu.
• Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ hòa tan, chất xơ không tan là chất không thể hòa tan cùng với chất lỏng khi ở trong đường ruột. Chúng trao đổi các chất và chuyển hóa lên men trong ruột già. Các sợi trương nở trong chất xơ sẽ giúp cơ hấp thụ nước khi di chuyển qua hệ tiêu hóa, đồng thời làm việc đại tiện nhẹ nhàng hơn. Sợi không hòa tan sẽ có xu hướng đẩy nhanh thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa, hạn chế táo bón.

Lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể ở các độ tuổi

Hiện nay theo khuyến nghị, mọi người nên bổ sung khoảng 15 – 17 gam chất xơ trong một ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ nạp vào cơ thể một nửa số lượng chất xơ theo yêu cầu. Vì vậy sẽ xảy ra tình trạng thiếu chất xơ và lâu dài sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.

Ở mỗi một độ tuổi khác nhau, lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng sẽ có sự thay đổi một cách đáng kể. Theo trung bình, một người lớn một ngày nên bổ sung khoảng 20 – 30g chất xơ để giúp hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, đối với những em bé trong độ tuổi từ 0 – 4 tuổi thì các bố mẹ nên cho các con ăn nhiều những thực phẩm giàu chất xơ trong khoảng 25 – 30g mỗi ngày.

Với độ tuổi 9 – 50 tuổi cũng nên bổ sung một lượng chất xơ trong khoảng 25 – 30g mỗi ngày để có thể đảm bảo cơ thể luôn được khỏe mạnh và quá trình tiêu hoá diễn ra thuận lợi. Đặc biệt, với những người trong khoảng ngoài 50 càng phải để tâm hơn về chế độ dinh dưỡng. Ở độ tuổi này nên bổ sung chất xơ hàng ngày vào cơ thể để giúp phòng tránh các bệnh về đột quỵ, tim mạch và đường ruột.

Top 15 thực phẩm giàu chất xơ không nên bỏ qua

Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Đứng đầu danh sách này có lẽ là các loại rau lá xanh như rau bina, rau mồng tơi, cải Brussels, rau lang,… với hàm lượng chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, các loại rau lá xanh này còn là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K cho cơ thể. Hãy tham khảo một vài gợi ý dưới đây về các thực phẩm giàu chất xơ.

Đậu Hà Lan

Chất xơ có ở đâu? Đậu Hà Lan là sản phẩm chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao. Theo như ước tính, có khoảng 16.3g chất xơ trong một tô đậu Hà Lan đã được nấu chín.

Hơn nữa, nguyên liệu này có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, hãy tham khảo cách nấu để đa dạng hóa thực đơn hàng ngày nhé!

Đậu Hà Lan là sản phẩm chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao

Yến mạch

Yến mạch thường xuyên được sử dụng trong chế độ ăn của những người muốn giảm cân và tập thể hình. Các chất xơ không hòa tan trong yến mạch sẽ giúp cơ thể dễ dàng kiểm soát được lượng đường và cholesterol có trong máu. Từ đó giúp làm giảm các nguy cơ liên quan trực tiếp đến tim mạch. Tuy vậy, một số người cảm thấy yến mạch khó ăn. Để có thể cải thiện tình trạng này, bạn có thể ăn kèm với các loại hạt hoặc sữa chua.

Quả bơ

Quả bơ là loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, magie, kali, vitamin E cùng các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, bơ cũng rất dễ chế biến và được thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau. Trong 1 cốc bơ tươi cung cấp khoảng 10 gam chất xơ.

Cùi dừa

Cùi dừa là phần thịt trắng bên trong quả dừa, thường được bán ở dạng băm nhỏ hoặc có thể được thêm vào các món tráng miệng, thanh granola và thực phẩm ăn sáng để giúp tăng thêm hương vị. Cùi dừa có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, trong khi đó lượng carbs và protein là rất ít. Sản phẩm này cũng giàu một số khoáng chất quan trọng, đặc biệt là  mangan và đồng. Trong khi đồng có khả năng hỗ trợ sự hình thành xương và sức khỏe của tim, Mangan là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo, củng cố chức năng enzyme.

Cùi dừa có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh

Súp lơ xanh

Chất xơ có ở đâu? Súp lơ xanh là một loại rau họ cải phổ biến, có hàm lượng dinh dưỡng khá cao. Ngoài việc ít calo, súp lơ xanh còn chứa nhiều chất xơ và một số vitamin, khoáng chất thiết yếu, bao gồm kali, folate, vitamin C và K. Loại rau này cũng được biết đến là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều protein hơn so với nhiều loại rau khác. Mặc dù có thể thưởng thức bằng cách nấu chín hoặc ăn sống, theo các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng súp lơ xanh hấp là cách mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.

Quả dâu tây

Dâu tây là loại quả cực kỳ ngon. Hơn nữa, loại trái cây này còn được lựa chọn là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào. Đặc biệt hơn, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng. Những chất dinh dưỡng này bao gồm mangan, vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Có khoảng 3 gam chất xơ cho một cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây ăn được. Chính bởi vì quả dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo của loại quả này rất thấp.

Dâu tây là một trong những loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng

Quả Kiwi

Kiwi là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả. Trong 1 quả kiwi khoảng 75g có thể cung cấp 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.  

Theo các nghiên cứu, ăn kiwi thường xuyên có khả năng giúp tăng tần suất đi ngoài, giúp phân mềm và dễ đi hơn. Bởi ngoài chứa nhiều chất xơ thì kiwi còn có chứa actinidine – một loại enzyme có thể kích thích nhu động ruột.

Bắp cải tím

Bắp cải tím còn được gọi là bắp cải đỏ. Mặc dù có vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng loại bắp cải màu tím thường sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, có nhiều lợi ích sức khỏe như giúp cải thiện sức khỏe tim và xương, giảm viêm, bảo vệ cơ thể chống lại một số dạng ung thư. Bắp cải tím cũng có chứa rất ít carbs, nhiều chất xơ và là nguồn vitamin C, vitamin K tuyệt vời.

Bắp cải tím rất ít carbs, nhiều chất xơ và là nguồn vitamin C, vitamin K tuyệt vời

Cà rốt

Chắc hẳn mọi người đều biết cà rốt là loại rau củ rất tốt cho sức khỏe với khả năng chống oxy hóa tốt. Đặc biệt hơn, hàm lượng chất xơ trong 100g cà rốt khá cao, dao động khoảng 2,8g – 3g. Bạn hãy kết hợp cà rốt cùng với các món ăn khác nhau để tạo cảm giác ngon miệng và bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Mận khô

Trong 40g mận có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương ứng khoảng 12% cần bổ sung mỗi ngày.

Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng làm tăng lượng nước trong phân và giúp tăng thể tích khối phân để kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt hơn, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, có tác dụng nhuận tràng cũng như làm gia tăng áp suất thẩm thấu và làm tăng lượng nước ở ruột.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất thế giới, đồng thời cũng là món ăn vặt yêu thích của nhiều người. Hạnh nhân là loại hạt bổ dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các vitamin cùng khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm vitamin E, mangan và magie. Loại hạt này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt, hạnh nhân còn có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân khá tốt.

Hạnh nhân  là món ăn vặt yêu thích của nhiều người

Táo

Theo tài liệu dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, tuy nhiên nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Hơn nữa, còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng và có hương vị mạnh mẽ. Loại quả này là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan.

Ngoài ra, có khoảng 8 gam chất xơ trong một cốc mâm xôi hoặc 6.5 gam trong 100 gam mâm xôi ăn được.

Cà tím

Cà tím được sử dụng nhiều trong các món ăn trên khắp thế giới để giúp bổ sung hương vị và kết cấu. Không chỉ có hàm lượng calo thấp, cà tím cũng là một nguồn bổ sung chất xơ tốt, bao gồm một số vitamin và khoáng chất như mangan, folate và kali.

Cà tím là một nguồn bổ sung chất xơ tốt

Hạt chia

Mặc dù có kích thước rất nhỏ, hạt chia lại rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ngoài việc nhiều chất xơ, protein cùng với một số vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hạt chia là một trong những nguồn thực vật có chứa nhiều nhất các axit béo omega-3. Hạt Chia có thể được rắc lên trên salad, sữa chua hoặc thêm vào các món sinh tố.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa tốt. Loại hạt này cũng chứa lượng carbs rất thấp. Đáng chú ý, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn so với hầu hết các loại hạt dầu khác. Do đó, việc bổ sung cân bằng hai loại axit béo này là rất quan trọng.

Kết luận: Ngoài chất xơ mọi người cũng nên chú ý xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất. Hy vọng qua bài viết trên, đã cung cấp kiến thức bổ ích về vấn đề các lợi ích của chất xơ cho các bạn. Hy vọng mỗi người sẽ chủ động xây dựng thực đơn hàng ngày với đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhờ đó, chúng ta luôn khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.