Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng khi giảm cân

Một chế độ ăn kiêng hạn chế thường được sử dụng bởi những người thừa cân hoặc béo phì, đôi khi kết hợp với tập thể dục, để giảm khối lượng cơ thể. Một số người theo chế độ ăn kiêng để tăng cân (thường ở dạng cơ bắp). Chế độ ăn kiêng cũng có thể được sử dụng để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và cải thiện sức khỏe.

Ăn kiêng là gì?

Ăn kiêng là thực hành ăn thực phẩm theo cách được quy định và giám sát để giảm, duy trì hoặc tăng khối lượng cơ thể, hoặc để ngăn ngừa và điều trị các bệnh, như bệnh tiểu đường.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn kiêng thuần chay sẽ giúp bạn loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật (trứng, sữa, mật ong, các loại thịt…). Chế độ ăn thuần chay được xem là một trong những chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Bởi chế độ ăn này thường sẽ rất ít chất béo và nhiều chất xơ nên khiến bạn giữ cảm giác no lâu hơn. Chính vì vậy, những người ăn theo chế độ thuần chay thường sẽ duy trì được cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn so với những chế độ ăn kiêng khác.

Một ưu điểm khác của chế độ ăn thuần chay là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2, làm chậm quá trình lão hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và kéo dài tuổi thọ cho những người bị mắc bệnh ung thư hay bệnh tim mạch. 

Chế độ ăn cắt giảm tinh bột và đường

Chế độ ăn cắt giảm tinh bột và đường (carbonhydrat) cũng là một chế độ ăn mang đến hiệu quả giảm cân cao bởi đã được loại bỏ hoàn toàn những nguồn cung cấp tạo mỡ thừa. Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột thường dựa trên việc giới hạn tinh bột và ăn không giới hạn lượng đạm (thịt, cá, trứng, đậu…). Trong một nghiên cứu mới đây cho thấy, phụ nữ ăn theo chế độ ăn giàu đạm ít tinh bột, mỗi ngày chỉ dung nạp khoảng 1000 calories và 100g protein sẽ có thể giảm trung bình 15kg trong 8-10 tuần. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy được lợi ích của chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột trong việc giảm cân, đồng thời tăng cường trao đổi chất, giảm hormone gây đói và tăng hormone tạo cảm giác no. 

Chế độ ăn cắt giảm chất béo

Chế độ ăn cắt giảm chất béo này sẽ loại bỏ hầu hết hoặc thậm chí là tất cả chất béo ra khỏi bữa ăn (bơ, sữa, dầu ăn…) thay vào đó sẽ ăn nhiều tinh bột (gạo, các loại hạt) và đường. Chế độ ăn này có ưu điểm là dễ thực hiện và những thực phẩm đều có thể dễ dàng tìm thấy trong các siêu thị. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm cả cao huyết áp, cholesterol cao), ngừa viêm nhiễm, cải thiện tình trạng đái tháo đường tuýp 2, làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng. 

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng là chế độ ăn đưa cơ thể vào chu kỳ nhịn ăn và được ăn. Thay vì kiểm soát những gì bạn ăn, chế độ ăn giảm cân này sẽ giúp bạn điều chỉnh thời gian ăn. 

• Nhịn ăn 1 bữa/ngày: Đây là phương pháp 16/8, có nghĩa là sẽ bỏ đi 1 bữa trong ngày (thường là bữa sáng hoặc bữa tối) và giới hạn thời gian ăn uống trong vòng 8h và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Thường bữa tối sẽ kết thúc trước 8h và bạn sẽ không ăn thêm gì ngoại trừ nước lọc hoặc sữa, cà phê, trà không đường trong khoảng thời gian sau đó đến 12h trưa hôm sau. 
• Phương pháp ăn – nhịn – ăn: Mỗi tuần bạn sẽ chọn ra 2 ngày nhịn ăn hoàn toàn. Thời gian nhịn sẽ từ 8h tối hôm trước đến 8h tối hôm sau. Tốt nhất nên nhịn vào buổi tối vì bạn sẽ có 8 tiếng ngủ để vượt qua cơn đói nhanh chóng. 
• Nhịn cả ngày: Bạn sẽ ăn 1 ngày và nhịn 1 ngày, cứ duy trì cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn. Thời gian nhịn cần phải đủ 24 tiếng nên bạn có thể chọn mốc thời gian nhịn hoàn toàn từ 8h tối hôm trước đến 8h tối hôm sau và có thể ăn thoải mái trong ngày được ăn, rồi cứ tiếp tục lặp lại. 
• Ăn ít calo: Mỗi tuần 2 ngày, bạn chỉ cần chọn ra 2 ngày chỉ nạp vào đúng 500 – 600 calo, bằng ¼ số lượng calo cần thiết một người cần mỗi ngày là được. Chỉ cần ăn một ít trái cây và rau củ quả tươi trong ngày, rồi ăn một bữa lớn về tối. 
• Chỉ ăn tối: Phương pháp này sẽ đòi hỏi người áp dụng phải tuyệt đối nhịn cả ngày và chỉ ăn 1 bữa duy nhất vào bữa tối.

Việc áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng sẽ giúp làm giảm khoảng 3 – 4% cân nặng trong khoảng thời gian 3 – 24 tuần so với các chế độ ăn khác. Đồng thời, còn làm giảm sự mất cơ bắp hơn chế độ thâm hụt calories và tăng khả năng chuyển hóa năng lượng lên 3,6 – 14% trong ngắn hạn. 

Bên cạnh đó, chế độ nhịn ăn ngắt quãng còn giúp làm giảm viêm, giảm đường huyết, giảm cholesterol, kích thích hormone tăng trưởng. Đẩy mạnh quá trình tái tạo những tế bào bị tổn thương và làm tăng khả năng làm việc của bộ não.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn thuần chay

Nhược điểm của chế độ ăn thuần chay này là sẽ khiến cơ thể bị thiếu một số vi chất như vitamin B12 (có nhiều trong dầu cá, trứng), vitamin D (có nhiều trong sữa), iot, canxi, kẽm và omega-3 do loại bỏ những chế phẩm từ động vật trong chế độ ăn. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng, những người ăn chay thường sẽ có nguy cơ bị gãy xương cao hơn khoảng 43% so với những người ăn thịt, thường gặp nhất là ở những người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ. 

Chế độ ăn cắt giảm tinh bột và đường

Chế độ ăn này sẽ rất dễ gây kiệt sức bởi bị thiếu đi những nguồn năng lượng chính được cung cấp từ carbohydrate, gây thiếu chất xơ. Ngoài ra trong giai đoạn đầu khi thực hiện chế độ ăn này, cân nặng sẽ được giảm nhanh chóng do cơ thể bị mất nước. Nhưng nếu ăn tinh bột trở lại, số cân nặng sẽ lại tăng lên một cách dễ dàng.

Chế độ ăn cắt giảm chất béo

Chế độ ăn này không thực sự khoa học bởi chất béo là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển khỏe mạnh của não bộ và cơ thể. Hơn nữa, việc cắt giảm chất béo cũng sẽ gây ảnh hưởng đến việc xây dựng màng tế bào, sản sinh hormone và khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Nhược điểm của chế độ này là nên dùng cho chế độ giảm cân ở nam giới. Một số người không nên nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với đường huyết, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ em và vị thành niên đang bị suy dinh dưỡng và thiếu cân.

Ăn kiêng nên ăn gì để tăng hiệu quả giảm cân?

Nhóm thực phẩm giàu protein:

• Thịt nạc: Ức gà, ức vịt, cá hồi, cá ngừ, thịt thăn bò,…
• Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao và giúp bạn no lâu.
• Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein và ít calo, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh,… là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ:

• Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh, bông cải xanh,… chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, dâu tây, việt quất,… cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,… là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia,… chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh:

• Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm cân hiệu quả.
• Bơ: Cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,… chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và có thể giúp giảm cân.
• Quả bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và vitamin E, giúp bạn no lâu và tốt cho sức khỏe da.

Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học kết hợp với tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất và cải thiện sức khỏe tổng thể.