Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ: gợi ý cho bạn!
Đối với những người tập gym mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ là điều rất cần thiết. Vậy ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà? Sau đây sẽ gợi ý cho bạn một số thực đơn dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ nhé!
Nguyên tắc ăn eat clean
Để lập ra thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải duy trì mức cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo mất đi trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean vào chế độ ăn uống:
- Thực đơn tăng cơ: Tăng cường bổ sung protein để hỗ trợ sự săn chắc của cơ bắp.
- Thời gian ăn trước khi tập: Ăn nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng trước khi tập nhằm giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Rau xanh: Rau xanh chứa chất xơ và nhiều vitamin, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ.
- Chuối và trứng: Bổ sung chuối và trứng vào thực đơn hàng ngày giúp hỗ trợ tốt trong quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng.
- Uống đủ nước: Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày nhằm bù nước nhanh chóng sau mỗi buổi tập.
- Kiểm soát khẩu phần: Tránh ăn quá nhiều trong một bữa để duy trì cân nặng và giảm mỡ.
- Không bỏ bữa: Giữ ổn định lịch trình ăn uống đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất, giảm mỡ.
Thực đơn eat clean giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả!
Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà bạn cần tham khảo:
1. Ức gà
Ức gà được biết đến như một “thực phẩm thần thánh” trong chế độ ăn của người tập gym. Bởi do ức gà chứa lượng lớn protein, giúp tăng cường quá trình tạo cơ bắp. Ngoài ra, ức gà còn là nguồn cung cấp vitamin B đáng kể, giúp duy trì năng lượng cơ thể và tăng cường tính linh hoạt cho các hoạt động vận động.
Ức gà là một lựa chọn ưa thích trong chế độ ăn của những người tập gym muốn tăng cơ và giảm mỡ.
2. Sữa chua Hy Lạp
Trong thời kỳ Covid-19, các thực phẩm hỗ trợ tăng cường sức đề kháng khá được quan tâm và sữa chua Hy Lạp cũng không ngoại lệ. Sữa chua Hy Lạp khi kết hợp với các loại hạt thô, mang lại cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát thói quen ăn vặt. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong sữa chua Hy Lạp cũng có tác dụng giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tốt cho sức khỏe nam và nữ giới.
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn cần có trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ.
3. Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng gà là nguồn protein phong phú, được ưa chuộng trong chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ. Mỗi quả trứng gà cung cấp khoảng 3 gram protein, với lòng trắng chiếm khoảng 67%. Vì thế nên việc bổ sung lượng protein đủ giúp cơ bắp phát triển và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ.
4. Gạo lứt
Gạo lứt được đánh giá cao bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là trong việc cải thiện cân nặng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Nhiều phụ nữ đã thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ và nhận thấy sự thay đổi đáng kể về ngoại hình và làn da nhờ vào dinh dưỡng từ gạo lứt.
Gạo lứt cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết mỗi ngày và tạo cảm giác no lâu cho bạn.
5. Các loại sữa hạt
Sữa hạt được đánh giá cao bởi các chuyên gia dinh dưỡng khi so sánh với sữa động vật, đặc biệt sữa hạt còn hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ cho nữ giới. Sữa hạt không gây kích ứng hệ tiêu hóa và phù hợp cho mọi đối tượng có nhu cầu giảm cân. Do đó, sữa hạt đã trở thành nguồn dưỡng chất đa dạng và dễ tiêu thụ giúp duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
6. Chuối
Chuối là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Do chuối cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng dài cho cơ bắp. Chuối cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và mang đến lợi ích dinh dưỡng và năng lượng cho người tập luyện.
Chuối là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Thực phẩm cần tránh
Để cải thiện hiệu quả cân nặng và hình thể trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên tránh những loại thực phẩm và thực phẩm chế biến sau:
- Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không tốt và đường, đồng thời cung cấp calo cao thiếu chất dinh dưỡng.
- Đường: Thức uống ngọt và thực phẩm chứa đường hàm lượng cao có thể gây tăng cân không mong muốn và ảnh hưởng đến cân nặng và cơ bắp.
- Chất béo bão hòa cao và chất béo trans: Thường có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh, chất béo bão hòa và chất béo trans có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và không tốt cho cơ bắp.
- Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp và giảm cường độ tập luyện, cũng như có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phục hồi cơ bắp.
Khẩu phần ăn thực đơn eat clean tăng cân giảm mỡ
Đối với người mới tập gym muốn giảm cân hiệu quả và xây dựng chế độ ăn eat clean, có thể tham khảo khẩu phần ăn dưới đây:
- Bữa sáng: Ăn nhẹ với đồ ăn dễ tiêu như bánh mì, kèm theo một ly sinh tố và rau củ để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
- Bữa trưa: Hạn chế tinh bột, ưu tiên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad để đảm bảo dưỡng chất.
- Bữa phụ: Thêm các bữa phụ, đặc biệt trước và sau giờ tập để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Bữa tối: Bổ sung thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể.
Lời khuyên từ Pharmacity:
Pharmacity xin gửi đến bạn một số lời khuyên về chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ:
- Hãy duy trì một thực đơn cân đối và đa dạng, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Ngoài việc ăn uống, bạn cũng cần chú trọng đến việc vận động thể dục đều đặn để tăng cường sự săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
- Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng nước mỗi ngày để duy trì cân nặng và cung cấp nước cho cơ thể sau khi tập luyện.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn tốt nhất.
- Đừng quên tìm thêm thông tin và sản phẩm hỗ trợ dinh dưỡng tại Pharmacity để đạt được kết quả tốt nhất cho chế độ ăn eat clean của bạn.
5 FAQ về thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ:
- Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ giúp giảm cân không?Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ có thể giúp giảm mỡ cơ thể nếu bạn duy trì một lượng calo hợp lý và kết hợp với việc tập luyện đều đặn.
- Thực đơn eat clean có tác dụng tăng cơ?
Thực đơn eat clean tăng cơ giúp cung cấp protein và chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cơ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. - Phải ăn như thế nào để tăng cơ và giảm mỡ?
Bạn cần duy trì một chế độ ăn đa dạng và cân đối, tăng cường bổ sung protein và hạn chế lượng calo dư thừa để giảm mỡ và tạo cơ. - Thời gian tốt nhất để ăn trước khi tập là bao lâu?
Ăn nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng trước khi tập giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. - Sữa chua Hy Lạp có tác dụng giảm mỡ không?
Sữa chua Hy Lạp có chứa chất xơ và chất dinh dưỡng giúp kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ giảm mỡ trong quá trình giảm cân.
Nguồn: Tổng hợp
