Kiểm soát tiểu đường tuýp 2: Chế độ ăn uống và tập luyện

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một bệnh mạn tính ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại. Để sống khỏe mạnh với bệnh này, người bệnh cần nắm rõ các biện pháp kiểm soát, chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về cách kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn uống và luyện tập thể dục dành cho người bệnh.

Cách kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2

Bên cạnh việc dùng thuốc để điều trị bệnh theo hướng dẫn của bác sĩ thì bệnh nhân cũng cần tự ý thức thay đổi lối sống lành mạnh hơn để chỉ số đường huyết luôn nằm trong ngưỡng an toàn.

Ăn uống có chọn lọc

Nhằm tránh việc đường huyết tăng vọt sau khi ăn, bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như rau xanh; các loại củ chứa hàm lượng tinh bột thấp hơn gạo trắng như khoai lang, gạo lứt, yến mạch, đậu nguyên vỏ, đạm thực vật; trái cây thuộc họ có múi và ít ngọt như cam, quýt, bưởi,…; chất béo tốt từ oliu, quả bơ,…

Tốt nhất bạn nên hạn chế ăn nhiều gạo trắng, cơm, miến, cháo, bún, bánh ngọt, khoai tây, bánh làm từ bột gạo, bột mì, nước uống có gas hay các loại trái cây ngọt như vải, nhãn, sầu riêng, mít,…

Cách ăn cũng chiếm vai trò quan trọng không kém trong việc kiểm soát chỉ số tiểu đường tuýp 2 luôn ở mức ổn định. Bạn nên bắt đầu bữa ăn với nước canh và các món rau trước. Bởi vì điều này có tác dụng giảm bớt cảm giác thèm ăn và chất xơ có trong rau sẽ giúp bạn no nhanh, no lâu, làm chậm quá trình hấp thu chất béo và chất đường từ các món ăn.

Thường xuyên tập thể dục

Việc vận động điều độ sẽ thúc đẩy việc tiêu hao đường tại các mô cơ, làm giảm hàm lượng đường trong máu và giảm kháng insulin. Hiện tượng kháng insulin có thể coi là nguyên nhân hàng đầu khiến cho chỉ số glucose tăng cao ngoài tầm kiểm soát.

Tạo thói quen ngủ đúng giờ giấc

Ngủ đủ giấc có tác dụng giúp thư giãn mạch máu, cơ thể trở nên sáng khoái hơn, qua đó hỗ trợ kiểm soát chỉ số tiểu đường tuýp 2 rất tốt. Bạn nên ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày, không nên thức quá khuya rồi ngủ bù vào ban ngày sẽ khiến cơ thể gặp rối loạn chuyển hóa, lượng đường trong cơ thể tăng cao gây mệt mỏi và uể oải hơn. 

Bổ sung đầy đủ nước

Khi cơ thể bị thiếu nước thì hàm lượng đường cũng vì thế mà tăng cao. Nếu bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày sẽ làm tăng khả năng đào thải độc tố của cơ thể trong trường hợp bệnh nhân đang phải dùng thuốc trị tiểu đường dài ngày. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống trà hoa sen, hoa cúc, trà quế,… để bù nước, hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn cũng như mang về nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Sử dụng thuốc đúng cách

Các loại thuốc hạ đường huyết thường được bác sĩ kê đơn để kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2. Người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn sử dụng thuốc của bác sĩ để đạt hiệu quả tối ưu và tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Tóm lại, việc nhận biết chỉ số tiểu đường tuýp 2 sẽ giúp bệnh nhân điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp và lành mạnh hơn, từ đó có thể kiểm soát tốt các triệu chứng và ngăn chặn các biến chứng nghiêm trọng gây ra bởi bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn uống cho người bệnh tiểu đường tuýp 2

Các chất dinh dưỡng sẽ tạo ra năng lượng là một nguồn quan trọng của các hoạt động sống, vận động cơ thể và năng lượng được biểu thị bằng đơn vị kcal. Thực phẩm chứa glucid, protid, lipid chính là những nguồn năng lượng.

Tinh bột (Glucid)

Tỉ lệ năng lượng do glucid được chấp nhận là 44% – 46% (người bình thường là 65%) tổng số năng lượng của khẩu phần. 

Đường huyết có chiều hướng tăng vọt sau khi ăn do vậy điều cơ bản trong chế độ ăn của bệnh nhân là phải hạn chế sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tuy nhiên không được giảm quá nhiều để cơ thể vẫn có thể duy trì được cân nặng và hoạt động bình thường. 

Trong 1 phần glucid # 200 calo: Tương đương với 1 chén cơm gạt, 1 ổ bánh mì, 2 củ khoai lang, 1 trái bắp, 4 lát sandwich, 200g bún tươi, 2 tô cháo, 200g mì spaghetti đã chín.

Chất đạm (Protid)

Lượng protein nên đạt 1 – 1,5g/kg/ngày đối với người lớn. Khẩu phần ăn có quá nhiều đạm sẽ không tốt cho thận.

Đối với những bệnh nhân bị bệnh thận đái tháo đường (có albumin niệu hoặc giảm tỷ lệ lọc cầu thận), nên duy trì chế độ ăn kiêng hàng ngày được khuyến cáo là 0,8g protid/kg/ ngày.

Tuy nhiên, lượng đạm trong khẩu phần cần cao hơn so với người bình thường, nên đạt 15% – 20% năng lượng khẩu phần (người bình thường là 12% – 14 %).  

Nên sử dụng phối hợp cả protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) với protein thực vật (vừng lạc, đậu, đỗ) vừa hạ được giá tiền mà các loại đậu, lạc có chỉ số đường huyết thấp hơn. 

Trong 1 phần protid # 80 – 100 kcal ( chỉ nên ăn 2 – 3 phần thịt mỗi ngày): tương đương 1 khứa cá 50 – 80g, mực 100g, trứng 1 quả, thịt heo, gà, bò 50 – 60g, đậu phụ 100g, 1 con cua vừa 250g, tôm khoảng 150g

Giảm nguy cơ tử vong nếu ăn cá 1 – 3 lần một tuần:Theo kết quả của 20 nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Đại học Y tế Cộng đồng Harvard, ăn các loại cá béo như: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi từ 1~3 lần một tuần giúp giảm tới 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Chất béo (Lipid)

Trong khẩu phần ăn của người đái tháo đường cũng rất cần chất béo để cung cấp năng lượng (bù lại phần năng lượng do glucid cung cấp bị giảm đi). Nên ăn các axit béo bão hòa có trong các loại dầu hạt (dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương…). 

Tỉ lệ năng lượng do chất béo nên là 20% – 35% tổng số năng lượng khẩu phần (người bình thường là 18 – 20%), không nên vượt quá 35%. 

 Hạn chế các loại chất béo bão hòa (mỡ động vật), các loại chất béo đã qua chế biến (margarine, các loại dầu ăn có nguồn gốc hóa học hay đã qua chiên xào rồi dùng lại) vì dễ gây xơ vữa động mạch.

Rau xanh

Rau củ quả là một trong những món ăn thường thấy, đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung nguồn dinh dưỡng tự nhiên vitamin, khoáng chất giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng. Các thành phần này thường có trong rau quả tươi.  

Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, do đó có thể giảm bớt khẩu phần ăn, dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra một loại củ cũng rất tốt cho sức khỏe như: bông cải xanh, mướp đắng, hành tây, rau bắp cải, súp lơ, rau dền, rau diếp cá, trong cà rốt có hàm lượng beta – carotene cao, kiểm soát đường huyết rất tốt. Cà rốt còn có tác dụng làm chậm quá trình chuyển hóa đường trong máu, giảm lượng đường huyết một cách hiệu quả hơn.

Với những bệnh nhân đã lớn tuổi nên ăn lá rau ăn với mức độ vừa phải. Không nên ăn nhiều rau bởi cung cấp quá nhiều chất xơ cũng gây nên khó tiêu hóa.

Tiêu thụ muối

Mục tiêu: Lượng muối tiêu thụ dưới 2.300 mg/ngày. 

Nội mạc mạch máu của bệnh nhân tiểu đường rất nhạy cảm với muối so với người bình thường vì thế nguy cơ tăng huyết áp khi sử dụng nhiều chất muối ngay cả giai đoạn tiền tiểu đường. Vì thế người bệnh tiểu đường nên hạn chế muối, tiêu thụ dưới 2.300 mg/ngày. Giảm hơn nữa lượng muối ăn vào khoảng 1.500 mg/ngày có thể có lợi cho hạ huyết áp trong một số trường hợp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã khuyến cáo nên thận trọng khi hạn chế muối đến 1.500 mg/ngày ở những người bệnh có bệnh tăng huyết áp đi kèm. (1.500mg muối khoảng 1/2 thìa cafe muối, hoặc 1 thìa nước mắm nhỏ).

Trái cây

Đường trong trái cây là loại đường fructose. Đường fructose làm tăng đường huyết chậm hơn đường sucrose (đường mía), do đó bệnh nhân đái tháo đường có thể dùng được. 

Nên ăn những loại trái cây có màu đậm. Trái cây có màu đậm thường có nhiều loại vitamin, chất khoáng cần thiết cho tim mạch,  sức khỏe nói chung. 

Khi đã ăn trái cây thì nên bớt lượng chất bột trong bữa ăn hàng ngày với liều lượng tương đương. 

Tuyệt đối không được ăn trái cây để thay các loại thực phẩm khác. 

Chú ý không nên dùng nước ép trái cây, khi đó mất lượng chất xơ có trong trái cây, làm đường- huyết có thể tăng cao. 

Bản thân chất đường, dù là đường trong trái cây hay đường mía đều làm tăng mức đường huyết, tăng nồng độ các loại mỡ không tốt cho tim mạch (tăng triglyceride, giảm HDL- cholesterol) vì vậy nên dùng với lượng vừa phải. Khoảng 10 gam 1 suất trái cây: tương đương ½ quả táo, ½ quả lê, ½ quả cam, ½ quả ổi, 4 quả nho, 4 quả vải, 4 quả chôm chôm, 1 lát nho (1cm) đu đủ hoặc thơm, dưa hấu…).

Sữa và sản phẩm từ sữa

Bệnh nhân đái tháo đường vẫn có thể uống được sữa, dùng các thực phẩm chế biến từ sữa. Tuy nhiên nên dùng những loại sữa không đường, hay các loại sữa được chế biến đặc biệt cho bệnh nhân đái tháo đường. 

Ăn một hũ yaourt không đường trước bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thu chất bột đường, ít làm tăng đường huyết sau ăn. 

Nên bỏ hẳn thói quen uống sữa trước khi đi ngủ. Có thể uống sữa được vào buổi sáng (điểm tâm) hay buổi trưa. 

Vào những ngày mệt mỏi hay bị bệnh, có thể dùng những loại sữa đóng hộp sẵn thay thế bữa ăn (với năng lượng tương đương). Ngoài ra có thể ăn cháo, mì, hay bánh mì rẻ tiền, dễ kiếm hơn. 

Thực phẩm không nên ăn, hạn chế

Thêm vào nữa việc ăn những thức ăn như phủ tạng động vật, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích , lạp xưởng, thịt nguội, cũng góp phần ảnh hưởng tới sức khỏe.

Một số loại như: nước ngọt, nước mía bánh kẹo ngọt chỉ nên sử dụng cho trường hợp cấp cứu hạ đường huyết.

Uống bao nhiêu nước một ngày là đủ?

Trong cơ thể người lớn 40-50% là nước, còn trẻ em 60-80%.

Nước có khả năng cung cấp nguồn chất khoáng, vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động trong cơ thể. Nên việc bổ sung đủ nước ở bệnh nhân đái tháo đường có ý nghĩa quan trọng.

Công thức tính: Trọng lượng cơ thể/ 0,03 = Số nước cần uống 1 ngày (ml)

Uống nước đun sôi để nguội là tốt nhất.

Rượu bia

Với người bệnh Đái tháo đường không hẳn cấm rượu bia tuyệt đối mà vẫn có thể uống được nhưng ở trong khoảng cho phép. 

Tổ chức Y tế thế giới, lập cách tính một đơn vị uống chuẩn chứa 10g cồn, để ước tính lượng rượu, bia sử dụng tương ứng với cồn sinh ra trong cơ thể người. Đơn vị này tương đương: 1 chén rượu dung tích 30ml bằng 1 ly rượu vang 100ml, bằng 1 ly bia hơi 330ml, bằng 2/3 chai hoặc lon bia 5 độ 330ml.

Luyện tập thể dục thể thao

Có nhiều bài tập làm hạ đường trong máu cho người bệnh tiểu đường, người bệnh nên lựa chọn tập luyện thường xuyên như:

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục nhẹ, lành mạnh cho người tiểu đường, nhất là người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Người bệnh chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao để đi bộ tập thể dục. Đi bộ với tốc độ nhanh hơn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp người bệnh được mục tiêu khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải tốt cho sức khỏe bệnh tiểu đường.

Chạy bộ

Chạy bộ giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin (đặc biệt có lợi cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 chống lại tình trạng kháng insulin), tăng cường sức đề kháng, giảm cân. Khi chạy trong thời gian dài hơn 60 phút, nguy cơ hạ đường huyết có nguy cơ xảy ra. Để phòng ngừa hạ đường huyết người bệnh nên mang theo viên nén glucose hoặc đồ uống có đường. Ngoài ra người bệnh nên thông báo cho người thân hoặc đem theo giấy tờ y tế có liên quan hoặc có bạn đồng hành chạy bộ sẽ tốt hơn.

Thái cực quyền

Thái cực quyền thực hiện một loạt các chuyển động chậm rãi, thoải mái, kết hợp hít thở sâu để mang lại sức khỏe, giảm căng thẳng. Người bệnh tiểu đường tập thái cực quyền giúp cải thiện sự cân bằng, giảm tổn thương thần kinh hoặc bệnh thần kinh, giúp linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh.

Yoga

Người bệnh tiểu đường tập yoga giúp giảm căng thẳng, kiểm soát tình trạng bệnh. Nếu mức độ căng thẳng tăng cao, lượng đường trong máu sẽ tăng theo. Do đó, người bệnh tiểu đường nên tập yoga để giúp tinh thần thoải mái hơn, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm ở người lớn bệnh tiểu đường tuýp 2. Người bệnh có thể thực hiện tập yoga càng nhiều lần càng tốt. 

Bơi lội

Bơi lội là bài tập thể dục tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2, không gây áp lực lên các khớp trong cơ thể. Bơi lội giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết, bệnh tiểu đường tuýp 2 dẫn đến các biến chứng ở chân, bệnh thần kinh. Người bệnh thần kinh do tiểu đường có thể mất cảm giác ở bàn chân nên mua giày chống nước để bảo vệ chân trước khi bắt đầu bơi.

Đạp xe

Đạp xe giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, giúp tim khỏe hơn, phổi hoạt động tốt hơn. Người bệnh tiểu đường nên đạp xe vài lần mỗi tuần như một phương tiện giao thông cũng sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, huyết áp cao.

Khiêu vũ

Người bệnh tiểu đường có thể tự tập khiêu vũ hoặc khiêu vũ với đối tác, việc chuyển động theo âm nhạc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hình thức khiêu vũ đều giúp giảm tình trạng kháng insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng. Khiêu vũ được coi là bài tập chịu trọng lượng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mật độ xương.

Gym (cường độ thấp)

Người bệnh tiểu đường có thể duy trì lối sống lành mạnh, năng động bằng cách tập gym với cường độ thấp, vừa sức tại phòng tập thể dục với nhiều loại thiết bị thể thao hiện đại giúp người bệnh khỏe mạnh hơn.

Khi tập thể dục, người bệnh cần quan tâm đến vấn đề về biến động lượng đường trong máu. Hạ đường huyết có thể xảy ra trong khi tập thể dục hoặc sau khi tập, hoặc sau đó vài giờ. Một số trường hợp sau một thời gian ngắn hoạt động gắng sức cũng khiến lượng đường trong máu tăng cao (tăng đường huyết). Tuy nhiên, thời gian luyện tập càng lâu thì lượng đường trong máu có nhiều khả năng giảm hơn.

Tập dưỡng sinh

Tập dưỡng sinh với nhiều động tác được thực hiện một cách chậm rãi, thoải mái từ 30 phút trở lên. Đây là hình thức luyện tập lý tưởng cho người bệnh tiểu đường có khả năng gắng sức hạn chế. Các động tác nhẹ nhàng nhưng giúp giảm nguy cơ té ngã, giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng, giảm tổn thương thần kinh do biến chứng tiểu đường.

Bệnh tiểu đường tuýp 2 tuy không thể chữa khỏi hoàn toàn nhưng có thể kiểm soát hiệu quả nếu người bệnh tuân thủ các biện pháp kiểm soát đường huyết, chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Quan trọng hơn, sự hỗ trợ từ gia đình và bác sĩ cũng đóng vai trò then chốt trong việc giúp người bệnh duy trì lối sống lành mạnh và vượt qua những thách thức của bệnh. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, cập nhật kiến thức mới và thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia y tế để sống vui khỏe với bệnh tiểu đường tuýp 2.