Sống khỏe

Chế độ ăn dash - giải pháp tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và huyết áp

Sống khỏe
09/05/2025

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe. Trong số các chế độ ăn khoa học, chế độ ăn DASH nổi bật nhờ khả năng kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn dash - sức khỏe tuyệt vời từ đĩa chảo

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được thiết kế nhằm ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Được phát triển từ năm 1997, DASH khuyến khích tiêu thụ các thực phẩm giàu dưỡng chất như kali, canxi và magiê, đồng thời hạn chế natri, chất béo bão hòa và đường.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn DASH:

  • Tăng cường tiêu thụ:
    • Rau củ và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
    • Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch.
    • Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua không đường.
    • Protein nạc: Thịt gia cầm, cá, đậu hạt.
  • Hạn chế tiêu thụ:
    • Muối: Giảm lượng natri để giảm áp lực lên mạch máu.
    • Chất béo bão hòa và cholesterol: Tránh thực phẩm chiên rán, mỡ động vật.
    • Đường và đồ ngọt: Giảm tiêu thụ bánh kẹo, nước ngọt có ga.

Chế độ ăn dash - sức khỏe tuyệt vời từ đĩa chảo

Lợi ích của chế độ ăn DASH

Giảm huyết áp

Chế độ ăn DASH đã được chứng minh giúp giảm huyết áp hiệu quả. Việc tăng cường thực phẩm giàu kali, canxi và magiê cùng với việc giảm natri giúp cân bằng áp lực máu, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), DASH giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Hỗ trợ giảm cân

Dù không tập trung vào việc giảm cân, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, ít calo trong chế độ DASH giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn DASH giúp cải thiện độ nhạy insulin, ổn định đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Việc tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ DASH có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Thực đơn mẫu theo chế độ ăn DASH

  • Bữa sáng:
    • Cháo yến mạch với chuối và hạt chia.
    • Sữa tách béo.
  • Bữa trưa:
    • Salad gà áp chảo với rau xanh và dầu ô liu.
    • Một lát bánh mì nguyên cám.
  • Bữa tối:
    • Cá hồi nướng với khoai lang và bông cải xanh hấp.
  • Bữa phụ:
    • Hạnh nhân không muối.
    • Trái cây tươi như táo hoặc lê.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn DASH

  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Giảm thiểu tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối và chất bảo quản.
  • Đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra lượng natri, chất béo và đường trên nhãn sản phẩm trước khi mua.
  • Kết hợp vận động: Tập thể dục thường xuyên để tăng cường hiệu quả của chế độ ăn.
  • Tham khảo chuyên gia: Nếu có bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Chị Lan, 45 tuổi, từng bị tăng huyết áp và thừa cân. Sau khi áp dụng chế độ ăn DASH kết hợp với tập thể dục nhẹ nhàng, chị đã giảm được 5 kg sau 2 tháng và huyết áp ổn định hơn.

Lời khuyên từ chuyên gia về chế độ ăn DASH

1. Không cần thay đổi đột ngột, hãy bắt đầu từ những điều nhỏ

Nhiều người thất bại khi áp dụng chế độ ăn DASH vì thay đổi quá nhanh. Bác sĩ Trần Minh Anh, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên rằng:

“Hãy bắt đầu bằng cách giảm dần lượng muối trong khẩu phần ăn, tăng thêm rau xanh và trái cây vào bữa ăn hằng ngày. Khi cơ thể quen dần, bạn có thể thực hiện những thay đổi lớn hơn.”

2. Nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoài

Thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh thường chứa hàm lượng natri cao. Tự nấu ăn giúp bạn kiểm soát lượng muối và chất béo tiêu thụ. Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Phương Mai chia sẻ:

“Khi nấu ăn, hãy thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như tỏi, tiêu, chanh, hương thảo để tạo hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.”

3. Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý

Dù thực phẩm lành mạnh nhưng nếu ăn quá nhiều vẫn có thể gây tăng cân. Một mẹo nhỏ là dùng đĩa nhỏ hơn để tự động kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.

Câu hỏi thường gặp (FAQs) về chế độ ăn DASH

1. Ai nên áp dụng chế độ ăn DASH?

Chế độ ăn DASH phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là:

  • Người bị tăng huyết áp hoặc có nguy cơ cao.
  • Người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Người đang tìm kiếm một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh.
  • Người bị béo phì, thừa cân cần kiểm soát chế độ ăn.

2. Tôi có thể áp dụng chế độ ăn DASH nếu không bị huyết áp cao không?

Có! DASH không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp duy trì cân nặng hợp lý và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính khác.

3. Tôi có cần kiêng hoàn toàn muối không?

Không cần thiết! Mục tiêu của DASH là giảm muối, không phải loại bỏ hoàn toàn. Bạn có thể giảm từ từ lượng muối để dễ thích nghi.

4. Chế độ ăn DASH có phù hợp với người ăn chay không?

Có! Người ăn chay có thể áp dụng chế độ ăn DASH bằng cách thay thế protein động vật bằng đậu hũ, hạt, sữa thực vật, ngũ cốc nguyên hạt.

5. Tôi có thể uống cà phê hoặc rượu khi áp dụng chế độ ăn DASH không?

  • Cà phê: Bạn có thể uống nhưng không nên lạm dụng. Hạn chế đường, kem béo khi uống.
  • Rượu: Nên hạn chế vì có thể làm tăng huyết áp. Nếu uống, chỉ nên dùng lượng nhỏ.

Chế độ ăn DASH không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà là một lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ để dần hình thành thói quen tốt cho sức khỏe của bạn.

 

Nguồn: Tổng hợp

Phòng Dịch vụ Dược Pharmacity
Phòng Dịch vụ Dược Pharmacity
Đã kiểm duyệt
Đội ngũ chuyên gia 3+ năm kinh nghiệm huấn luyện dược sĩ về an toàn thuốc, tư vấn dược.