Bạn có biết calo tiêu thụ hàng ngày cần thiết để giảm cân không?

Hiểu được lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày là chìa khóa quan trọng để bạn thực hiện hành trình giảm cân hiệu quả và an toàn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin về lượng calo cần thiết để giảm cân, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và bền vững.

Lượng calo cần thiết theo độ tuổi và giới tính

Lượng calo mỗi người cần thiết để duy trì cân nặng và giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là thông tin chi tiết về lượng calo tiêu thụ cho người Việt Nam theo độ tuổi và giới tính:

• Phụ nữ:
  • Độ tuổi 26 – 50: Người bình thường cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần. Với những ai thường xuyên luyện tập thể thao, cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, 1.700 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần.
  • Độ tuổi 20 – 25: Cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Độ tuổi 50 trở lên: Cần 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, 1.300 calo mỗi ngày để giảm cân.
• Nam giới:
  • Độ tuổi 26 – 45: Mức độ vận động trung bình cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần. Với người thường xuyên luyện tập thể thao cần 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần.
  • Độ tuổi 19 – 25: Cần 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Độ tuổi 46 – 65: Cần 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Độ tuổi 66 trở lên: Cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Trẻ em:
  • Mới biết đi: Cần 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày.
  • Thiếu niên: Cần 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày.

“Lượng calo mỗi người cần thiết để duy trì cân nặng và giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.”

Những cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn giảm lượng calo một cách khoa học và dễ dàng áp dụng:

• Lựa chọn thực phẩm thông minh:
  • Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin: Những thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá,…
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh: Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, không tốt cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân.
  • Lựa chọn phương pháp chế biến ít calo: Hấp, luộc, nướng thay cho chiên, xào, rán. Hạn chế sử dụng dầu mỡ, gia vị và nước chấm.
• Ăn uống điều độ và khoa học:
  • Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn, tránh cảm giác đói và thèm ăn quá mức.
  • Ăn chậm nhai kỹ: Việc này giúp bạn nhận biết tín hiệu no của cơ thể, tránh ăn quá nhiều.
  • Uống đủ nước: Nước giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Tăng cường hoạt động thể chất:
  • Luyện tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và sức khỏe của bản thân như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga,…
  • Thay vì đi thang máy, hãy đi cầu thang bộ, thay vì đi xe máy, hãy đi xe đạp hoặc đi bộ, tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi.

“Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là vô cùng quan trọng.”

Theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao

Hãy ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống trong ngày, bao gồm cả lượng calo. Việc này giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh giúp bạn tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

“Hãy ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống trong ngày, bao gồm cả lượng calo.”

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ thể sản sinh hormone leptin (giúp bạn cảm thấy no) và hạn chế hormone ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn).

“Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.”

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Bạn có biết calo tiêu thụ hàng ngày cần thiết để giảm cân không? Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn như mong muốn.

Lời khuyên từ Pharmacity về việc kiểm soát calo

Pharmacity xin gửi đến bạn một số lời khuyên để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả:

1. Hãy lựa chọn thực phẩm tươi ngon và giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể.
2. Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, chỉ nên dùng chúng như một lựa chọn trong trường hợp bận rộn.
3. Nhớ theo dõi lượng calo trong các đồ uống như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và cà phê. Có thể thay thế bằng các loại nước uống không calo hoặc uống nước lọc.
4. Đừng quên tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo còn thừa, ví dụ như đi bộ, chạy bộ hoặc tham gia các hoạt động mình yêu thích.
5. Theo dõi tiến bộ của bạn bằng việc ghi chép lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao mỗi ngày.

5 câu hỏi thường gặp về calo và giảm cân

1. 1. Câu hỏi 1: Làm thế nào để tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao mỗi ngày?

Trả lời 1: Bạn có thể sử dụng các ứng dụng di động hoặc trang web để tính toán lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đo lượng calo tiêu hao thông qua hoạt động thể chất.

1. 1. Câu hỏi 2: Tại sao giảm calo quá nhanh có thể gây hại cho cơ thể?

Trả lời 2: Giảm calo quá nhanh có thể gây thiếu dinh dưỡng, mất cơ và nguy cơ tái tạo chất béo sau khi kết thúc chế độ ăn giảm calo.

1. 1. Câu hỏi 3: Thực phẩm nào giúp giảm cảm giác đói?

Trả lời 3: Thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp giảm cảm giác đói như rau xanh, hạt và thịt nạc.

1. 1. Câu hỏi 4: Có nên tránh hiệp hội thức ăn không calo và nước giải khát không calo?

Trả lời 4: Hiệp hội thức ăn không calo và nước giải khát không calo có thể là một phần quan trọng của chế độ giảm cân, tuy nhiên, nên sử dụng chúng một cách cân nhắc và không lạm dụng.

1. 1. Câu hỏi 5: Đối với việc giảm cân, lượng calo nên được giảm đi bao nhiêu mỗi ngày?

Trả lời 5: Lượng calo cần giảm đi mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của mỗi người, tuy nhiên, mức giảm hàng ngày thường không quá 500-1000 calo.

Nguồn: Tổng hợp