Uống sữa đúng thời điểm để tối ưu hấp thu canxi
Sữa là một nguồn cung cấp canxi quan trọng giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của sữa, việc uống sữa vào thời điểm phù hợp là rất quan trọng. Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thời điểm uống sữa có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Dưới đây là những thời điểm phù hợp giúp bạn tối ưu hóa việc hấp thu canxi từ sữa:
Uống sữa trong bữa ăn để cân bằng dưỡng chất
Uống sữa trong bữa ăn là cách tốt nhất để bổ sung canxi vào chế độ ăn hàng ngày. Khi kết hợp sữa với các thực phẩm khác trong bữa ăn, bạn không chỉ tăng lượng canxi mà còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn nhờ sự hỗ trợ từ các chất dinh dưỡng đi kèm. Đặc biệt, vitamin D có trong sữa giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
- Một cốc sữa nguyên chất (240ml) chứa:
- Canxi: Đáp ứng 21% nhu cầu hàng ngày.
- Protein: 8g, giúp tái tạo tế bào và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
- Magiê và kali: Hỗ trợ điều hòa huyết áp.
- Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
- Đối với những người ăn chay, sữa là nguồn dinh dưỡng dễ hấp thu và phù hợp để bổ sung khoáng chất quan trọng.
Uống sữa sau khi tập luyện để tăng cường cơ bắp và phục hồi
Uống sữa sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện khả năng phục hồi sau khi vận động. Sữa chứa lượng protein cao, bao gồm cả casein và whey, hai loại protein quan trọng giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người uống sữa không béo sau khi tập luyện thường xuyên trong 3 tháng có khối lượng cơ tăng lên đáng kể và giảm mỡ thừa so với nhóm không uống.
Ngoài ra, việc uống sữa sau khi tập luyện cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp cơ thể bù đắp lượng glycogen đã mất trong quá trình vận động. Tuy nhiên, cần lưu ý điều chỉnh lượng sữa tiêu thụ để tránh dư thừa calo, đặc biệt với những người có nhu cầu giảm cân.
Uống sữa buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe xương
Uống sữa buổi tối không chỉ giúp cung cấp canxi mà còn hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Sữa chứa tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ.
Canxi hấp thu vào buổi tối sẽ được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn để tái tạo xương trong lúc ngủ.
Vì vậy, việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là lựa chọn hoàn hảo để hỗ trợ sức khỏe xương khớp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đối tượng cần hạn chế uống sữa
Mặc dù sữa có lợi cho sức khỏe, nhưng một số người cần hạn chế tiêu thụ. Người bất dung nạp lactose có thể gặp triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy. Người kiểm soát lượng đường trong máu cũng nên thận trọng do lactose trong sữa có thể làm tăng đường huyết.
Nếu bạn không uống được sữa bò, có thể thay thế bằng các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa hạt điều. Những loại sữa này cung cấp dưỡng chất tương tự mà không gây khó chịu cho cơ thể.
Uống sữa đúng thời điểm để tối ưu hấp thu canxi không chỉ đảm bảo hỗ trợ xương chắc khỏe, mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ phát triển cơ bắp và duy trì giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và kết hợp chế độ ăn uống khoa học để tận dụng những lợi ích toàn diện từ việc bổ sung sữa đúng cách.
5 câu hỏi thường gặp về việc uống sữa và canxi
- Sữa tươi và sữa bột, nên dùng loại nào tốt hơn?
Cả hai loại sữa đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Tuy nhiên, sữa tươi thường tốt hơn vì không trải qua quá trình chế biến và gia tăng thêm các chất bảo quản. Nếu bạn không thể dùng sữa tươi trong thời gian ngắn, sữa bột là lựa chọn tốt để bổ sung canxi vào chế độ ăn hàng ngày. - Có phải chỉ cần uống sữa là đủ cung cấp canxi?
Không, ngoài sữa, bạn cũng nên kết hợp với các nguồn canxi từ thực phẩm khác như sữa chua, phô mai, rau xanh, hạt, cá,… Việc kết hợp nhiều nguồn canxi khác nhau giúp đảm bảo cung cấp hợp lý và tối ưu hóa hấp thu canxi trong cơ thể. - Lượng canxi cần bổ sung hàng ngày là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị của WHO, người lớn cần bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu canxi có thể thay đổi tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. - Canxi và vitamin D có liên quan nhau không?
Có, vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn từ sữa và thực phẩm khác. Do đó, việc bổ sung cả canxi và vitamin D là quan trọng để đảm bảo sự hấp thu và sử dụng tối ưu canxi trong cơ thể. - Có những nguồn canxi hàng ngày ngoài sữa?
Có, ngoài sữa, bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong các nguồn thực phẩm khác như rau xanh (broccoli, cải bó xôi, rau chân vịt), hạt (hạnh nhân, hạt giống lanh), cá (sardines, cá hồi), đậu và đậu phụ. Tuy nhiên, lượng canxi trong các nguồn thực phẩm này thường thấp hơn so với sữa, do đó, việc kết hợp nhiều nguồn canxi khác nhau là quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ canxi hàng ngày.
Nguồn: Tổng hợp
