Top 12 thực phẩm giàu carbohydrate tốt giúp giảm cân hiệu quả

Carbohydrate, còn được gọi là carbs, là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống nào, bao gồm cả chế độ giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần chú trọng vào việc sử dụng những thực phẩm giàu carbohydrate tốt. Thực phẩm giàu carbohydrate tốt không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Dưới đây là top 12 thực phẩm giàu carbohydrate tốt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống khi muốn giảm cân.

1. Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt khá phổ biến, thuộc nhóm giống ngũ cốc nhưng không giống các ngũ cốc thông thường. Khi nấu chín, hạt diêm mạch chứa đến 21,3% carbohydrate, đây cũng chính là lý do tại sao hạt diêm mạch là một thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho chế độ giảm cân của bạn. Ngoài carbohydrate, hạt diêm mạch còn cung cấp protein và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân mà không gây táo bón hay cảm giác đầy hơi.

2. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt mà bạn không nên bỏ qua. Loại ngũ cốc này được đánh giá là tốt nhất cho sức khỏe nhờ hàm lượng cao vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa và carbohydrate tốt. Yến mạch tồn tại dưới dạng hạt thô và có chứa 66% carbohydrate, 11% chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan. Khi thêm yến mạch vào chế độ ăn uống, bạn sẽ nhận được nguồn protein tốt hơn và dồi dào hơn so với một số loại ngũ cốc khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể giảm nồng độ cholesterol và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

3. Kiều mạch (buckwheat)

Kiều mạch cũng là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt, đặc biệt không chứa gluten. Hàm lượng carbohydrate trong kiều mạch thô có thể lên đến 71,5%, nhưng khi nấu chín, tỷ lệ carbohydrate sẽ giảm chỉ còn khoảng 20%. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kiều mạch vào chế độ ăn uống rất tốt cho sức khỏe do loại ngũ cốc này giàu carbohydrate, protein và chất xơ, ngoài ra còn cung cấp chất khoáng và chất chống oxy hóa đa dạng.

4. Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến hàng đầu trên thế giới và cũng là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt. Hàm lượng carbohydrate trong chuối được ước tính khoảng 23%, tồn tại dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối có nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân nhờ thành phần dinh dưỡng giàu kali, vitamin B6 và vitamin C. Ngoài ra, chuối còn giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tốt cho tiêu hóa.

5. Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt và dễ tìm. Khoai lang khi nấu chín có chứa từ 18% đến 21% carbohydrate, chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Ngoài ra, khoai lang cũng là một nguồn cung cấp rất nhiều vitamin A, vitamin C và kali cho cơ thể. Khoai lang có nhiều lợi ích như chống oxy hóa, giảm tổn thương trên da, tránh stress oxy hóa và tốt cho thị lực.

6. Củ dền

Củ dền có màu tím đặc trưng và được đánh giá là thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho sức khỏe. Khi sống hay đã nấu chín, củ dền đều chứa khoảng 8% đến 10% carbohydrate tốt, chủ yếu ở dạng đường và chất xơ. Loại củ này cũng có chứa rất nhiều vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo nghiên cứu, thường xuyên ăn củ dền có tác dụng giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ổn định đường huyết.

7. Quả cam

Cam không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn là một thực phẩm giàu carbohydrate tốt. Trong cam, khoảng 11,8% là carbohydrate, và có hàm lượng chất xơ cao. Quả cam cũng cung cấp rất nhiều vitamin C, kali, vitamin B và có tác dụng tăng cường sức đề kháng, đề phòng bệnh tim mạch, hạn chế táo bón, đầy hơi và ngừa bệnh sỏi thận.

8. Quả việt quất

Việt quất là một loại quả ngon và giàu chất dinh dưỡng, bao gồm carbs tốt, chất chống oxy hóa và vitamin. Quả việt quất có khoảng 14,5% carbs và chứa nhiều nước. Hàm lượng vitamin C, vitamin K và mangan trong quả việt quất giúp cơ thể chống lại gốc tự do, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Bạn có thể ăn trực tiếp quả việt quất hoặc kết hợp với salad trái cây, ngũ cốc và sữa chua, làm bánh, nước ép, sinh tố…

9. Bưởi

Bưởi được biết đến như một “nữ hoàng giảm cân” trong các loại quả, và cũng là một thực phẩm giàu carbohydrate tốt nên có trong chế độ ăn uống. Bưởi có lượng đường không cao nhưng lại giàu carbohydrate tốt, vitamin, chất khoáng và hợp chất thực vật tự nhiên hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn bưởi thường xuyên có tác dụng ngừa sỏi thận, giảm nồng độ cholesterol xấu và phòng ngừa nguy cơ ung thư đại tràng.

10. Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến với nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị khác nhau. Táo chứa khoảng 13% đến 15% carbs tốt và nhiều loại vitamin và chất khoáng, đặc biệt là vitamin C và chất chống oxy hóa. Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm cân, giảm mỡ bụng, phòng tránh bệnh tim mạch và bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư nguy hiểm.

11. Đậu đỏ

Đậu đỏ là một loại đậu phổ biến và được nhiều người yêu thích. Đậu đỏ có chứa khoảng 22,8% carbohydrate tốt dưới dạng tinh bột và chất xơ. Ngoài ra, đậu đỏ còn rất giàu protein, vitamin và nhiều hợp chất tự nhiên khác, bao gồm chất chống oxy hóa anthocyanin và isoflavone. Bổ sung đậu đỏ vào chế độ ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn vặt.

12. Sắn dây

Sắn dây, còn được gọi là sắn nấu, là một loại rau giàu carbohydrate tốt và chất xơ. Khi nấu chín, sắn dây chứa từ 12 đến 15% carbohydrate, chủ yếu là đường và chất xơ. Loại rau này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin C và kali. Sắn dây có tác dụng làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tốt cho hệ tiêu hóa.

Trên đây là top 12 thực phẩm giàu carbohydrate tốt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống khi muốn giảm cân. Nhớ kết hợp dinh dưỡng cân đối và vận động thể lực để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lời khuyên từ Pharmacity

• Thực hiện chế độ ăn uống cân đối và đa dạng, không nhất thiết chỉ tập trung vào một loại thực phẩm giàu carbohydrate.
• Thực phẩm giàu carbohydrate tốt nên được kết hợp với các nguồn protein và chất béo lành mạnh để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, như đường và bột mì trắng, để giảm lượng calories không cần thiết.
• Ăn các loại carbohydrate trong thực phẩm tự nhiên thay vì bổ sung từ các thực phẩm chế biến.
• Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Top 5 Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu carbohydrate tốt và giảm cân:

1. Carbohydrate tốt giúp giảm cân như thế nào?

Carbohydrate tốt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách bền vững và kiểm soát lượng đường trong máu. Khi ăn các loại carbohydrate tốt, bạn cảm thấy no lâu hơn và ít cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cân hiệu quả.

2. Tôi có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate tốt trong bữa ăn nào?

Thực phẩm giàu carbohydrate tốt có thể được ăn trong bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn có thể kết hợp chúng với các nguồn protein và chất béo lành mạnh để có bữa ăn cân đối và dinh dưỡng.

3. Tôi có thể mua các thực phẩm giàu carbohydrate hỗ trợ cho việc giảm cân ở đâu?

Thực phẩm giàu carbohydrate tốt có thể được mua tại các siêu thị, cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng chuyên về thực phẩm sạch.

4. Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate trong một ngày?

Lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, cường độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của mỗi người. Tuy nhiên, một người trung bình nên ăn từ 45% đến 65% lượng calorie từ carbohydrate.

5. Có cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate để giảm cân?

Không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate để giảm cân. Cơ thể cần carbohydrate để duy trì hoạt động và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, bạn nên chọn những nguồn carbohydrate tốt và ăn chúng trong lượng phù hợp để duy trì cân nặng và sức khỏe.

Nguồn: Tổng hợp