Tìm hiểu về chế độ ăn low fat để giảm cân

Nạp quá nhiều chất béo có thể khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần chất béo để duy trì hoạt động hàng ngày. Đối với những người muốn giảm cân, chế độ ăn low fat có thể là một phương pháp hữu hiệu. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm này và liệu có nên áp dụng chế độ ăn low fat trong quá trình giảm cân hay không?

Những điều cần biết về chế độ ăn low fat

Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống giảm chất béo, đồng thời giữ ý thức về việc tiêu thụ chất béo không lành mạnh. Đây cũng có thể coi là một dạng chế độ ăn kiêng giảm cân. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ và kích thích cơ thể sử dụng năng lượng tích trữ từ chất béo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa chất béo hoặc có mức cholesterol cao, bạn cũng có thể áp dụng chế độ ăn ít chất béo. Bằng cách này, bạn cũng có thể giảm mức cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chế độ ăn low fat không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Nhu cầu chất béo của cơ thể

Số lượng chất béo mà bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào lượng calo mà cơ thể cần để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Một phụ nữ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và tiêu thụ 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1600 – 1800 calo để duy trì và 1300 – 1500 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, lượng chất béo mà mỗi người nên tiêu thụ được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất, v.v.

Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh, cùng với một lượng vừa phải các thực phẩm động vật để kiểm soát chất béo, cholesterol, carbohydrate và calo.

Những loại chất béo bạn nên biết

“Chất béo không lành mạnh”

Một chế độ ăn giàu cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây tăng mức cholesterol không tốt cho sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Cholesterol: Hạn chế lượng cholesterol ăn vào dưới 200mg mỗi ngày. Cholesterol có trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo bão hòa: Hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% trong tổng số calo hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, phô mát, kem, sữa nguyên chất, dầu cọ, thịt bò, thịt heo, da gà, xúc xích và thịt xông khói, v.v.
• Chất béo chuyển hóa: Tránh nạp chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chiên và nướng. Thực phẩm khẳng định không chứa chất béo chuyển hóa trên bao bì vẫn có thể chứa tới 0.5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

“Chất béo lành mạnh”

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng các loại chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mức cholesterol cao và duy trì sức khỏe tổng thể.

• Chất béo không bão hòa đơn: Có trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật như dầu ô liu, hạt cải và hạt hướng dương.
• Chất béo không bão hòa đa: Được tìm thấy trong dầu đậu nành. Chất béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều trong loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ, v.v. Chất béo omega-3 cũng được tìm thấy trong các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh và đậu nành, v.v. Chất béo không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng vì giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động suốt cả ngày.

Áp dụng chế độ ăn low fat có tốt không?

Thực tế cho thấy, chế độ ăn low fat là hiệu quả khi người tiêu dùng tuân thủ theo các nguyên tắc sau:

1. Tuân thủ chế độ giảm chất béo dưới 10% trong khẩu phần ăn hàng ngày.
2. Giảm lượng calo tiêu thụ so với lượng calo cần thiết.
3. Không gây ra nhiều tác dụng phụ và được khuyến cáo cho những người thừa cân hoặc bị béo phì.
4. Cung cấp một thực đơn lành mạnh với nhiều chất xơ và năng lượng.
5. Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mỡ trong máu.

Tuy nhiên, chế độ ăn low fat cũng có một số nhược điểm:

• Thực đơn ít chất béo, chủ yếu là các món rau, củ, quả và cá được hầm hoặc luộc. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy ngán ngẩm khi áp dụng chế độ ăn này trong thời gian dài.
• Nghiên cứu cho thấy, chất béo là một trong những yếu tố giúp bạn cảm thấy no và không ăn thêm. Trong khi chế độ ăn low fat có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mà vẫn không cảm thấy no.
• Hạn chế chất béo quá mức có thể khiến bạn loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, D, E, K có trong trứng, sữa, phô mai hoặc bơ.
• Giảm béo nhưng vẫn tăng cân đôi khi là do bạn vô tình nạp quá nhiều đường từ tinh bột và trái cây ngọt.

Để thực hiện chế độ ăn low fat một cách hiệu quả, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Thực hiện chế độ ăn low fat trong vòng 1 tuần.
• Kết hợp tập thể dục nhẹ mỗi ngày.
• Hạn chế chất béo trong chế độ ăn, nhưng không loại bỏ hoàn toàn.
• Tính toán lượng calo tiêu thụ để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo cần thiết.
• Nếu sau một tuần bạn cảm thấy ổn định, không mệt mỏi, chóng mặt hoặc thèm ăn, bạn có thể áp dụng chế độ ăn low fat trong thời gian dài.
• Sử dụng bơ thực vật ít chất béo thay vì bơ thực vật thông thường.
• Sử dụng thịt ức gà, thịt bò hoặc thịt heo nạc có ít hơn 5% mỡ thay vì thịt đã qua chế biến.
• Sử dụng pho mát ít béo hoặc đậu phụ thay vì phô mai kem.
• Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi không quá ngọt và quả mọng.
• Hạn chế việc ăn mứt và sốt mayonnaise với bánh mì hoặc các loại thực phẩm khác.
• Thực hiện chế độ ăn low fat trong vòng 1 tuần để kiểm tra phản ứng của cơ thể. Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, bạn có thể áp dụng chế độ ăn này trong thời gian dài.

Lời khuyên từ Pharmacity:

1. Hãy tìm hiểu và thực hiện chế độ ăn low fat dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

2. Để đạt hiệu quả tốt nhất, kết hợp chế độ ăn low fat với việc tập thể dục thường xuyên và đủ giấc ngủ.

3. Tránh nạp quá nhiều đường từ tinh bột và trái cây ngọt trong khi áp dụng chế độ ăn low fat để tránh tăng cân vô tình.

4. Bổ sung các loại chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.

5. Luôn luôn kiểm tra thể trạng và cảm nhận cơ thể sau khi áp dụng chế độ ăn low fat để điều chỉnh và đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Một số câu hỏi thường gặp:

Câu 1: Làm thế nào để tính toán lượng calories cần tiêu thụ mỗi ngày trong chế độ ăn low fat?

Lượng calories cần tiêu thụ mỗi ngày trong chế độ ăn low fat phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Một phụ nữ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1300 calories để duy trì cân nặng hiện tại và 1000 calories để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1600 – 1800 calories để duy trì và 1300 – 1500 calories để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, lượng calories nên tiêu thụ cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Câu 2: Có cần loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn low fat?

Không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn low fat. Bạn chỉ cần hạn chế lượng chất béo tiêu thụ và chọn các loại chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Câu 3: Có nên sử dụng các loại kem và sữa ngọt trong chế độ ăn low fat?

Cần hạn chế sử dụng các loại kem và sữa ngọt trong chế độ ăn low fat vì chúng thường chứa nhiều chất béo và đường. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại kem và sữa không đường hoặc chọn các thực phẩm ít chất béo hơn.

Câu 4: Chế độ ăn low fat có thích hợp cho mọi người?

Chế độ ăn low fat thích hợp cho những người muốn giảm cân, có khó khăn trong việc tiêu hóa chất béo hoặc có mức cholesterol cao. Tuy nhiên, nên tìm hiểu và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Câu 5: Cần áp dụng chế độ ăn low fat trong bao lâu để đạt được kết quả?

Thời gian áp dụng chế độ ăn low fat để đạt được kết quả phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân và cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, nên áp dụng chế độ ăn low fat ít nhất trong vòng 1 tuần để kiểm tra phản ứng của cơ thể. Nếu bạn không gặp mệt mỏi, chóng mặt, bạn có thể áp dụng chế độ ăn này trong thời gian dài.

Nguồn: Tổng hợp