Thiếu canxi nên ăn gì? top 5 thực phẩm giúp bổ sung canxi hiệu quả

Canxi là khoáng chất thiết yếu không thể thiếu trong việc phát triển xương và tăng chiều cao, đặc biệt với trẻ em. Nhiều bậc phụ huynh vẫn băn khoăn không biết thiếu canxi nên ăn gì để cải thiện sức khỏe và chiều cao cho con em mình. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của canxi đối với cơ thể cũng như giới thiệu 5 loại thực phẩm giàu canxi dễ sử dụng, giúp bạn bổ sung dưỡng chất quan trọng này một cách hiệu quả.

Canxi Là Gì Và Tại Sao Canxi Lại Quan Trọng Với Cơ Thể?

Canxi là một khoáng chất thiết yếu chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% canxi tập trung chủ yếu ở xương, răng và móng. Mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong máu, canxi có vai trò cực kỳ quan trọng trong sức khỏe tổng thể.

“Canxi không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh, khả năng miễn dịch và quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em.”

Đối với trẻ nhỏ, đủ canxi sẽ giúp hệ xương phát triển, nâng cao sức đề kháng và đảm bảo sự phát triển toàn diện về trí lực cũng như thể chất. Đối với người trưởng thành, canxi giữ vai trò duy trì độ chắc khỏe của xương và hỗ trợ quá trình hồi phục xương khi bị tổn thương.

Canxi còn tham gia vào nhiều chức năng sinh học quan trọng khác như:

• Co bóp cơ bắp: Canxi kích thích các tế bào cơ để co lại, đặc biệt trong tim và các cơ vân.
• Truyền tín hiệu thần kinh: Khoáng chất này giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và cơ quan.
• Đông máu: Canxi là một trong những yếu tố giúp quá trình đông máu diễn ra hiệu quả, ngăn ngừa chảy máu kéo dài.
• Điều hòa enzym: Canxi ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều enzym trong cơ thể, hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Hậu Quả Khi Bị Thiếu Canxi Ở Các Độ Tuổi

Thiếu canxi có thể do chế độ ăn uống không cung cấp đủ hoặc cơ thể hấp thu kém, từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe:

• Ở trẻ em: Trẻ chậm lớn, xương yếu, dễ mắc các bệnh còi xương, răng dễ sâu hoặc mọc không đều, trẻ hay bị khó chịu, cáu kỉnh và khó ngủ.
• Ở người lớn: Nguy cơ loãng xương tăng cao, đau nhức xương khớp khi thay đổi thời tiết, vết thương về xương lâu lành, suy giảm trí nhớ và thần kinh không ổn định.
• Ở người cao tuổi: Gây ra tình trạng yếu cơ, giảm sự ổn định, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương, làm giảm chất lượng cuộc sống.

Thiếu canxi kéo dài còn có thể dẫn tới:

1. Rối loạn nhịp tim: Vì canxi ảnh hưởng đến sự co bóp tim.
2. Co giật cơ bắp: Thiếu canxi làm gián đoạn chức năng thần kinh và co bóp cơ.
3. Vấn đề về răng miệng: Dễ gây sâu răng, lợi yếu và các bệnh nha chu.

Thiếu Canxi Nên Ăn Gì? Top 5 Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Giúp Cơ Thể Khỏe Mạnh

Để giải đáp cho thắc mắc “Thiếu canxi nên ăn gì?”, dưới đây là 5 loại thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì hàm lượng canxi cao và khả năng hấp thu tốt:

1. Cá Mòi

Cá mòi không chỉ thơm ngon mà còn giàu omega-3, protein, vitamin và các khoáng chất như sắt, kali, kẽm giúp phát triển cơ bắp, bảo vệ tim mạch và tăng cường nhận thức. Đặc biệt, phần xương nhỏ của cá mòi khi được ninh nhừ có thể ăn được và là nguồn bổ sung canxi tự nhiên cực kỳ hiệu quả.

• Cá mòi chứa khoảng 325 mg canxi/100g.
• Lượng omega-3 cao hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn truyền thống.

2. Bông Cải Xanh

Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học có lợi như vitamin K, kẽm, phốt pho và sulforaphane – những thành phần quan trọng giúp tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa viêm khớp.

“Bông cải xanh là ‘siêu thực phẩm’ giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, tăng cường tiêu hóa và làm chắc khỏe hệ thống xương khớp.”

• Hàm lượng canxi khoảng 47 mg/100g.
• Ngoài canxi, bông cải xanh còn có nhiều chất chống oxi hóa.
• Có thể dùng sống, xào hoặc hấp để giữ trọn dinh dưỡng.

3. Đậu Phụ

Đậu phụ làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi dồi dào, phù hợp cả với người ăn chay và người ăn mặn. Ngoài việc ăn đậu phụ, bạn cũng có thể lựa chọn sữa đậu nành bổ sung vitamin D để tăng hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.

• Đậu phụ non chứa khoảng 253 mg canxi/100g.
• Chất đạm thực vật và isoflavone giúp cân bằng hormone, tốt cho xương.
• Linh hoạt trong sử dụng: xào, hấp, chiên hoặc ăn lẩu.

4. Cam

Cam thường được biết đến nhờ hàm lượng vitamin C cao, giúp tăng cường miễn dịch. Ít ai biết cam cũng chứa rất nhiều canxi – khoảng 74 mg cho một quả cam to, đây là nguồn canxi tự nhiên dễ dàng bổ sung hàng ngày.

• Vitamin C tăng cường hấp thu canxi và giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
• Giàu các chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước cam tươi nguyên chất.

5. Sữa

Sữa là thực phẩm cực kỳ quen thuộc và không thể thiếu khi nói đến bổ sung canxi. Với hàm lượng canxi và vitamin D cao, sữa giúp tăng cường sự phát triển của xương và răng. Ngoài ra, sữa còn có thể kết hợp với nhiều món ăn hoặc đồ uống, giúp đa dạng chế độ ăn hàng ngày.

• Sữa bò nguyên kem cung cấp khoảng 120 mg canxi/100ml.
• Sữa giàu vitamin D giúp canxi hấp thụ tối ưu.
• Có thể dùng sữa tươi, sữa chua hoặc phô mai để đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Để bổ sung canxi hiệu quả, bạn nên kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu canxi và đảm bảo cung cấp thêm vitamin D – yếu tố quan trọng giúp hấp thu canxi tốt hơn. Bên cạnh đó, duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và tránh những thói quen xấu như hút thuốc lá, tiêu thụ quá nhiều cà phê hay nước ngọt có ga sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả.

Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi khi chế độ ăn chưa đủ hay cần tăng cường nhanh bổ sung canxi. Hãy chọn các sản phẩm uy tín, có thành phần bổ sung vitamin D và khoáng chất hỗ trợ hấp thu. Đồng thời, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng để chọn lựa loại phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn hoặc gia đình.

5 Câu Hỏi Thường Gặp

1. Thiếu canxi có thể được phát hiện bằng cách nào?
   Dấu hiệu thường gặp là chuột rút, tê bì chân tay, đau xương khớp, hoặc các bệnh về xương như còi xương, loãng xương. Xét nghiệm máu đo nồng độ canxi cũng là cách xác định chính xác.
2. Béo phì có ảnh hưởng đến việc hấp thu canxi không?
   Thừa cân, béo phì có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi do rối loạn chuyển hóa trong cơ thể, vì vậy cần điều chỉnh chế độ ăn và tăng cường vận động.
3. Trẻ em nên bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?
   Trẻ từ 1-3 tuổi cần khoảng 700 mg/ngày, từ 4-8 tuổi khoảng 1000 mg/ngày, từ 9-18 tuổi cần đến 1300 mg/ngày để hỗ trợ phát triển xương tối ưu.
4. Vitamin D quan trọng như thế nào trong việc bổ sung canxi?
   Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ ruột hiệu quả, nếu thiếu vitamin D dù ăn nhiều canxi cũng không hấp thu được tối đa.
5. Uống canxi cùng thời điểm với sắt có được không?
   Không nên uống cùng lúc vì canxi có thể làm giảm hấp thu sắt. Nên uống cách nhau ít nhất 2 giờ để đảm bảo hấp thu cả hai khoáng chất tốt nhất.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.