Những thay đổi trong giấc ngủ ở người cao tuổi

Người cao tuổi thường trải qua một số thay đổi trong giấc ngủ do sự biến đổi sinh lý và yếu tố lối sống. Dưới đây là một số thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi. Hiểu rõ các nguyên nhân thay đổi giấc ngủ có thể giúp người cao tuổi và người chăm sóc họ tìm ra các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe tốt hơn.

Những thay đổi phổ biến đối với giấc ngủ ở người già

Có một số thay đổi phổ biến trong giấc ngủ ở người già, bao gồm:

• Giảm thời gian ngủ: Người già thường cần ít thời gian ngủ hơn so với người trẻ, thường chỉ từ 6 đến 7 giờ mỗi đêm.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm: Người già thường trải qua các giấc ngủ không sâu và thức dậy nhiều lần vào ban đêm.
• Thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ: Có xu hướng giảm đi sâu vào giấc ngủ delta, giai đoạn giấc ngủ sâu nhất và quan trọng nhất cho phục hồi cơ thể.
• Buồn ngủ vào ban ngày: Buồn ngủ vào ban ngày là hiện tượng phổ biến ở người già, có thể do giấc ngủ không đủ chất lượng vào ban đêm hoặc do sự thay đổi sinh lý.
• Thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ: Người già thường trải qua thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ, bao gồm việc thức dậy sớm hơn và ngủ ngắn vào buổi trưa.
• Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ và rối loạn giấc ngủ liên quan đến chuyển động mắt nhanh (REM) thường phổ biến ở người già.
• Thay đổi do bệnh lý: Các bệnh lý phổ biến ở người già như đau khớp, tiểu đường, bệnh tim và rối loạn hô hấp có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Thay đổi do thuốc: Việc sử dụng nhiều loại thuốc để điều trị các vấn đề sức khỏe phổ biến ở người già có thể gây ra tác dụng phụ như mất ngủ hoặc giấc ngủ giảm chất lượng.
• Thay đổi do tình trạng tâm trạng và tâm lý: Các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm và căng thẳng thường tăng cao ở người già, có thể gây ra khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đủ giấc và chất lượng.
• Thay đổi do yếu tố môi trường: Thay đổi môi trường sống như việc chuyển đổi sang môi trường sống mới, chuyển vào viện dưỡng lão hoặc bệnh viện cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ của người già.

Những thay đổi này thường là bình thường và phổ biến ở người già, nhưng nếu gặp vấn đề lâu dài hoặc nghiêm trọng về giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi đó

Sự thay đổi giấc ngủ ở người lớn tuổi có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thay đổi sinh lý tự nhiên, bệnh lý, tác động của thuốc, và các yếu tố tâm lý. Dưới đây là các nguyên nhân thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi:

Thay đổi sinh lý tự nhiên:

• Giảm sản xuất melatonin: Khi tuổi tác tăng, tuyến tùng sản xuất ít hormone melatonin hơn, làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ sâu và liên tục.
• Thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ: Người già thường trải qua ít thời gian ở giai đoạn giấc ngủ sâu (non-REM) và nhiều thời gian hơn ở các giai đoạn giấc ngủ nhẹ, khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn.
• Tiến triển phá giấc ngủ: Người già có thể cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Bệnh lý và vấn đề sức khỏe:

• Bệnh lý mãn tính: Các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, viêm khớp, và bệnh phổi mạn tính có thể gây ra đau đớn và khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ: Người già dễ mắc các rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên (restless legs syndrome), ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), và rối loạn giấc ngủ liên quan đến REM (REM sleep behavior disorder).
• Đau và khó chịu: Các vấn đề về đau đớn từ viêm khớp hoặc các tình trạng khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Tác dụng phụ của thuốc:

• Thuốc điều trị: Nhiều loại thuốc mà người già phải sử dụng để điều trị các bệnh lý mãn tính có thể có tác dụng phụ gây ra mất ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng. Ví dụ, thuốc lợi tiểu có thể khiến người già phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu, trong khi các loại thuốc kích thích hoặc thuốc chống trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Yếu tố tâm lý và cảm xúc:

• Căng thẳng và lo âu: Các lo âu về sức khỏe, tài chính, và mất mát người thân có thể làm tăng căng thẳng và lo âu, dẫn đến khó ngủ.
• Trầm cảm: Trầm cảm là một vấn đề phổ biến ở người già và có thể làm rối loạn giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ hoặc thức dậy quá sớm.

Thay đổi trong lối sống:

• Thiếu hoạt động thể chất: Lối sống ít vận động có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Thói quen ngủ không đều đặn: Việc đi ngủ và thức dậy vào những giờ khác nhau mỗi ngày có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Thay đổi trong môi trường sống:

• Chuyển đổi môi trường sống: Việc chuyển vào viện dưỡng lão hoặc bệnh viện có thể làm thay đổi môi trường ngủ và gây khó khăn trong việc thích nghi với môi trường mới.
• Tiếng ồn và ánh sáng: Môi trường ngủ không yên tĩnh hoặc quá sáng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Thay đổi trong thói quen ăn uống:

• Chế độ ăn uống: Caffeine, rượu và các bữa ăn tối trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Thay đổi nhịp sinh học:

• Nhịp sinh học thay đổi: Sự thay đổi trong nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, dẫn đến sự khó khăn trong việc duy trì một chu kỳ giấc ngủ ổn định.

Các yếu tố này có thể tác động lẫn nhau và gây ra sự thay đổi phức tạp trong giấc ngủ của người già. 

Cách cải thiện mất ngủ ở người cao tuổi

Cải thiện mất ngủ ở người cao tuổi đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, kết hợp các biện pháp thay đổi lối sống, tạo môi trường ngủ lý tưởng và xử lý các vấn đề sức khỏe liên quan. Dưới đây là một số cách để cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi:

Thiết lập thói quen ngủ đều đặn:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày: Thiết lập và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn để giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học tự nhiên.
• Tránh ngủ trưa quá dài: Giấc ngủ trưa nên ngắn, không quá 20-30 phút, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng:

• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát: Sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bịt tai nếu cần thiết để giảm thiểu tiếng ồn.
• Đảm bảo nhiệt độ phòng thoải mái: Giữ phòng ngủ mát mẻ và thoáng khí.

Thực hiện các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ:

• Thực hiện các hoạt động thư giãn: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây cản trở sản xuất melatonin.

Chăm sóc sức khỏe:

• Điều trị các vấn đề sức khỏe: Điều trị các bệnh lý như đau khớp, tiểu đường, bệnh tim và rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ.
• Kiểm tra và điều chỉnh thuốc: Thảo luận với bác sĩ về các loại thuốc đang dùng để đảm bảo chúng không gây tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Duy trì lối sống lành mạnh:

• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh ăn uống quá no, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp một số người dễ ngủ hơn.

Quản lý căng thẳng và lo âu:

• Kỹ thuật thư giãn: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, hoặc tập yoga để giảm căng thẳng và lo âu.
• Tham gia hoạt động xã hội: Duy trì các mối quan hệ xã hội và tham gia các hoạt động cộng đồng để giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm.

Sử dụng các biện pháp hỗ trợ tự nhiên:

• Thảo dược: Một số thảo dược như valerian, camomile hoặc melatonin bổ sung có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng hoặc sử dụng đèn ánh sáng vào buổi sáng sớm có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học.

Tham khảo ý kiến bác sĩ:

• Chẩn đoán và điều trị: Nếu các biện pháp trên không hiệu quả, người cao tuổi nên tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị đúng cách.
• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I): Đây là liệu pháp không dùng thuốc được chứng minh có hiệu quả trong điều trị mất ngủ.

Việc cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi đòi hỏi kiên nhẫn và thực hiện đồng bộ các biện pháp. Kết hợp các phương pháp trên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.