Dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh

Chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Mãn kinh là tình trạng ngừng kinh nguyệt do mất chức năng noãn, khiến cơ thể phụ nữ không còn diễn ra quá trình rụng trứng và ngưng sản xuất các loại nội tiết. Phụ nữ thời kỳ mãn kinh sẽ có biểu hiện: bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, gián đoạn giấc ngủ,… Điều này đồng nghĩa với việc mãn kinh là cột mốc đánh dấu sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản của phụ nữ.

Phụ nữ được coi là mãn kinh tự nhiên khi không có kinh từ 12 tháng liên tục trở lên mà không do nguyên bệnh lý hay sinh lý nào khác. Độ tuổi mãn kinh trung bình thường từ 45-55 tuổi. Tuy nhiên độ tuổi mãn kinh lại khác nhau ở những người phụ nữ khác nhau. Những người phụ nữ mãn kinh sau tuổi 55 được coi là mãn kinh muộn.

Chế độ dinh dưỡng cho thời kỳ mãn kinh cũng cần được chú trọng, điều này giúp chị em không chỉ tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng mà còn giảm cảm giác khó chịu của thời kỳ mãn kinh. Vậy thì thời kỳ mãn kinh nên ăn gì?

Chất sắt

Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung từ 8-14.8 mg sắt mỗi ngày. Các thực giàu chất sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc. Có thể kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.

Canxi

Trung bình canxi mà phụ nữ mãn kinh nên bổ sung mỗi ngày là 1000 – 1500 mg. Các thực phẩm giàu canxi mà chị em có thể lựa chọn như các sản phẩm từ sữa, cá có xương như cá mòi, cá hồi, bông cải xanh và các loại đậu.

Chất xơ

Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung 21 – 25 gram chất xơ mỗi ngày. Lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây tươi và rau xanh.

Chất đạm/protein

Đạm động vật có nhiều trong cá, ức gà,… đạm thực vật có nhiều trong đậu nành, súp lơ xanh, trứng…

Chất béo

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch, ngược lại chất béo lành mạnh như omega 3 giúp làm giảm bốc hỏa hay đổ mồ hôi vào ban đêm. Vì thế chị em nên hạn chế các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, giàu chất béo lành mạnh

Đường và muối

Sử dụng nhiều muối có thể ảnh hưởng đến huyết áp, phụ nữ mãn kinh nên tránh các thực phẩm hun khói, thịt muối, nướng,…

Nước

Phụ nữ mãn kinh nên uống 8 ly nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày.

Những thực phẩm giúp giảm triệu chứng mãn kinh

Ở giai đoạn mãn kinh, phụ nữ sụt giảm nhanh chóng estrogen có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Vì thế chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh lành mạnh kết hợp với các chất bổ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này khởi phát: 

Canxi

Tăng canxi trong chế độ ăn thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên là cần thiết. Nếu chị em muốn bổ sung thêm canxi hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn. Chị em nên bổ sung 1500 – 2000 IU/ngày, không vượt quá 4000 IU/ngày.

Trong đậu lành người ta tìm thấy isoflavone hoạt động giống như một dạng estrogen yếu có thể hỗ trợ kiểm soát một phần triệu chứng giai đoạn mãn kinh như hạ cholesterol, các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Những thực phẩm nên tránh trong thời kỳ mãn kinh

Ở thời kỳ mãn kinh, chị em dễ bị bốc hỏa, tăng cân, mất ngủ, việc tránh sử dụng một số thực phẩm có tính kích thích các triệu chứng này sẽ giúp chị em giảm đáng kể những tác động của thời kỳ mãn kinh đến cuộc sống.

Đường và tinh bột 

Bước sang giai đoạn mãn kinh, chức năng chuyển hóa đường trong cơ thể phụ nữ bị suy giảm. Nếu chị em nạp quá nhiều đường và tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu, có thể tăng tỷ lệ bốc hỏa. Vì vậy các chị em nên tránh các thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ nướng. Theo các chuyên gia, chị em phụ nữ nên duy trì lượng đường dưới 10% calo hàng ngày tương đương với 50 g đường nếu chế độ ăn là 2000 calo.

Rượu và caffein

Một số nghiên cứu nói rằng rượu và caffein có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, caffein còn gây mất ngủ, chị em nên cân nhắc sử dụng rượu và caffein gần giờ ngủ. Sử dụng rượu và caffein hàng ngày cũng có hại cho sức khỏe, gây kích ứng dạ dày, vì vậy chị em cũng không nên sử dụng thường xuyên.

Đồ ăn cay nóng

Thực phẩm cay nóng có tính kích thích cao nên có thể làm tăng các cơn bốc hỏa và mức độ lo lắng của chị em. Lời khuyên cho chị em nên tránh các thực phẩm cay nóng trong thời kỳ mãn kinh.

Muối

Ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp. Ngoài ra sử dụng lượng muối nhiều có thể làm giảm mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh. Vì vậy chị em phụ nữ giai đoạn mãn kinh chỉ nên sử dụng lượng muối dưới 5g muối trong một ngày.

Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng sau mãn kinh

Chị em nên giữ thói quen sinh hoạt điều độ, tập thể dục thường xuyên, và sử dụng những thực phẩm lành mạnh, tránh xa rượu bia và các thực phẩm có tính chất kích kích để giữ được một sức khỏe tốt và hạn chế các tác động của thời kỳ mãn kinh đem lại.