10+ công dụng của vitamin D bạn cần biết?

Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể. Bổ sung đủ vitamin D có thể giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy cùng tìm hiểu các lợi ích của vitamin D qua bài viết sau đây.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thu calci và phosphat ở đường ruột. Ở người, các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm này là vitamin D3 (còn được gọi là cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol). Cholecalciferol và ergocalciferol có thể đưa vào cơ thể qua việc ăn uống và các biện pháp bổ sung. Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da, từ cholesterol, khi da được tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời (vì thế nó còn được mệnh danh là “vitamin ánh nắng”).

10 công dụng của vitamin D

Hỗ trợ xương khỏe mạnh

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thu canxi, phốt pho ở ruột vào máu, rất cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương, giúp tăng cường sức mạnh và duy trì sự toàn vẹn của khung xương.

Một trong những triệu chứng thiếu hụt vitamin D3 nghiêm trọng nhất ở trẻ em là còi xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương bị mềm và yếu đi. Tương tự, thiếu vitamin D3 ở người lớn gây tình trạng nhuyễn xương, yếu cơ.

Ngoài ra, nếu thiếu vitamin D đặc biệt là D3 trong thời gian dài còn có nguy cơ cao gây loãng xương.

Phát triển cơ bắp

Vitamin D góp phần xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu cho thấy, những người được bổ sung nhiều vitamin D hơn có cơ thể gầy hơn, nhiều cơ hơn, chức năng và sức mạnh của cơ bắp tốt hơn

Kiểm soát insulin

Vitamin D3 có vai trò quan trọng trong việc kích thích tế bào β của tuyến tụy bài tiết insulin thông qua các thụ thể của chúng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung vitamin D3 giúp cơ thể tăng tổng hợp, giải phóng và phục hồi quá trình tiết insulin.

Hạ huyết áp

Vitamin D có tác động làm giảm nồng độ renin, một loại hormone do vỏ thượng thận tiết ra gây tăng huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung vitamin D giúp làm hạ huyết áp ở những bệnh nhân cao huyết áp.

Chống viêm

Nhờ các tác dụng tích cực trên hệ miễn dịch nên vitamin D có khả năng chống viêm và làm giảm các tình trạng do viêm gây ra. Thiếu hụt vitamin D có thể gia tăng tỷ lệ mắc một số bệnh như: Dị ứng, Hen suyễn, Chàm, Atopy.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Thiếu vitamin D có thể làm gia tăng khả năng mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, huyết áp, đau tim,…

Vitamin D làm giảm nguy cơ suy tim, cải thiện chức năng tim ở những người có cơ tim yếu.

Giảm trầm cảm

Lượng vitamin D thấp có thể liên quan đến chứng trầm cảm. Vẫn chưa thể xác định chính xác nguyên nhân của sự thiếu hụt vitamin D3 gây ra trầm cảm hay chính bệnh trầm cảm dẫn đến lượng vitamin D3 trong cơ thể thấp.

Do đó, việc tăng lượng vitamin D giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm vẫn cần nhiều bằng chứng hơn.

Cải thiện chức năng miễn dịch

Bổ sung đầy đủ vitamin D giúp tăng cường và điều hòa chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột, đái tháo đường tuýp 1,…

Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong chức năng điều hòa miễn dịch, giúp kiểm soát các bệnh tự miễn.

Giảm nguy cơ ung thư

Tăng cường bổ sung vitamin D có thể giúp làm chậm sự tiến triển của khối u tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu lâm sàng trên 25.871 bệnh nhân cho thấy, việc bổ sung vitamin D làm giảm tỷ lệ ung thư tiến triển (di căn hoặc tử vong).

Cải thiện chức năng nội mô mạch máu

Vitamin D giúp tăng cường chức năng của tế bào nội mô mạch máu, chống xơ vữa động mạch.

Gợi ý những thực phẩm cung cấp vitamin D

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá được nhiều người dân ở nhiều quốc gia sử dụng. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Nếu không có cá tươi thì cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao dẫn đến một số người tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với mỗi khẩu phần có chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.

Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả thì cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ light tuna đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram.

Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, trong đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 – 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo.

Nấm

Ngoài thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, thì chỉ có nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.

Hy vọng bài viết trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về vitamin D.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.