Chế độ cân đối dinh dưỡng trong những ngày nóng

Mùa hè đến cùng với những ngày nắng nóng gay gắt đòi hỏi cơ thể phải thích nghi với nhiệt độ cao. Một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn vượt qua mùa hè khỏe mạnh là chế độ ăn uống phù hợp. Những thực phẩm không nên ăn nhiều vào mùa hè có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như nóng trong người, mất nước, mệt mỏi và thậm chí là ngộ độc thực phẩm. Bài viết này sẽ giúp bạn xác định các loại thực phẩm nên hạn chế trong mùa nóng và gợi ý những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để duy trì sức khỏe tối ưu.

Tại sao cần chú ý đến chế độ ăn uống vào mùa hè?

Khi nhiệt độ môi trường tăng cao, cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì nhiệt độ ổn định. Quá trình này tiêu tốn nhiều năng lượng và nước, khiến chúng ta dễ bị mất nước và kiệt sức. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn hoặc giúp cải thiện nó.

Một số loại thực phẩm có thể:

• Làm tăng nhiệt cơ thể (tạo nhiệt)
• Làm chậm quá trình tiêu hóa
• Gây mất nước
• Tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm trong thời tiết nóng

Hiểu biết về thực phẩm nên tránh mùa hè sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống để cơ thể luôn khỏe mạnh, thoải mái và tràn đầy năng lượng trong suốt mùa nóng.

Nhóm thực phẩm có tính nóng cần hạn chế

Thực phẩm cay nóng

Theo y học cổ truyền phương Đông, thực phẩm cay nóng có thể làm tăng nhiệt trong cơ thể và gây ra tình trạng “nóng trong”. Vào mùa hè, nhiệt độ môi trường đã cao, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm cay có thể làm trầm trọng thêm cảm giác nóng bức.

Những thực phẩm cay nóng nên hạn chế:

• Ớt các loại (ớt chuông, ớt hiểm, ớt sừng)
• Tiêu (đen, trắng, xanh)
• Gừng tươi số lượng lớn
• Tỏi sống
• Hành tây sống
• Các món ăn nhiều gia vị cay như lẩu, bún bò Huế cay, phở cay

Lời khuyên: Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức món cay, hãy giảm lượng gia vị và kết hợp với các loại rau mát như dưa leo, rau diếp để cân bằng. Uống nhiều nước sau khi ăn để giúp cơ thể giải nhiệt.

Thịt đỏ và thịt chế biến

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, và các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói đều cần nhiều năng lượng để tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa này tạo ra nhiệt, làm tăng nhiệt độ cơ thể – điều không mong muốn trong thời tiết nóng bức.

Thịt đỏ và thịt chế biến nên hạn chế:

• Thịt bò
• Thịt cừu
• Thịt lợn mỡ
• Xúc xích
• Giăm bông
• Thịt hun khói
• Thịt hộp

Nếu bạn vẫn muốn ăn thịt, hãy chọn các loại thịt trắng như gà, cá có hàm lượng protein cao nhưng ít gây nóng hơn. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc thay vì chiên, nướng.

Thực phẩm chiên rán

Đồ ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, khó tiêu hóa và làm tăng nhiệt trong cơ thể. Hơn nữa, chúng thường chứa nhiều calo và có thể gây cảm giác nặng bụng, khó chịu trong những ngày nóng.

Các món chiên nên hạn chế:

• Khoai tây chiên
• Gà rán
• Chả giò
• Bánh rán
• Các loại snack chiên
• Đồ tẩm bột chiên xù

Thay thế: Hãy thử các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng giấy bạc hoặc nướng bằng lò nướng không dầu để giảm lượng dầu mỡ nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon của món ăn.

Đồ ngọt và bánh kẹo nhiều đường

Thực phẩm chứa nhiều đường không chỉ cung cấp năng lượng nhanh mà còn có thể gây mất nước. Cơ thể cần nhiều nước hơn để xử lý lượng đường cao, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước trong thời tiết nóng.

Đồ ngọt nên hạn chế:

• Bánh ngọt kem bơ
• Kẹo chocolate
• Bánh quy ngọt
• Nước ngọt có đường
• Các loại kem nhiều đường
• Trà sữa

Thay thế: Hãy chọn các loại trái cây tươi để thỏa mãn cơn thèm ngọt. Trái cây không chỉ cung cấp đường tự nhiên mà còn chứa nhiều nước và chất xơ, giúp cơ thể mát mẻ và ngăn ngừa táo bón.

Thức uống cần hạn chế trong mùa hè

Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn như bia, rượu có thể gây ra tình trạng mất nước nghiêm trọng. Cồn là chất lợi tiểu, khiến cơ thể đào thải nước nhanh hơn thông qua việc đi tiểu thường xuyên. Vào mùa hè, khi cơ thể đã mất nhiều nước qua mồ hôi, việc uống rượu bia có thể làm tình trạng này trầm trọng hơn.

Đồ uống có cồn nên hạn chế:

• Bia
• Rượu mạnh
• Cocktail
• Rượu vang

Lời khuyên: Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức đồ uống có cồn trong dịp hè, hãy luôn uống thêm một ly nước lọc sau mỗi ly đồ uống có cồn. Hãy chọn các loại đồ uống có nồng độ cồn thấp và pha loãng với đá, soda hoặc nước trái cây.

Đồ uống có caffeine

Caffeine có trong cà phê, trà đặc và các loại nước tăng lực cũng có tác dụng lợi tiểu nhẹ, có thể góp phần gây mất nước. Ngoài ra, caffeine còn có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể – điều không mong muốn trong thời tiết nóng bức.

Đồ uống có caffeine nên hạn chế:

• Cà phê đặc
• Trà đen đặc
• Nước tăng lực
• Nước ngọt có caffeine (như cola)

Thay thế: Hãy chọn các loại trà thảo mộc mát như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà hoa hibiscus hoặc nước ép trái cây tươi. Nếu bạn vẫn muốn uống cà phê, hãy chọn cà phê đá pha loãng và hạn chế tiêu thụ vào những thời điểm nóng nhất trong ngày.

Nước ngọt có ga và nước trái cây đóng hộp

Nước ngọt có ga và nước trái cây đóng hộp thường chứa lượng đường cao, có thể gây ra cảm giác khát hơn sau khi uống. Hơn nữa, chúng thường chứa các chất phụ gia và không cung cấp đủ nước cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.

Đồ uống có ga và nước đóng hộp nên hạn chế:

• Nước ngọt có ga các loại
• Nước trái cây đóng hộp
• Đồ uống thể thao có đường
• Trà đóng chai có đường

Thay thế: Uống nước lọc là lựa chọn tốt nhất để giữ đủ nước cho cơ thể. Bạn có thể thêm lát chanh, dưa hấu, dưa chuột hoặc lá bạc hà để tạo hương vị tự nhiên. Nước dừa tươi cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung điện giải.

Chế độ ăn uống khoa học cho mùa hè

Tăng cường thực phẩm giải nhiệt

Để cân bằng với việc hạn chế các thực phẩm tránh ăn khi nắng nóng, bạn nên tăng cường các loại thực phẩm có tính mát, giàu nước và chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giải nhiệt nên ăn nhiều:

• Dưa hấu – chứa tới 92% là nước
• Dưa chuột – giàu nước và có tính mát
• Xoài – giàu vitamin C và chất chống oxy hóa
• Đu đủ – giàu enzyme tiêu hóa
• Cà chua – chứa lycopene và nhiều nước
• Rau diếp – có tính mát theo y học cổ truyền
• Nha đam – có tác dụng làm mát và detox
• Rau má – nổi tiếng với tính mát và khả năng giải nhiệt
• Đậu xanh – có tính mát, thường dùng nấu chè giải nhiệt

Món ăn giải nhiệt gợi ý:

• Sinh tố dưa hấu bạc hà
• Nước ép dưa leo với chanh
• Gỏi đu đủ
• Canh rau má nấu tôm
• Chè đậu xanh nha đam
• Salad rau diếp trộn dấm
• Canh chua cà chua

Cân đối dinh dưỡng trong thời tiết nóng

Việc duy trì chế độ ăn uống mùa hè cân bằng vẫn rất quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Nguyên tắc phân bố bữa ăn:

• Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn
• Ăn sáng đầy đủ, giàu protein
• Bữa trưa nhẹ nhàng, tránh thức ăn nặng
• Bữa tối sớm, ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ

Thực đơn cân bằng cho mùa hè:

Kết luận

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống trong mùa hè là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe và cảm giác thoải mái khi thời tiết nóng bức. Những thực phẩm không nên ăn nhiều vào mùa hè bao gồm thực phẩm cay nóng, thịt đỏ, đồ chiên rán, thức uống có cồn và caffeine, cũng như các loại thực phẩm dễ hỏng như hải sản và sản phẩm từ sữa.

Thay vào đó, hãy tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu nước, có tính mát và dễ tiêu hóa như rau củ quả tươi, đậu xanh, và các loại thức uống giải nhiệt tự nhiên. Kết hợp với việc bảo quản và chế biến thực phẩm an toàn, bạn sẽ có một mùa hè khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Đừng quên uống đủ nước, ăn đa dạng các loại thực phẩm và lắng nghe cơ thể mình. Mỗi người có thể phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm, vì vậy hãy điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn.

Lời khuyên từ Pharmacity

Ngoài việc uống nước lọc, bạn có thể bổ sung điện giải thông qua các loại đồ uống thể thao không đường, nước dừa tươi hoặc nước chanh muối nhẹ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đổ nhiều mồ hôi do tập thể dục hoặc làm việc ngoài trời.

Câu hỏi thường gặp

1. Ăn cay có thực sự làm tăng nhiệt độ cơ thể không?

Về mặt khoa học, thực phẩm cay không trực tiếp làm tăng nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, chúng chứa capsaicin – chất gây cảm giác nóng bỏng và kích thích cơ thể đổ mồ hôi. Quá trình đổ mồ hôi này là cách cơ thể làm mát tự nhiên. Vấn đề là nếu bạn ăn quá nhiều đồ cay trong thời tiết nóng, bạn có thể bị mất nước nhanh hơn do đổ mồ hôi nhiều, và cảm giác nóng bỏng có thể làm tăng cảm giác khó chịu khi thời tiết đã nóng.

2. Có nên kiêng hoàn toàn những thực phẩm này vào mùa hè không?

Không cần thiết phải kiêng hoàn toàn những thực phẩm đã nêu. Điều quan trọng là tiêu thụ chúng với lượng vừa phải và trong những thời điểm thích hợp. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn thịt đỏ hoặc đồ chiên, hãy ăn vào buổi sáng khi nhiệt độ còn dễ chịu, tránh ăn vào những giờ nóng nhất trong ngày. Đối với đồ uống có cồn và caffeine, hãy uống với lượng nhỏ và luôn uống thêm nước để bù đắp tác dụng lợi tiểu của chúng.

3. Làm thế nào để nhận biết các dấu hiệu cơ thể bị mất nước?

Các dấu hiệu mất nước bao gồm:

• Khát nước

• Nước tiểu sẫm màu và ít

• Mệt mỏi

• Chóng mặt

• Khô miệng

• Nhức đầu

• Giảm đàn hồi da (khi bạn véo da, da không trở lại vị trí bình thường ngay lập tức)

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy uống nước ngay lập tức và tìm nơi mát mẻ để nghỉ ngơi.

4. Có thể ăn kem vào mùa hè không?

Kem là một món ăn phổ biến trong mùa hè và có thể mang lại cảm giác mát mẻ tạm thời. Tuy nhiên, hãy chọn các loại kem ít đường, ít béo hoặc kem sorbet làm từ trái cây. Ngoài ra, hãy tiêu thụ với lượng vừa phải vì kem có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây ra cảm giác khát sau khi ăn.

5. Uống nước như thế nào là đủ trong mùa hè?

Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung là uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày trong mùa hè. Thay vì đợi đến khi khát, hãy uống nước thường xuyên suốt cả ngày. Bạn cũng có thể kiểm tra bằng cách quan sát màu sắc nước tiểu – nếu nó có màu vàng nhạt hoặc trong, bạn đang uống đủ nước.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.