Chế độ ăn thuần chay và ăn thô: so sánh và tác động đến việc giảm cân
Việc giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh đang trở thành mối quan tâm quan trọng của nhiều người. Trong bối cảnh này, chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn thô đang thu hút sự chú ý, có thể bạn sẽ thắc mắc chúng ta nên chọn cách ăn nào để giảm cân hiệu quả hơn? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây.
Hiểu đúng về chế độ ăn thô và thuần chay
Chế độ ăn thuần chay tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm từ nguồn thực vật và loại bỏ thực phẩm động vật. Ngược lại, chế độ ăn thô (hay còn gọi là chế độ ăn sống) tập trung vào việc ăn các thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít. Cả hai chế độ ăn này đều đặt nền tảng cho việc giảm cân bằng cách tối ưu hóa dinh dưỡng.
Chế độ ăn thuần chay thường chứa ít chất béo, cholesterol và calories từ thịt, có thể hỗ trợ việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, chế độ ăn thô thường giàu chất xơ, giúp tăng cường sự no lâu dài và kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, quyết định giữa chế độ ăn thuần chay và ăn thô phụ thuộc vào sở thích cá nhân, tình trạng sức khỏe, và mục tiêu giảm cân cụ thể của mỗi người. Sự đa dạng trong chế độ ăn cũng quan trọng, và sự cân nhắc kỹ lưỡng về chất lượng thực phẩm và lượng calo vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.
Nguyên tắc của chế độ ăn thuần chay và ăn thô
Để hiểu rõ hơn về tác động của chế độ ăn thuần chay và ăn thô đối với việc giảm cân, một nghiên cứu gần đây đã được tiến hành. Nghiên cứu này đã phát hiện rằng việc tuân theo chế độ ăn chay thực vật có thể giúp giảm cân đối với người lớn thừa cân hơn so với chế độ ăn thô thông thường.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng của chế độ ăn chay cũng ảnh hưởng đến lượng cân nặng giảm được. Những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay đã giảm trung bình khoảng 5,9 kilogram.
Nghiên cứu này cũng đã sử dụng ba chỉ số phổ biến để đánh giá chế độ ăn, bao gồm: Chế độ ăn chay thực vật lành mạnh (hPDI), chế độ ăn chay thực vật không lành mạnh (uPDI), và chế độ ăn chay thực vật nói chung (PDI).
Kết quả cho thấy, tất cả các thực phẩm thực vật đều được đánh giá tích cực trong chỉ số PDI. Thực phẩm chay lành mạnh nhận điểm tích cực trong chỉ số hPDI, trong khi thực phẩm không lành mạnh được đánh giá tích cực trong chỉ số uPDI.
Điểm cao trong chỉ số hPDI có liên quan với trọng lượng cơ thể thấp hơn, trong khi mối liên quan thấp hơn được quan sát giữa điểm cao trong chỉ số uPDI và trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn chay và ăn thô
Nghiên cứu đã quan sát thấy rằng hạt nguyên cám và đậu có liên quan đến việc giảm cân ở nhóm người ăn chay, trong khi thịt, dầu thực vật và đồ ngọt được liên quan đến việc tăng cân.
Mặc dù chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân, nhưng cần lưu ý rằng các biến thể không lành mạnh trong chế độ ăn này vẫn có thể góp phần tiêu cực đến hội chứng chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Chất lượng của các lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Cả nhóm người ăn chay và nhóm kiểm soát đã tiêu thụ ít năng lượng hơn trong suốt thời gian nghiên cứu, tuy nhiên chỉ nhóm người ăn chay mới giảm cân. Một kết quả đáng chú ý là phần lớn sự giảm cân đến từ mỡ tích tụ trong cơ thể và mỡ nội tạng, đồng nghĩa với việc giảm cân chủ yếu không phải xuất phát từ sự giảm kích thước cơ bắp.
Các lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn thuần chay lành mạnh
Một chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh cần chú trọng vào các thực phẩm tự nhiên như hạt, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trà, cà phê và dầu thực vật.
Rau củ giàu chất xơ tiền sinh, hỗ trợ sức khỏe vi khuẩn đường ruột và hệ tiêu hóa. Chúng cũng chứa nhiều chất thực vật như indole, có trong bông cải và su hào, có lợi từ việc bảo vệ ADN tế bào đến vô hiệu hóa các chất gây ung thư mà chúng ta hấp thụ từ môi trường.
Trái cây là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, và các chất phytochemical này, với các hợp chất như axit ellagic, có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đậu và hạt cũng chứa axit amin, ngũ cốc nguyên hạt chứa các loại vitamin B và khoáng chất vi lượng như mangan và đồng.
Các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm “dựa trên thực vật” đều lành mạnh cho sức khỏe. Thực phẩm không lành mạnh có thể bao gồm các sản phẩm được chế biến một cách kỹ lưỡng, như bánh mì chay nhân tạo hoặc đồ ăn nhẹ chứa đường.
Các phiên bản chứa nhiều fructose và ít đường của các loại thực phẩm này có thể thiếu chất dinh dưỡng so với thực phẩm tự nhiên nguyên chất, và một số có thể chứa chất phụ gia nhân tạo, chất bảo quản và chất làm gia vị. Đồng thời, không ít thực phẩm “dựa trên thực vật” cũng chưa chắc đã tốt cho sức khỏe.
Trong việc chọn lựa thực phẩm trong chế độ ăn, cần cân nhắc và ưa thích những thực phẩm có chất lượng tốt và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc thực hiện một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.
Lời khuyên từ Pharmacity:
Để đảm bảo thành công trong việc giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh, hãy lưu ý các điều sau đây:
- Thực hiện một chế độ ăn đa dạng và cân bằng, bao gồm các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể.
- Tìm hiểu nguồn gốc của thực phẩm và chọn lựa thực phẩm không chứa chất phụ gia nhân tạo, chất bảo quản và chất làm gia vị.
- Luôn luôn quan tâm đến chất lượng của thực phẩm, thực hiện cách chế biến và bảo quản thực phẩm một cách an toàn.
- Kết hợp chế độ ăn với việc tập luyện để tăng cường hiệu quả giảm cân.
- Đều đặn kiểm tra sức khỏe và báo cáo bất kỳ tác động phụ nào đến bác sĩ của bạn.
Một số câu hỏi thường gặp:
Chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn thô có thể hỗ trợ việc giảm cân không?
Chế độ ăn thuần chay giúp cắt giảm cholesterol và chất béo từ thịt, trong khi chế độ ăn thô tăng cảm giác no và kiểm soát cân nặng nhờ hàm lượng chất xơ cao.Phải ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn thuần chay lành mạnh?
Nên ưu tiên hạt, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trà, cà phê và dầu thực vật.Có những thức ăn nào mà nên tránh trong chế độ ăn thuần chay?
Tránh thực phẩm chế biến kỹ như bánh mì chay nhân tạo, đồ ăn nhẹ nhiều đường và chất béo xấu.Chế độ ăn thô cần tuân thủ những nguyên tắc nào để giảm cân hiệu quả?
Ăn thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, tăng cường chất xơ, hạn chế tinh bột và đường.
Nguồn: Tổng hợp
