Chế độ ăn lành mạnh cho người cao huyết áp: nên ăn gì và tránh gì?

Hiện nay, khoảng một tỷ người trên toàn thế giới đang đối mặt với bệnh cao huyết áp – một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có nguy cơ tử vong cao nếu không được kiểm soát đúng cách. Bệnh thường phổ biến ở người cao tuổi nhưng cũng có thể xảy ra ở người trẻ do yếu tố di truyền. Một trong những giải pháp quan trọng giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả chính là xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Vậy người cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì để duy trì sức khỏe ổn định? Hãy cùng khám phá các nguyên tắc dinh dưỡng tối ưu dành cho người bệnh trong bài viết chi tiết dưới đây.

Nguyên Tắc Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Cao Huyết Áp

Chế độ ăn uống hợp lý chính là nền tảng giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả, bao gồm các nguyên tắc chính:

• Giảm lượng muối tiêu thụ: Không nên vượt quá 5g muối/ngày để hạn chế sự giữ nước và áp lực lên thành mạch.
• Điều chỉnh lượng calo theo thể trạng: Người thừa cân, béo phì cần giảm năng lượng nạp vào dưới 35kcal/kg/ngày dựa trên chỉ số BMI để hỗ trợ giảm cân và giảm áp lực lên tim mạch.

Dưới đây là mức calo khuyến nghị dựa trên chỉ số cơ thể (BMI):

• BMI 25 – 29,9: 1.500 kcal/ngày
• BMI 30 – 34,9: 1.200 kcal/ngày
• BMI 35 – 39,9: 1.000 kcal/ngày
• BMI trên 40: 800 kcal/ngày

Hầu hết người cao huyết áp thường gặp vấn đề thừa cân hoặc rối loạn dung nạp đường nên cần hạn chế thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là đồ ngọt và chất béo không lành mạnh để tránh tăng trọng lượng và kéo theo tăng huyết áp.

“Thể trọng càng tăng cao thì huyết áp cũng tăng theo, do đó việc kiểm soát chế độ ăn giúp giảm cân là chìa khóa quan trọng trong quá trình điều trị cao huyết áp.”

Danh Sách Thực Phẩm Người Cao Huyết Áp Nên Tránh

Giảm Đường Và Đồ Uống Có Đường

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng lượng đường lớn trong khẩu phần ăn, cùng với đồ uống có đường, gây ra tăng cân nhanh chóng ở cả người lớn và trẻ em, làm gia tăng nguy cơ cao huyết áp. Đường fructose kích thích hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng nhịp tim, tăng giữ muối natri ở thận và co mạch, tạo nên áp lực lên thành tim và mạch máu.

Hạn Chế Muối Ăn

Muối là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tăng huyết áp bằng cách làm tích tụ dịch trong máu và làm cứng thành mạch. Các quốc gia có chế độ ăn nhiều muối thường có tỷ lệ người cao huyết áp cao hơn hẳn các quốc gia giảm muối trong bữa ăn. WHO khuyên mỗi người trưởng thành chỉ nên dùng dưới 2,3g muối/ngày, tương ứng khoảng một thìa cà phê, giúp giảm huyết áp từ 2 đến 8 mmHg.

Tránh Thực Phẩm Chiên Rán Và Chế Biến Sẵn

• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là kẻ thù của hệ tim mạch, khiến tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).
• Thực phẩm đóng gói, xúc xích, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ thường chứa lượng lớn muối, đường và các chất bảo quản không tốt cho người cao huyết áp.

Không Uống Rượu Bia

Tiêu thụ rượu bia quá mức làm tăng huyết áp rõ rệt và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của thuốc điều trị. Rượu cũng góp phần gây tăng cân, làm nặng thêm tình trạng cao huyết áp.

“Uống rượu ở mức độ vừa phải hoặc không uống là biện pháp hữu hiệu giúp phòng tránh và kiểm soát tăng huyết áp, đồng thời hạn chế tương tác thuốc điều trị.”

Người Cao Huyết Áp Nên Ăn Những Gì?

• Các loại rau xanh: Rau diếp cá, cải xoăn, xà lách, rau chân vịt chứa nhiều kali giúp cân bằng natri và loại bỏ natri qua thận, giúp hạ huyết áp.
• Quả mọng: Việt quất, mâm xôi, dâu tây chứa flavonoids – hợp chất có tác dụng ngăn ngừa và giảm huyết áp rất hiệu quả.
• Khoai tây: Giàu kali và magie, khoai tây giúp duy trì huyết áp ổn định và cung cấp chất xơ.
• Củ cải đường: Nước ép củ cải đường chứa nitrat tự nhiên có khả năng cải thiện đáng kể huyết áp trong vòng vài tuần.
• Sữa không đường: Cung cấp canxi thiết yếu với lượng chất béo thấp, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bao gồm yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, giúp cung cấp lượng lớn chất xơ, ổn định chỉ số đường huyết và hỗ trợ giảm cân.
• Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa acid béo không bão hòa giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe mạch máu.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia chứa nhiều chất béo lành mạnh và magiê giúp thư giãn mạch máu.
• Trái cây giàu kali: Chuối, cam, bưởi không chỉ bổ sung vitamin mà còn giúp cân bằng điện giải, kiểm soát huyết áp.
• Sữa chua ít béo hoặc không đường: Nguồn cung cấp probiotic và canxi giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm áp lực tim mạch.

Những Thói Quen Ăn Uống Người Cao Huyết Áp Cần Lưu Ý

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm áp lực lên tim mạch so với ăn quá nhiều một lần.
• Uống đủ nước: Ít nhất 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp thận hoạt động tốt, đào thải natri dư thừa và giảm huyết áp.
• Hạn chế caffein: Uống quá nhiều cà phê hoặc trà đặc có thể gây tăng huyết áp tạm thời, nên ưu tiên nước lọc hoặc trà thảo mộc.
• Không hút thuốc lá: Thuốc lá là nguyên nhân làm xơ cứng động mạch, tăng nguy cơ tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim.
• Giảm căng thẳng: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục đều đặn và các kỹ thuật thư giãn giúp kiểm soát huyết áp bền vững.

“Một chế độ ăn cân đối – giàu rau quả, giảm muối, hạn chế chất béo và đường kết hợp lối sống tích cực là chìa khóa vàng giúp kiểm soát cao huyết áp hiệu quả.”

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Pharmacity khuyến nghị người cao huyết áp không chỉ xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh mà còn cần thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà để kịp thời điều chỉnh lối sống và sử dụng thuốc theo chỉ định bác sĩ. Hãy ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu kali và magiê, đồng thời tránh các món ăn nhiều muối, dầu mỡ và đường. Ngoài ra, người bệnh nên tập thể dục đều đặn, tránh căng thẳng và nghỉ ngơi hợp lý để hỗ trợ điều trị hiệu quả.

Câu Hỏi Thường Gặp

1. Người cao huyết áp có nên kiêng hoàn toàn muối?
   Không cần kiêng hoàn toàn muối, nhưng nên hạn chế sử dụng dưới 5g/ngày để tránh ảnh hưởng xấu đến huyết áp.
2. Có nên ăn rau sống khi bị cao huyết áp không?
   Có, rau sống giàu kali và vitamin rất tốt cho người cao huyết áp, nhưng cần rửa sạch để tránh vi khuẩn gây bệnh.
3. Uống cà phê có làm tăng huyết áp không?
   Uống cà phê quá nhiều có thể gây tăng huyết áp tạm thời, nên hạn chế hoặc uống cà phê pha loãng.
4. Người cao huyết áp có thể ăn đồ ngọt không?
   Nên hạn chế, vì đồ ngọt làm tăng cân và có thể khiến huyết áp tăng cao, nên lựa chọn thực phẩm tự nhiên và ít đường.
5. Có cần uống thuốc ngay khi được chẩn đoán cao huyết áp?
   Tùy từng trường hợp, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị phù hợp, bao gồm thay đổi lối sống và dùng thuốc nếu cần thiết. Người bệnh không nên tự ý dùng thuốc.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.