Cách tính protein trong thức ăn và ứng dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày

Protein đóng vai trò thiết yếu cho cơ thể, là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng. Tuy nhiên, việc nạp đủ lượng protein phù hợp mỗi ngày không phải ai cũng nắm rõ. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá cách tính protein trong thức ăn và áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tập luyện thể hình.

Làm thế nào để tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày?

Để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ các hoạt động thể chất hiệu quả, việc cung cấp lượng protein phù hợp cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tính lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày:

Bước 1: Xác định mức độ hoạt động thể chất

Mức độ hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể. Dựa trên mức độ vận động hàng ngày, bạn có thể phân loại bản thân vào một trong các nhóm sau:

• Hoạt động nhẹ: Ít vận động, chủ yếu làm việc văn phòng, ít tham gia các hoạt động thể chất. Lượng protein cần thiết cho nhóm này là 1,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
• Hoạt động vừa phải: Vận động thường xuyên, tập thể dục 3 – 5 lần mỗi tuần, tham gia các hoạt động thể chất với cường độ trung bình. Lượng protein cần thiết cho nhóm này là 1,4 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
• Hoạt động nặng: Vận động cường độ cao, tập luyện thể thao chuyên nghiệp hoặc lao động chân tay nặng nhọc. Lượng protein cần thiết cho nhóm này là 1,7 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Bước 2: Tính toán lượng protein cần thiết

Sau khi xác định mức độ hoạt động thể chất, bạn có thể tính toán lượng protein cần thiết mỗi ngày bằng công thức sau:

Lượng protein cần thiết (gram) = Khối lượng cơ thể (kg) x Mức độ hoạt động thể chất (g protein/kg cân nặng)

Ví dụ: Bạn nặng 60kg và có mức độ hoạt động vừa phải: Nhu cầu protein hàng ngày = 60kg x 1,4g protein/kg cân nặng = 84g protein.

Bước 3: Lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý

Dựa trên lượng protein cần thiết đã tính toán, bạn cần lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý để cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu bạn cần 84g protein mỗi ngày, bạn có thể sử dụng các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt gà, đậu phộng, trứng, bò viên, sữa chua để đáp ứng nhu cầu protein của mình.

Các loại thực phẩm giàu protein để bổ sung cho cơ thể

Để tìm các thực phẩm giàu protein để bổ sung cho cơ thể, bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Xác định nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể dựa trên mức độ hoạt động thể chất:

Hoạt động ít (không tập thể dục): 1,2g protein/kg cân nặng.
Hoạt động nhẹ (bao gồm đi lại hoặc công việc văn phòng): 1,5 – 1,7g protein/kg cân nặng.
Vận động nhẹ (3 – 5 lần/tuần): 1,7 – 2g protein/kg cân nặng.
Vận động nặng (6 – 7 lần/tuần): 2g protein/kg cân nặng.

Bước 2: Lượng protein trong các thực phẩm thông dụng:

Thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò và cá: Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng protein dồi dào, dao động từ 20 – 25g protein cho mỗi 100g thực phẩm.
Sữa và sữa chua: Sữa và sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ hấp thu. Hàm lượng protein trong sữa và sữa chua dao động từ 3 – 4g protein cho mỗi 100g thực phẩm.
Đậu hũ, đậu đen và đậu xanh: Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và thuần chay. Hàm lượng protein trong đậu hũ, đậu đen, đậu xanh dao động từ 5 – 10g protein cho mỗi 100g thực phẩm.
Hạt chia, hạt quinoa, hạt điều: Nhóm hạt này không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng protein trong hạt chia, hạt quinoa, hạt điều dao động từ 15 – 20g protein cho mỗi 100g thực phẩm.

Bước 3: Chọn các thực phẩm giàu protein phù hợp với nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ví dụ, nếu cơ thể cần 80g protein mỗi ngày, bạn có thể bổ sung bằng cách ăn 400g thịt gà (20g protein/100g) hoặc 800g đậu đen (10g protein/100g). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể cũng cần các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo, nên cần cân nhắc trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe toàn diện nhất.

Cách tính protein trong thức ăn

Vậy cách tính protein trong thức ăn là gì? Để biết được lượng protein trong mỗi bữa ăn, bạn có thể tính theo các bước sau:

Bước 1: Tính nhu cầu protein hàng ngày

Để tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể áp dụng công thức sau:

Nhu cầu protein hàng ngày (gram) = Trọng lượng cơ thể (kg) x Hệ số hoạt động

Ví dụ: Nam giới, 70kg, tập luyện thể thao 3 – 4 buổi/tuần: Nhu cầu protein = 1,5 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày x 70kg = 105 gram protein/ngày.
Nữ giới, 55kg, làm việc văn phòng: Nhu cầu protein = 1,0 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày x 55kg = 55 gram protein/ngày.

Bước 2: Lựa chọn các thực phẩm giàu protein trong bữa ăn của bạn và tính số gram protein trong mỗi loại thực phẩm.

Ví dụ, 100 gram thịt gà chứa khoảng 31 gram protein.

Bước 3: Xác định lượng protein trong thực phẩm và tính toán tổng lượng protein

Giả sử bạn ăn bữa trưa với 150g thịt gà thì lượng protein = 150g x 31g/100g = 46,5g protein.

Bước 4: Tính tổng lượng protein và calo trong bữa ăn

Sau khi đã tính toán lượng protein từ từng loại thực phẩm trong Bước 3, bạn cần cộng tổng các giá trị đó lại với nhau để biết được tổng lượng protein trong bữa ăn. Nếu bạn muốn biết lượng calo nạp vào từ protein trong bữa ăn, bạn có thể áp dụng công thức sau:

Lượng calo từ protein (calo) = Lượng protein (gram) x 4

Lý do là vì 1 gram protein cung cấp 4 calo.

Ví dụ: Với 46,5g protein trong bữa ăn, lượng calo từ protein sẽ là 46,5g x 4 = 186 calo.

Lời khuyên từ Pharmacity

Ngoài việc cung cấp protein đủ và phù hợp cho cơ thể, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng cũng là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe. Hãy cân nhắc bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau như rau, quả, ngũ cốc, và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin và lời khuyên cụ thể cho trường hợp của bạn.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Tôi nên ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein hàng ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Theo hướng dẫn, bạn có thể tính lượng protein cần thiết cho cơ thể bằng cách nhân khối lượng cơ thể (kg) với mức độ hoạt động thể chất (g protein/kg cân nặng). Ví dụ, nếu bạn có mức độ hoạt động vừa phải, lượng protein cần thiết sẽ là 1,4 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

2. Thực phẩm nào giàu protein và phù hợp cho chế độ ăn uống hàng ngày?

Có nhiều loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một số lựa chọn phổ biến bao gồm thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò, cá, sữa và sữa chua, đậu hũ, đậu đen, đậu xanh, hạt chia, hạt quinoa, hạt điều. Hãy cân nhắc kiểm tra nhu cầu protein cá nhân của bạn và chọn những thực phẩm phù hợp.

3. Tôi có thể tự tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mình không?

Có thể, bạn có thể sử dụng các công thức và hướng dẫn trong bài viết này để tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được lời khuyên cụ thể và phù hợp với trường hợp của bạn.

4. Có những nguồn protein nào dành cho người ăn chay hoặc thuần chay?

Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, có nhiều nguồn protein thực vật mà họ có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể chọn đậu hũ, đậu đen, đậu xanh, hạt chia, hạt quinoa, hạt điều, các loại hạt khác và sản phẩm từ đậu như tofu và tempeh.

5. Tại sao protein quan trọng cho cơ thể?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể. Nó giúp xây dựng và duy trì mô cơ, hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo tế bào, cung cấp năng lượng, và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi sau thể dục.

Nguồn: Tổng hợp