Cách tính lượng protein cần nạp hàng ngày để duy trì sức khỏe và hình thể lý tưởng

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, việc bổ sung protein quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra những hệ lụy không mong muốn cho cơ thể. Vậy làm sao để xác định chính xác lượng protein cần nạp phù hợp với từng đối tượng? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn cụ thể, chi tiết và khoa học nhất để bạn có thể tự mình tính toán lượng protein cần thiết mỗi ngày.

Protein là gì và tại sao nó quan trọng?

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một trong những dưỡng chất thiết yếu cấu thành các bộ phận của cơ thể. Về mặt sinh học, protein được tạo thành từ chuỗi các axit amin, giúp sửa chữa tế bào, tăng cường tính đàn hồi và sức khỏe tổng thể.

Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện chức năng của xương, sụn, máu, đồng thời nuôi dưỡng da, tóc, móng tay và các cơ quan nội tạng khác.

Đặc biệt, đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao, bổ sung protein trong vòng một giờ sau tập luyện có tác dụng phục hồi và gia tăng sức mạnh cơ bắp một cách tối ưu.

Nhu cầu protein của từng đối tượng: Hiểu đúng để bổ sung đủ

Lượng protein cần thiết không giống nhau tùy theo từng cá nhân, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Về trung bình, nam giới trưởng thành cần khoảng 56g protein/ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 46g/ngày. Tuy nhiên, những con số này chỉ là mức tham khảo chung và có thể thay đổi dựa vào đặc điểm của từng người.

• Người ít vận động: Nên bổ sung khoảng 0,8g – 1g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Vận động viên, người tập gym: Nên tiêu thụ tối thiểu từ 2g protein trở lên trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, có thể lên tới 3g/kg/ngày tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu.
• Người ăn chay: Do nguồn protein thực vật không hoàn thiện về thành phần axit amin, người ăn chay có thể cần lượng protein cao hơn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Thêm vào đó, các yếu tố như cân nặng, mục tiêu tập luyện (tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì sức khỏe), tình trạng thai kỳ, hay tuổi tác cũng ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu protein của cơ thể.

Cách tính lượng protein cần nạp chính xác từng ngày

Việc xác định lượng protein cần cung cấp dựa trên mức tiêu thụ calo hàng ngày cùng tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein là phương pháp khoa học và phổ biến nhất hiện nay. Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Xác định chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) để biết cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.
• Bước 2: Đặt tỷ lệ phần trăm calo từ protein dựa trên mục tiêu và đặc điểm cá nhân (thường nằm trong khoảng 10-35% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày).
• Bước 3: Tính tổng calo đến từ protein bằng cách nhân tổng calo cần thiết trong ngày với tỷ lệ phần trăm protein.
• Bước 4: Chuyển đổi calo thành gram protein (4 calo = 1g protein).

Ví dụ minh họa: Một phụ nữ cân nặng 63kg cần khoảng 1.800 calo/ngày và mong muốn protein chiếm 20% tổng năng lượng, sẽ tính được:

1.800 × 20% = 360 calo từ protein.
360 calo ÷ 4 = 90g protein/ngày.

Những tác hại tiềm ẩn khi nạp quá nhiều protein

Dù protein rất cần thiết, nạp quá mức lại gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

• Tăng cân không kiểm soát: Protein dư thừa chuyển hóa thành calo thừa dẫn đến tăng cân, đặc biệt khi không cân bằng với carbohydrate và chất béo.
• Táo bón: Nạp nhiều protein động vật mà thiếu chất xơ từ rau củ dễ gây rối loạn tiêu hóa, táo bón.
• Mất nước: Protein tăng cường nhu cầu nước của cơ thể. Uống nước không đủ có thể gây mất nước và nổi mụn.
• Rủi ro suy thận: Quá trình chuyển hóa protein tạo ra nitơ dư thừa, nếu kéo dài sẽ làm tăng áp lực cho thận, nguy cơ suy giảm chức năng thận tăng cao.

Phương pháp hiệu quả để bổ sung protein hợp lý hàng ngày

Khi bạn đã biết rõ nhu cầu protein, việc bổ sung đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và duy trì lối sống lành mạnh.

• Ăn protein trước khi ăn tinh bột: Việc bổ sung protein trước sẽ kích thích hormone Peptide YY (PYY) tiết ra, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều tinh bột.
• Duy trì đa dạng nguồn protein: Nên kết hợp protein từ cả động vật và thực vật để cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu cho cơ thể.
• Chia nhỏ các bữa ăn: Chia lượng protein hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ giúp tăng khả năng hấp thu và sử dụng protein hiệu quả hơn.
• Uống đủ nước: Để hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, bạn cần uống đủ nước (khoảng từ 2-3 lít/ngày) để tránh tình trạng mất nước và giúp thận hoạt động tốt hơn.
• Ăn nhẹ bằng phô mai: Phô mai là nguồn protein chất lượng cao, ít làm tăng cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hãy ưu tiên sử dụng phô mai thay vì các món vặt ít protein như khoai tây chiên, bánh quy.

Lời khuyên từ Pharmacity

Nên thực hiện đánh giá nhu cầu protein cá nhân dựa trên lối sống, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bạn. Ngoài việc ăn uống cân bằng, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung protein uy tín, được kiểm nghiệm chất lượng để hỗ trợ quá trình luyện tập và duy trì sức khỏe. Luôn ưu tiên sử dụng nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên trước, tránh phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chức năng mà chưa có sự tư vấn chuyên môn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo thận và các cơ quan nội tạng hoạt động bình thường, đặc biệt nếu bạn có thói quen bổ sung protein lượng lớn trong thời gian dài. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp xác định và điều chỉnh lượng protein phù hợp, hạn chế những rủi ro cho sức khỏe về lâu dài.

5 Câu hỏi thường gặp

1. Lượng protein bao nhiêu là đủ cho người trưởng thành bình thường?
   Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 60kg cần khoảng 48g protein/ngày.
2. Tôi có cần bổ sung protein nếu không tập luyện thể thao không?
   Có, vì protein cần thiết cho sửa chữa tế bào và duy trì chức năng cơ thể. Nhưng lượng protein sẽ thấp hơn người tập luyện cường độ cao.
3. Người ăn chay nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
   Người ăn chay nên bổ sung khoảng 1.2 – 1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể do nguồn protein thực vật có thể thiếu một vài axit amin thiết yếu.
4. Bổ sung protein quá nhiều có gây hại gì không?
   Có, dư thừa protein có thể dẫn đến tăng cân, áp lực lên thận, táo bón và mất nước nếu không uống đủ nước.
5. Làm sao biết cơ thể hấp thu protein tốt hay không?
   Dấu hiệu thường là bạn cảm thấy khỏe mạnh, duy trì hoặc tăng cường sức mạnh cơ bắp, không bị mệt mỏi hay suy nhược. Tốt nhất nên theo dõi qua xét nghiệm máu hoặc tư vấn bác sĩ nếu nghi ngờ.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.