16 thực phẩm giàu đạm giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng

Protein (đạm) là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự phát triển và tái tạo các mô trong cơ thể. Việc bổ sung thực phẩm giàu đạm mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy khi thiếu đạm, bạn nên ăn gì để nhanh chóng bổ sung lượng protein cần thiết? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 16 loại thực phẩm giàu đạm, vừa bổ dưỡng lại vừa phù hợp với nhiều đối tượng.

Tầm quan trọng của protein đối với cơ thể

Protein là thành phần không thể thiếu để cơ thể duy trì các hoạt động sống cơ bản, từ việc sửa chữa tổn thương các mô đến việc sản sinh enzyme, hormone và các kháng thể cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein trung bình cần thiết hàng ngày của một người trưởng thành là 46g với nữ giới và 56g với nam giới. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược và làm giảm sự trao đổi chất của cơ thể.

“Đạm là nguồn nhiên liệu giúp cơ thể phát triển và phục hồi nhanh chóng, đồng thời làm giảm các nguy cơ về sức khỏe do thiếu hụt dưỡng chất.”

Không chỉ là thành phần cơ bản cấu tạo nên các mô và tế bào, protein còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng nội môi và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Bên cạnh việc duy trì sức khỏe của cơ bắp, protein còn giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, tham gia sản xuất các enzyme và hormone giúp điều hòa các chức năng trong cơ thể. Đặc biệt, với những người thường xuyên luyện tập thể thao hay người cao tuổi, nhu cầu protein tăng cao để giúp giảm nguy cơ teo cơ và duy trì sức mạnh thể chất.

Bổ sung protein đúng cách còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, kích thích cảm giác no lâu, từ đó hạn chế việc ăn quá mức và hỗ trợ giảm mỡ tích tụ trong cơ thể. Việc lựa chọn nguồn protein đa dạng, vừa có nguồn gốc động vật vừa từ thực vật sẽ tạo nên một chế độ ăn cân bằng, giúp cơ thể hấp thu đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe.

Danh sách 16 loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung mỗi ngày

• Trứng – nguồn đạm vàng dễ tiêu hóa

  Trứng được xem là thực phẩm đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein. Với lượng đạm cao và dễ hấp thụ, trứng còn giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể duy trì ăn khoảng 3 quả trứng mỗi tuần để vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất vừa không lo bị tăng cân.

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ

  Cá béo không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3 có khả năng chống viêm và bảo vệ hệ tim mạch. Bổ sung cá béo giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khoẻ não bộ và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Ức gà – nguồn đạm sạch cho tăng cơ giảm mỡ

  Ức gà rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng và tăng cơ nhờ lượng protein phong phú mà lại ít calo. Việc tiêu hóa ức gà còn giúp cơ thể đốt cháy thêm năng lượng, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể chế biến ức gà theo nhiều kiểu như luộc, hấp, áp chảo, xào để đổi vị.

• Thịt bò cung cấp đa dạng dưỡng chất

  100g thịt bò chứa khoảng 36g đạm và nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, vitamin A, C và nhóm B. Đây là thực phẩm lý tưởng để tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực.

• Tôm – thực phẩm bổ dưỡng giúp tái tạo năng lượng

  Tôm mang lại khoảng 21g protein trong 100g, kèm theo các vitamin như B12, selen và omega-3. Tôm là lựa chọn tuyệt vời để giữ cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng.

• Đậu phộng – nguồn đạm và vitamin cho làn da và trí não

  Đậu phộng chứa đến 33g protein trong 100g cùng với các loại vitamin A, E, C, K giúp nuôi dưỡng làn da và cải thiện chức năng não bộ một cách hiệu quả. Đây là món ăn vặt bổ dưỡng mà bạn không nên bỏ qua.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa

  Sữa là nguồn đạm chất lượng cao, rất phù hợp với trẻ em, người cao tuổi và người tập luyện thể thao. Ngoài sữa tươi, bạn có thể sử dụng pho mát, kem hay sữa chua để đa dạng cách bổ sung protein cho cơ thể.

• Súp lơ xanh – protein thực vật giàu chất xơ

  Không chỉ giàu protein (khoảng 3,2g/100g), súp lơ xanh còn cung cấp nhiều vitamin và chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn. Bạn có thể chế biến súp lơ theo nhiều cách như hấp, luộc, xào hoặc làm salad.

• Chuối – sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay

  Mỗi 100g chuối cung cấp 4g protein cùng với nhiều kali và vitamin. Chuối thường được dùng làm món ăn nhẹ hoặc phối hợp với sữa chua, salad giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn chay.

• Khoai lang – nguồn protein kèm carbohydrate lành mạnh

  Khoai lang cung cấp 5,4g protein/100g cùng vitamin A và chất xơ, lý tưởng cho người muốn giảm cân giữ dáng. Ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng khoai để giữ trọn dưỡng chất.

• Cải Brussels – rau bổ sung chất xơ và vitamin C

  Cải Brussels ngày càng phổ biến nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao như chất xơ và vitamin C, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và sức khỏe hệ tiêu hóa.

• Diêm mạch (quinoa) – hạt giàu protein và chất chống oxy hóa

  Diêm mạch là nguồn protein thực vật chứa đến 16,2g/100g và sở hữu nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng quát và phát triển cơ bắp.

• Sữa chua Hy Lạp

  Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 9g protein trong 100g với lượng calo thấp, là lựa chọn đắc lực giúp bổ sung đạm và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

• Yến mạch – thực phẩm giàu protein và chất xơ hòa tan

  Yến mạch cung cấp 13g protein trong khẩu phần và nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định.

• Đậu lăng – nguồn protein thực vật dồi dào

  Đậu lăng là thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay với 25g protein/100g, giúp đáp ứng một nửa nhu cầu đạm hàng ngày cùng các khoáng chất quan trọng như sắt, folate và magie.

• Whey protein – bổ sung đạm nhanh chóng và tiện lợi

  Whey protein phù hợp với những người hoạt động thể thao hoặc bận rộn, giúp cung cấp nhanh nguồn đạm chất lượng cao để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Lời khuyên từ Pharmacity

• Đa dạng nguồn thực phẩm: Kết hợp cả protein từ động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Chia nhỏ bữa ăn: Nên bổ sung protein đều đặn trong các bữa ăn và bữa phụ để cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.
• Chú ý liều lượng: Hạn chế ăn quá nhiều protein trong một lần vì có thể gây áp lực lên thận và làm giảm hiệu quả hấp thu.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Đặc biệt với người có bệnh lý nền hoặc đang trong chế độ tập luyện nghiêm ngặt, nên xin tư vấn dinh dưỡng cụ thể trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung protein dạng viên hoặc bột.
• Giữ thói quen vận động: Tập luyện đều đặn giúp cơ thể sử dụng tối ưu protein để phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu đạm

1. Protein có vai trò gì trong cơ thể?
   Protein giúp sửa chữa các mô tổn thương, xây dựng cơ bắp, sản sinh enzyme và hormone, cũng như hỗ trợ hệ miễn dịch.
2. Nên bổ sung protein bao nhiêu mỗi ngày?
   Người trưởng thành cần khoảng 46g protein mỗi ngày với nữ giới và 56g với nam giới, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và thể trạng.
3. Thực phẩm giàu đạm nào phù hợp cho người ăn chay?
   Đậu lăng, đậu phộng, diêm mạch, súp lơ xanh và chuối là những nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng phù hợp với người ăn chay.
4. Liệu uống whey protein có tốt cho sức khỏe không?
   Whey protein là một nguồn cung cấp đạm nhanh và tiện lợi, nhưng cần sử dụng đúng liều lượng và kết hợp với chế độ ăn đa dạng để bảo đảm sức khỏe lâu dài.
5. Làm thế nào để hấp thụ protein hiệu quả nhất?
   Nên kết hợp protein với các loại vitamin và khoáng chất, chia nhỏ liều dùng và tránh ăn quá nhiều trong một bữa để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.