Cách cải thiện chế độ ăn uống để chống trầm cảm
Trên khắp thế giới, nhiều người phải đối mặt với chứng trầm cảm và điều này ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của họ. Trị liệu và thuốc có thể giúp một số người kiểm soát triệu chứng, nhưng không phải phương pháp nào cũng đạt hiệu quả. Trong khi đó, chế độ ăn uống có thể mang lại thành công mà không phương pháp nào khác có thể, và điều này đặt ra câu hỏi tại sao. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là một rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 5% người trưởng thành trên toàn thế giới.
Trầm cảm và nguyên nhân gây ra nó
Trầm cảm có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ yếu tố di truyền đến tình huống căng thẳng cụ thể. Những yếu tố hoặc tình trạng căng thẳng có thể kích hoạt và dẫn đến các cơn trầm cảm. Gần đây, chế độ ăn uống đã trở thành một lĩnh vực nghiên cứu hàng đầu trong y học và các chuyên gia đang tranh luận về lợi ích và nhược điểm của việc sử dụng chế độ ăn uống để điều trị hoặc ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng khác nhau.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc chọn một chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu từ Đại học Công nghệ Sydney cho thấy nam giới từ 18 – 25 tuổi đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm sau khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải. Nghiên cứu từ tạp chí Nature Communications cũng đã chỉ ra mối quan hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và các triệu chứng trầm cảm. Những nghiên cứu này đã tìm thấy 13 loại vi khuẩn đặc biệt có liên quan đến trầm cảm.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh trầm cảm có mức glutamate cao hơn những người không mắc bệnh, trong khi mức butyrate thấp hơn bình thường có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc bệnh Parkinson.
Việc tạo mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột và các triệu chứng trầm cảm đã cho thấy chế độ ăn uống có thể có vai trò trong việc tăng hoặc giảm biểu hiện và mức độ nghiêm trọng của trầm cảm. Những chất dinh dưỡng như glutamate và butyrate, được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột từ chế độ ăn uống, có thể ảnh hưởng đến sự phong phú của các chất này trong cơ thể.
Butyrate là loại axit béo chuỗi ngắn có tác dụng duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột. Vì vậy, việc ăn nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sẽ có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt là vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Chúng tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn và butyrate, giúp duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột.
Mối quan hệ giữa trầm cảm và ruột
Nghiên cứu năm 2022 đã tìm thấy sự hiện diện của một số chi vi sinh vật, bao gồm Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium và Hungatella – có liên quan đến trầm cảm. Một số vi khuẩn như Eggerthella có liên quan đến sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho biết những vi khuẩn này tham gia vào quá trình tổng hợp các chất truyền tin thần kinh hoặc hóa học, hoạt động của chúng có thể liên quan đến biểu hiện của các triệu chứng trầm cảm. Các hóa chất này bao gồm glutamate, butyrate, serotonin và axit gamma amino butyric (GABA).
Việc chọn một chế độ ăn lành mạnh có thể là chìa khóa để giảm triệu chứng trầm cảm.
Một số nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh trầm cảm có mức glutamate cao hơn những người không mắc bệnh, trong khi mức butyrate thấp hơn bình thường có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc bệnh Parkinson. Điều này cho thấy vi khuẩn trong ruột có tác động đến hoạt động của não bộ.
Tại sao chế độ ăn uống là quan trọng?
Việc tạo mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột và triệu chứng trầm cảm cho thấy chế độ ăn uống có thể có vai trò trong việc giảm biểu hiện và mức độ nghiêm trọng của trầm cảm. Nhiều chất dinh dưỡng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột từ chế độ ăn uống, và điều này có nghĩa là những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến sự phong phú của những chất đó trong cơ thể.
Butyrate là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột. Vì vậy, việc ăn nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sẽ có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt là vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Chúng tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn và butyrate hơn, giúp duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến các loài vi khuẩn trong ruột và quá nhiều hoặc quá ít một số loài vi khuẩn có thể tạo ra những tác động không mong muốn cho sức khỏe cả thể chất và tinh thần. Điều này được gọi là rối loạn vi khuẩn.
Cách cải thiện chế độ ăn uống để chống trầm cảm
Bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống một cách tích cực, bạn có thể tiến một bước trong việc chống lại triệu chứng trầm cảm hoặc ngăn chặn nó hoàn toàn. Quan trọng là chế độ ăn lành mạnh không đi kèm với các tác dụng phụ tiềm ẩn như một số loại thuốc chống trầm cảm phổ biến.
Một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giảm tác động của trầm cảm. Ví dụ, bạn có thể thay thế sô cô la sữa bằng sô cô la đen, vì nó chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, magiê và kẽm cũng như các chất chống oxy hóa. Bổ sung magiê có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm và chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại stress oxy hóa.
Một số mẹo để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh:
- Tránh thực phẩm và đồ uống không lành mạnh, chế biến kỹ và chứa thêm đường.
- Đa dạng bữa ăn bằng cách thay đổi loại thực phẩm bạn ăn.
- Bổ sung thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như sữa chua và kim chi.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 như dầu cá hoặc quả óc chó.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một trong nhiều cách để quản lý trầm cảm. Bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có những lời khuyên phù hợp và đảm bảo sự an toàn và hiệu quả.
Lời khuyên từ Pharmacity:
- Đặt lịch hẹn với nhà tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn tâm lý để nhận hỗ trợ và điều trị chuyên sâu.
- Trong trường hợp cần điều trị bằng thuốc, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được chỉ định thuốc phù hợp nhất.
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe tinh thần, bao gồm các loại vitamin và thảo dược tự nhiên như:
- Thực phẩm bổ sung chứa axit béo omega-3, một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp cải thiện tâm trạng và trạng thái tinh thần.
- Thực phẩm bổ sung vitamin B, có thể hỗ trợ sự cân bằng hóa học trong não và giảm triệu chứng trầm cảm.
- Thảo dược tự nhiên như St. John’s Wort, có thể giảm triệu chứng trầm cảm nhẹ và trung bình.
- Dành thời gian cho việc vận động và thực hiện các hoạt động thể thao.
- Thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng tổng thể.
- Quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ăn đủ các nhóm thực phẩm và hạn chế thực phẩm có chứa đường và chất béo cao.
- Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Thực hiện các phương pháp hỗ trợ tâm lý như yoga và thiền.
- Các phương pháp này có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường tâm trạng và cân bằng tinh thần.
- Bạn có thể tham gia các lớp hướng dẫn hoặc tìm kiếm các ứng dụng thiền và yoga trên điện thoại để thực hiện tại nhà.
5 câu hỏi thường gặp về chủ đề này:
- Tôi có thể ăn những loại thực phẩm nào để cải thiện tâm trạng của mình?
Để cải thiện tâm trạng, bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Điều này bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein và acid béo omega-3 tự nhiên như cá, hạt, cây cỏ và dầu cây cỏ.
- Thức ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi như thế nào?
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn bởi vì nó ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và tổng hợp các chất dinh dưỡng mà chúng sản xuất. Việc ăn những loại thực phẩm tốt cho vi khuẩn đường ruột có thể tạo ra các chất dinh dưỡng như axit béo chuỗi ngắn và butyrate, có khả năng cải thiện tâm trạng và trạng thái tinh thần.
- Vi khuẩn đường ruột và trầm cảm có liên quan như thế nào?
Có một quan hệ mật thiết giữa vi khuẩn đường ruột và trầm cảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại vi khuẩn có thể tạo ra các chất truyền tin thần kinh hoặc hóa học liên quan đến biểu hiện của các triệu chứng trầm cảm. Vi khuẩn trong ruột cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.
- Tôi có cần thay đổi chế độ ăn uống của mình nếu tôi bị trầm cảm?
Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm. Bạn nên ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, và hạn chế thực phẩm không lành mạnh và chế biến kỹ. Tuy nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một phần trong quá trình điều trị trầm cảm và bạn cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phương pháp điều trị phù hợp.
- Thực phẩm bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng của tôi không?
Có, một số thực phẩm bổ sung như vitamin B, omega-3 và thảo dược tự nhiên như St. John’s Wort có thể giúp cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của sản phẩm đối với bạn.
Nguồn: Tổng hợp
