Chế độ ăn uống phù hợp giúp giảm lão hóa và kéo dài tuổi thọ

Ai cũng vậy, dù sớm hay muộn đều đi đến sự già hóa. Tuy vậy, một số người hầu như không mắc các vấn đề sức khỏe của tuổi già. Liệu rằng chế độ dinh dưỡng hợp lý có phải là bí quyết để có một cuộc sống vui hơn, khỏe hơn khi về già?

Tuổi tác thường liên quan đến sự tiến triển của một hoặc nhiều căn bệnh mạn tính, nhưng điều này không phải luôn luôn đúng. Nguy cơ bệnh tật và các bất thường về tình trạng sức khỏe gia tăng còn do chế độ luyện tập thể dục thể thao không hợp lý, do di truyền và do chế độ ăn mất cân đối.

Giảm chất béo liệu có thể sống lâu hơn?

Khi bàn đến việc làm chậm quá trình lão hóa thì không chỉ nhắc đến chế độ ăn hàng ngày mà lượng calo được dung nạp cũng không thể bỏ qua. Thừa cân làm tăng áp lực lên tim mạch, mạch máu và xương khớp làm đẩy nhanh các bệnh liên quan đến tuổi già.

Lượng chất béo thừa trong cơ thể góp phần thúc đẩy chứng mất trí, một vài loại ung thư và các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Việc giảm hàng trăm calo/ngày từ chế độ ăn có thể làm cho những người 80 hoặc 90 tuổi có một sức khỏe tương đối tốt. Đó là kết quả của một nghiên cứu khi tìm mối liên quan giữa thói quen ăn uống và tỷ lệ tử vong trong quần thể 2.000 người đàn ông không hút thuốc.

Trong nghiên cứu này, người dung nạp trung bình 1.900 calo/ngày – thấp hơn 15% so với lượng calo dung nạp trung bình trong toàn bộ quần thể – ít có khả năng tử vong hơn trong thời gian nghiên cứu 36 năm.

Hiện chưa biết cơ chế chính xác về việc làm thế nào một chế độ ăn ít calo hơn sẽ góp phần kéo dài tuổi thọ. Có lẽ bí quyết nằm ở chỗ chuyển hóa sẽ chậm hơn ở chế độ ăn ít thực phẩm. Tốc độ chuyển hóa giảm đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tạo ra ít gốc tự do hơn.

Giảm calo cũng làm hạ thân nhiệt trung tâm và nồng độ insulin – là 2 tiêu chí để kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc giảm 25% lượng calo dung nạp hàng ngày ở những người thừa cân làm giảm thân nhiệt trung tâm và nồng độ insulin lúc đói trong máu ở mức bình thường.

Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa

Bạn cần ưu tiên sử dụng những chất dinh dưỡng như protein, calcium, vitamin D và giảm thiểu các thành phần gây hại sức khỏe như chất béo bão hòa transfat.

Các loại đậu

Đậu (hạnh nhân, óc chó…) là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin E, omega-3 lại không chứa cholesterol và là chất thay thế thích hợp cho những loại thịt nhiều mỡ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng nguy cơ mắc bệnh đột quỵ thấp hơn trong nhóm gần 35.000 phụ nữ dùng các thực phẩm giàu vitamin E có trong các thực phẩm nhóm đậu.

Các loại hạt

Đây là nguồn carbohydrate và chất xơ giúp duy trì lượng đường huyết và insulin ổn định, là nguồn cung cấp protein không chứa cholesterol. Các loại hạt cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa.

Ngũ cốc

Ngũ cốc chứa nhiều dưỡng chất thiên nhiên, đặc biệt là các chất chống lão hóa vitamin E, chất xơ, các vitamin nhóm B. Ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxi hóa tuyệt vời.

Cá

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cá chứa nhiều omega-3 làm giảm nguy cơ xuất hiện các mảng xơ vữa, làm giảm triglyceride máu, hạ huyết áp và giảm tỷ lệ đột tử. Cá là dạng thực phẩm chứa nhiều protein, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, là một lựa chọn hoàn hảo cho các bữa ăn hàng ngày để có một sức khỏe tốt. Trong số các loại cá, cá hồi, cá mòi, cá ngừ chứa hàm lượng omega-3 cao nhất.

Dầu oliu

Dầu oliu chứa nhiều chất béo đơn, không no, tốt cho tim mạch và nhiều hợp chất thiên nhiên có lợi. Không giống như một vài loại bơ thực vật và các thực phẩm đóng gói khác, dầu oliu không chứa transfat.Một nghiên cứu tiến hành trong vòng 6 năm được xuất bản trên tạp chí Thần kinh học cho thấy rằng ở những người trên 65 tuổi khỏe mạnh thì tiêu thụ càng nhiều chất béo bão hòa và transfat thì nguy cơ giảm nhận thức càng tăng.

Một báo cáo gần đây trên Biên niên sử Nội khoa (the Annals of Internal Medicine) cho thấy dầu oliu tinh khiết extra – virgin (loại thu được sau lần ép đầu tiên) là loại dầu chứa nhiều lợi ích hơn so với các loại dầu khác, giúp tăng mức HDL trong máu (dạng cholesterol tốt cho tim mạch) ở nam.

Dầu oliu tinh khiết chứa hàm lượng cao oleocanthal – một hợp chất có tác dụng tương tự như các thuốc chống viêm aspirin và ibuprofen. Ngoài ra, oleocanthal có thể diệt được một số loại tế bào ung thư mà không làm tổn hại đến các tế bào khỏe mạnh.

Rau, củ, quả

Các loại nông sản chứa hàm lượng cao các chất xơ, vitamin, khoáng chất cũng như hàng trăm loại dưỡng chất chống lão hóa. Người có chế độ ăn giàu chất xơ có nồng độ các chất chống oxi hóa cao trong máu. Những người thích ăn rau quả cũng có xương khớp khỏe mạnh nhờ hàm lượng magie và kali trong các loại rau, quả (rau quả có màu xanh đậm giàu vitamin K – dưỡng chất cần thiết cho xương).

Sữa ít béo

Các thực phẩm chế biến từ sữa là nguồn cung cấp calci tuyệt vời, tốt cho xương khớp. Sữa cung cấp protein cho xương, cơ và cần thiết để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Sữa có hàm lượng chất béo dưới 1% hoặc không chứa chất béo, chứa hàm lượng vitamin D cao, cần thiết cho sự hấp thu calci từ ruột vào máu. Vitamin D được duy trì ổn định trong máu giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột và ung thư vú.

Lão hóa là một quá trình diễn tiến tự nhiên và không ai có thể tránh khỏi. Có lẽ việc kết hợp một chế độ ăn giàu các thực phẩm “chống lão hóa” chứa ít calo sẽ giúp chúng ta có được một sức khỏe tốt và sống lâu hơn.

DS. Nguyễn Thị Ngân Thảo