Bí ngòi: Giàu dinh dưỡng cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Bí ngòi là một loại rau củ giàu dinh dưỡng đang ngày càng được ưa chuộng trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt. Có nguồn gốc từ Trung Mỹ, bí ngòi (còn gọi là zucchini) thuộc họ bầu bí, được trồng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới và đã du nhập vào Việt Nam từ lâu.

Với hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, bí ngòi trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Loại rau này không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể như cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và bảo vệ tim mạch.

Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá toàn diện về giá trị dinh dưỡng bí ngòi, cùng những công dụng bí ngòi tuyệt vời và các cách chế biến bí ngòi đơn giản, thơm ngon để bạn có thể dễ dàng đưa loại thực phẩm bổ dưỡng này vào bữa ăn gia đình.

Giá trị dinh dưỡng của bí ngòi

Thành phần dinh dưỡng trong bí ngòi

Bí ngòi là một kho báu dinh dưỡng thực sự. Với hàm lượng calo cực kỳ thấp, chỉ khoảng 17 kcal/100g, đây là lựa chọn lý tưởng cho những người đang muốn kiểm soát cân nặng. Thành phần dinh dưỡng bí ngòi chủ yếu gồm:

• Vitamin phong phú: Bí ngòi chứa vitamin A (10% RDA), C (12% RDA), K (9% RDA) và các vitamin nhóm B (B6, folate, riboflavin)
• Khoáng chất thiết yếu: Đặc biệt giàu kali (7% RDA), mangan (11% RDA), magie và phốt pho
• Chất xơ: Cung cấp khoảng 1g chất xơ/100g, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt
• Nước: Với hơn 95% là nước, bí ngòi giúp bổ sung độ ẩm cho cơ thể
• Chất chống oxy hóa: Chứa các hợp chất như lutein, zeaxanthin và beta-carotene

“Bí ngòi là một trong những loại rau có tỷ lệ chất dinh dưỡng trên calo cao nhất, khiến nó trở thành thực phẩm lý tưởng cho việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng.” – Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

So sánh giá trị dinh dưỡng với các loại rau củ khác

Khi so sánh với các loại rau củ phổ biến khác, bí ngòi có nhiều ưu điểm nổi bật:

Bí ngòi có hàm lượng calo và carbohydrate thấp hơn so với cà rốt và bí đỏ, đồng thời cung cấp lượng protein tương đối cao. Đặc biệt, dinh dưỡng bí ngòi được cân bằng tốt, giúp nó trở thành lựa chọn đa năng phù hợp với nhiều loại chế độ ăn khác nhau.

Lợi ích sức khỏe từ việc tiêu thụ bí ngòi

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bí ngòi có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch nhờ:

• Hàm lượng kali cao: Giúp điều hòa huyết áp bằng cách cân bằng tác động của natri, từ đó giảm nguy cơ cao huyết áp
• Chất xơ hòa tan: Làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu
• Folate và kali kết hợp: Giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch

Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm năm 2022 chỉ ra rằng chế độ ăn giàu rau họ bầu bí, bao gồm bí ngòi, có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cải thiện tiêu hóa

Với hàm lượng nước và chất xơ dồi dào, bí ngòi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho hệ tiêu hóa:

• Thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón
• Hỗ trợ môi trường ruột khỏe mạnh
• Cung cấp “thức ăn” cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột
• Giảm thiểu các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS)

Kiểm soát đường huyết

Bí ngòi có chỉ số đường huyết (GI) thấp, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người cần kiểm soát lượng đường trong máu:

• Carbohydrate phức hợp: Phân hủy chậm, giúp đường huyết tăng từ từ
• Chất xơ: Làm chậm quá trình hấp thu đường
• Thay thế tinh bột: Có thể dùng thay thế cho mì, cơm trong các món ăn

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Lâm sàng cho thấy việc bổ sung các loại rau có chỉ số GI thấp như bí ngòi vào chế độ ăn có thể cải thiện đáng kể kiểm soát glucose máu ở người tiểu đường type 2.

Hỗ trợ giảm cân

Với hàm lượng calo thấp, nhiều nước và chất xơ, bí ngòi trở thành một thực phẩm lý tưởng trong các chế độ ăn giảm cân:

• Calo thấp: Chỉ 17 kcal/100g, giúp giảm tổng năng lượng nạp vào
• Tạo cảm giác no: Chất xơ và hàm lượng nước cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
• Đa dạng cách chế biến: Có thể thay thế mì, bánh mì hoặc gạo trong nhiều món ăn giảm cân
• Hỗ trợ chuyển hóa: Các vitamin nhóm B giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn

Tăng cường sức khỏe mắt

Bí ngòi đặc biệt tốt cho sức khỏe mắt nhờ:

• Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và sức khỏe võng mạc
• Lutein và zeaxanthin: Các chất chống oxy hóa tập trung ở mắt, giúp bảo vệ chống lại tác hại của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
• Vitamin C và E: Bảo vệ mô mắt khỏi stress oxy hóa

Chống lão hóa và tăng cường miễn dịch

Bí ngòi chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp:

• Trung hòa các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa
• Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa
• Tăng cường hệ miễn dịch nhờ vitamin C và kẽm
• Giảm viêm mạn tính, một nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính

Cách chọn và bảo quản bí ngòi

Hướng dẫn chọn bí ngòi tươi ngon

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng bí ngòi, bạn cần chọn những quả tươi ngon:

• Màu sắc: Ưu tiên những quả có màu xanh đậm, đều màu, không có vết thâm
• Kích thước: Chọn quả có kích thước vừa phải (15-20cm), vì quả quá lớn thường nhiều hạt và ít ngọt
• Độ cứng: Bí phải cứng, không mềm hoặc nhũn khi ấn nhẹ
• Vỏ: Vỏ mỏng, bóng, không bị xước hay có vết nứt
• Cuống: Cuống còn tươi, không khô héo là dấu hiệu của quả bí ngòi mới thu hoạch
• Trọng lượng: Cảm giác nặng tay so với kích thước

Phương pháp bảo quản bí ngòi

Bảo quản đúng cách sẽ giúp bí ngòi giữ được dinh dưỡng và độ tươi ngon lâu hơn:

• Không rửa trước khi cất trữ: Độ ẩm dư thừa sẽ làm bí ngòi nhanh hỏng
• Tủ lạnh: Bảo quản trong ngăn rau củ, có thể bọc lỏng bằng khăn giấy hoặc túi giấy (không dùng túi nhựa kín)
• Thời gian sử dụng: Bí ngòi có thể giữ được độ tươi từ 5-7 ngày trong tủ lạnh
• Đông lạnh: Cắt lát hoặc khối nhỏ, luộc chín sơ (blanching) trong 2-3 phút, làm nguội nhanh trong nước đá, sau đó để ráo, đóng gói và đông lạnh, có thể giữ được đến 6 tháng

Mẹo hay: Nếu bạn mua quá nhiều bí ngòi, hãy chế biến thành món súp rồi đông lạnh. Món này có thể giữ được hương vị và dinh dưỡng tới 3 tháng.

Các cách chế biến bí ngòi đơn giản và bổ dưỡng

Bí ngòi xào

Bí ngòi xào là một trong những cách chế biến bí ngòi đơn giản nhất:

Nguyên liệu:

• 2 quả bí ngòi vừa
• 2 tép tỏi băm
• 1 thìa dầu ô liu
• Muối, tiêu, gia vị theo khẩu vị

Cách thực hiện:

1. Rửa sạch bí ngòi, cắt thành lát mỏng hoặc khối nhỏ
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo
3. Phi thơm tỏi
4. Cho bí ngòi vào xào ở lửa vừa khoảng 4-5 phút
5. Nêm nếm với muối, tiêu và gia vị yêu thích
6. Tắt bếp khi bí ngòi chín vừa, còn giòn

Món xào này giữ được hầu hết các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.

Súp bí ngòi

Súp bí ngòi kem là món ăn ấm áp, bổ dưỡng:

Nguyên liệu:

• 3 quả bí ngòi
• 1 củ hành tây
• 2 tép tỏi
• 500ml nước dùng rau củ
• 100ml sữa tươi ít béo
• Muối, tiêu, lá thyme

Cách thực hiện:

1. Phi thơm hành, tỏi
2. Thêm bí ngòi cắt khối, xào 2-3 phút
3. Đổ nước dùng vào, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, nấu 15 phút
4. Xay nhuyễn hỗn hợp
5. Thêm sữa tươi, đun nóng lại
6. Nêm nếm, rắc thyme

Món súp này giàu vitamin A, C và protein từ sữa, rất phù hợp cho người đang phục hồi sức khỏe hoặc trẻ em biếng ăn.

Salad bí ngòi

Salad bí ngòi tươi mát, giàu dinh dưỡng:

Nguyên liệu:

• 2 quả bí ngòi
• 1/4 cốc phô mai feta
• 10 quả ô liu đen
• 1/2 quả chanh (nước cốt)
• 2 thìa dầu ô liu
• Rau thơm (húng quế, bạc hà)
• Muối, tiêu

Cách thực hiện:

1. Cắt bí ngòi thành dải mỏng (có thể dùng dao gọt rau củ)
2. Trộn dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu làm nước sốt
3. Trộn bí ngòi với nước sốt
4. Thêm phô mai feta, ô liu, rau thơm
5. Trộn đều và thưởng thức ngay

Món salad này cung cấp đồng thời chất xơ từ bí ngòi, protein từ phô mai, và chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và ô liu đen.

Bí ngòi nướng

Bí ngòi nướng là món ăn đơn giản nhưng đầy hương vị:

Nguyên liệu:

• 2 quả bí ngòi
• 2 thìa dầu ô liu
• 2 tép tỏi băm
• 1 thìa lá oregano khô
• Muối, tiêu
• 2 thìa phô mai parmesan bào (tùy chọn)

Cách thực hiện:

1. Làm nóng lò nướng ở 200°C
2. Cắt bí ngòi làm đôi theo chiều dọc
3. Trộn dầu ô liu, tỏi, oregano, muối, tiêu
4. Phết hỗn hợp lên bề mặt bí ngòi
5. Nướng 15-20 phút đến khi mềm và có màu vàng nâu
6. Rắc phô mai parmesan lên trên (nếu dùng) và nướng thêm 2 phút

Bí ngòi nướng giữ được hương vị tự nhiên và có kết cấu mềm, thơm ngon. Đây là món ăn kèm hoàn hảo cho các món thịt nướng.

Lưu ý khi sử dụng bí ngòi

Đối tượng nên hạn chế

Mặc dù bí ngòi là thực phẩm lành mạnh, nhưng vẫn có một số đối tượng cần lưu ý:

• Người dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với rau họ bầu bí, bao gồm bí ngòi. Các triệu chứng dị ứng bao gồm ngứa miệng, nổi mề đay hoặc sưng môi
• Người đang dùng thuốc chống đông máu: Bí ngòi chứa vitamin K, có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Tuy nhiên, việc ăn đều đặn với lượng vừa phải thường không gây vấn đề
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét đại tràng nên bắt đầu với lượng nhỏ để đảm bảo dung nạp tốt
• Người có bệnh thận: Do hàm lượng kali khá cao, người bị suy thận nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng bí ngòi phù hợp

Lời khuyên từ Pharmacity

Pharmacity khuyến khích bạn thêm bí ngòi vào chế độ ăn hàng ngày nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Bí ngòi không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch mà còn là lựa chọn lý tưởng cho người muốn kiểm soát cân nặng. Hãy chọn những quả bí ngòi tươi ngon, bảo quản đúng cách và đa dạng hóa cách chế biến để tận hưởng tối đa lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Câu hỏi thường gặp (FAQs)

1. Bí ngòi có ăn được cả vỏ không?

Có, vỏ bí ngòi mỏng, mềm và hoàn toàn ăn được. Thực tế, phần vỏ chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Chỉ cần rửa sạch kỹ trước khi sử dụng.

2. Bí ngòi có thể ăn sống không?

Có, bí ngòi có thể ăn sống trong các món salad hoặc nộm. Vị của nó nhẹ nhàng, hơi ngọt và giòn. Tuy nhiên, để dễ tiêu hóa hơn, một số người thích chế biến chín.

3. Bao nhiêu bí ngòi là đủ mỗi ngày?

Không có quy định cụ thể, nhưng theo Bộ Y tế, nên tiêu thụ 2-3 khẩu phần rau củ mỗi ngày, tương đương khoảng 1 quả bí ngòi vừa. Điều quan trọng là đa dạng hóa các loại rau củ trong chế độ ăn.

4. Bí ngòi có phù hợp cho người tiểu đường không?

Rất phù hợp. Với chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, bí ngòi là lựa chọn tuyệt vời cho người tiểu đường. Nó giúp kiểm soát đường huyết và có thể thay thế các loại tinh bột trong nhiều món ăn.

5. Hoa và lá bí ngòi có ăn được không?

Có, hoa bí ngòi có thể được nhồi nhân hoặc rán giòn, là một món ăn phổ biến trong ẩm thực Ý và Pháp. Lá non cũng có thể xào hoặc nấu súp, nhưng có vị đắng hơn.

Nguồn: Tổng hợp