Ăn chay đúng, đủ chất và lành mạnh: cách bổ sung dinh dưỡng hiệu quả

Hiện nay, ăn chay là phương châm ăn uống được nhiều người theo đuổi bởi những lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên không phải ai cũng bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay đúng cách và hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu cách ăn chay đúng, đủ chất và lành mạnh.

Ăn chay có tốt cho sức khỏe không?

Trong thời gian gần đây, lựa chọn chế độ ăn chay đang ngày một phổ biến và điều này đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe, cụ thể như:

• Hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn chay thường có lượng calo thấp hơn, ít chất béo bão hòa hơn so với chế độ ăn có đạm động vật nên đây là một trong những chế độ ăn hỗ trợ rất hiệu quả quá trình giảm cân.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư trực tràng.
• Ổn định đường huyết: Nghiên cứu thực hiện trên hơn 2000 người cho thấy những người đổi sang chế độ ăn chay đã giảm đến 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trung bình trong khoảng 5 năm.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn chay có thể hỗ trợ giảm một số yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch, cụ thể là giảm nồng độ cholesterol trong máu, tăng lượng cholesterol tốt và ổn định huyết áp.

Ăn chay đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Tuy có nhiều lợi ích nhưng việc ăn chay cũng tồn tại một số bất lợi như:

• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Ăn chay không đúng cách có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt dưỡng chất cần thiết như vitamin B12, canxi, sắt, kẽm,…
• Kém đa dạng thực phẩm: Thực tế, những người theo chế độ ăn chay thường gặp khá nhiều bất tiện khi đi ăn ở ngoài bởi sự kém đa dạng thực phẩm, món ăn phù hợp.
• Nhanh đói hơn: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường có chứa ít chất béo và protein hơn so với thực phẩm có nguồn gốc động vật nên khi ăn chay bạn sẽ thấy nhanh đói hơn.

Cách bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay

Một trong những rào cản lớn với những người theo đuổi chế độ ăn chay là thiếu hụt dinh dưỡng. Do đó, việc bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay đang là vấn đề được nhiều người quan tâm, chú ý. Dưới đây là một số cách bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Tinh bột

Đối với người ăn chay, tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bổ sung tinh bột giúp cung cấp nguồn năng lượng để cơ thể duy trì các hoạt động sống hàng ngày. Tuy nhiên người ăn chay nên lựa chọn nguồn thực phẩm chứa lượng tinh bột chất lượng cao, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, yến mạch, khoai tây, khoai lang, bắp cải,… Người theo chế độ ăn chay nên ưu tiên nguồn tinh bột tốt từ ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu,…

Chất béo

Đối với việc bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay, việc cung cấp đầy đủ chất béo rất quan trọng. Người ăn chay có thể kết hợp chất béo thực vật vào chế độ ăn uống hàng ngày thông qua dầu thực vật như dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt lanh,… Những loại dầu này không chỉ giàu axit béo tự nhiên mà còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, để bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay bạn cũng có thể thêm các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt bí,… vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Chất đạm

Chất đạm (protein) là nguồn chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe, tham gia vào quá trình tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng và sửa chữa tế bào trong cơ thể. Do đó, những người theo chế độ ăn chay cần bổ sung protein nguồn gốc thực vật trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, đậu,… rất cần thiết cho cơ thể. Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay cần đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung protein.

Vitamin B12

Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt trong chế độ ăn chay. Tuy nhiên đây lại là loại vitamin không thể thay thế trong việc hình thành hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thông thường, vitamin B12 được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ động vật, đây cũng chính là thách thức với những người theo đuổi chế độ ăn chay. Để bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay, cụ thể là vitamin B12, bạn có thể thêm ngũ cốc nguyên hạt, nấm, các sản phẩm từ đậu nành hoặc dùng thêm thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Các thực phẩm từ đậu nành là nguồn bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay hiệu quả

Vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất quan trọng đối với việc duy trì sức khỏe xương khớp. Người ăn chay có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống sữa đậu nành, tắm nắng, bổ sung ngũ cốc và bơ thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Lưu ý cần nhớ để ăn chay đủ chất và lành mạnh

Để góp phần bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay, bạn cũng cần lưu ý những điều dưới đây:

• Chế độ ăn chay chủ yếu tập trung vào các loại rau củ quả, ngũ cốc và các loại hạt nhưng bạn vẫn cần sử dụng đa dạng các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, cung cấp đầy đủ các chất canxi, sắt, kẽm, vitamin B12,… cần thiết.
• Để cơ thể được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, người ăn chay nên kết hợp các loại thực phẩm thực vật đa dạng và thông minh. Ví dụ với những thực phẩm giàu vitamin A bạn nên kết hợp với thức ăn chứa dầu hoặc chế biến bằng cách xào, nấu,… có dầu để tăng khả năng hấp thụ.
• Thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ, người theo chế độ ăn chay nên đa dạng các cách chế biến lành mạnh khác như áp chảo, hấp, luộc, nấu,… nhằm hạn chế dư thừa chất béo.
• Việc sử dụng thức ăn chay “giả mặn” cần kiểm soát trong tần suất phù hợp bởi đa phần những món ăn này đều chứa chất tạo màu và phụ gia, nếu ăn nhiều sẽ không tốt cho cơ thể.
• Các món hấp, luộc luôn lành mạnh và tốt cho sức khỏe hơn chế biến bằng cách chiên, xào,… nhiều dầu mỡ.

Mong rằng qua bài viết trên từ chúng tôi, bạn đã biết làm cách nào để bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay. Khi theo chế độ ăn chay lành mạnh vì sức khỏe.

Lời khuyên từ Pharmacity:

Pharmacity xin gửi lời khuyên cho những người ăn chay:

• Hãy lựa chọn thực phẩm từ nguồn cung cấp đáng tin cậy và chất lượng để đảm bảo an toàn thực phẩm.
• Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng thiếu dinh dưỡng nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Bổ sung các loại thực phẩm bảo đảm chứa đầy đủ chất canxi, sắt, vitamin B12 và các dưỡng chất cần thiết khác.
• Hãy lựa chọn các nguồn protein thực vật giàu chất lượng và cân đối như đậu, hạt, sản phẩm từ đậu nành.
• Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm và phương pháp nấu nướng tốt cho người ăn chay để có chế độ ăn đa dạng và hấp dẫn.

5 Câu hỏi thường gặp:

1. Người ăn chay cần bổ sung các loại thực phẩm nào để đảm bảo dinh dưỡng?

   Người ăn chay cần bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột như lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, khoai lang… Cần cung cấp đủ chất béo từ dầu thực vật như dầu dừa, dầu oliu và chất đạm từ các loại đậu, hạt, sản phẩm từ đậu nành. Đồng thời, việc bổ sung vitamin B12 từ nguồn thực phẩm chức năng và vitamin D từ sữa đậu nành, bơ thực vật, ánh nắng mặt trời cũng rất quan trọng.

2. Có những loại thực phẩm nào người ăn chay cần tránh?

   Người ăn chay cần tránh các loại thực phẩm có chứa động vật như thịt, hải sản, trứng và sữa động vật. Ngoài ra, cần hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến có chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối.

3. Tại sao người ăn chay cần bổ sung vitamin B12?

   Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa. Người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 nên cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm chức năng, các loại ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu nành và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

4. Người ăn chay có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein không?

   Người ăn chay có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein bằng cách bổ sung các loại đậu, hạt, sản phẩm từ đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, hạt óc chó, hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu… Cần kết hợp các nguồn protein để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

5. Người ăn chay có thể cung cấp đủ canxi cho cơ thể không?

   Người ăn chay có thể cung cấp đủ canxi cho cơ thể bằng cách ăn rau xanh lá, hạt lanh, đậu Hà Lan, các loại đậu, củ cải,… Cần sử dụng đa dạng các nguồn canxi và kết hợp với vitamin D để hấp thụ canxi tốt hơn.

Nguồn: Tổng hợp