Ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Calo và cân nặng có một mối quan hệ mật thiết với nhau. Biết cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể giảm cân dễ dàng và hiệu quả. Nhưng vấn đề lớn là mỗi ngày chúng ta cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Mối liên hệ giữa calo và giảm cân
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng và chúng ta cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua thức ăn và đồ uống. Khi chúng ta ăn quá nhiều calo hơn cần thiết, cơ thể sẽ tích lũy dư thừa calo dưới dạng mỡ, gây tăng cân. Ngược lại, nếu chúng ta ăn ít hơn lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng từ các mô mỡ để duy trì các hoạt động hàng ngày, gây giảm cân.
Ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào từng người vì mỗi người có tốc độ chuyển hoá và mức độ hoạt động khác nhau.
Khuyến nghị về lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới trong độ tuổi trưởng thành nên tiêu thụ từ 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày, trong khi nữ giới cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chỉ cần điều chỉnh con số này xuống một mức thấp hơn.
Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ tiêu thụ từ 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày để giảm cân, và nam giới nên tiêu thụ từ 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày.
Cơ Chế Giảm Cân Dựa Trên Calo
Để giảm cân an toàn, bạn cần tạo ra thâm hụt calo: ăn ít calo hơn lượng cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), giảm 500-750 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 0.5-1kg mỗi tuần. Ví dụ:
Nếu bạn đốt 2000 calo/ngày, hãy ăn khoảng 1500 calo để tạo thâm hụt.
Thâm hụt này đến từ việc ăn ít hơn, tập luyện nhiều hơn, hoặc kết hợp cả hai.
Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Mỗi Ngày
Công Thức TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày)
Để biết bạn cần ăn bao nhiêu calo, hãy tính TDEE – tổng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. TDEE được tính dựa trên:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi.
Mức độ hoạt động: Nhân BMR với hệ số hoạt động (ít vận động: 1.2; vận động nhiều: 1.9).
Công thức:
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động
Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến TDEE
TDEE của bạn thay đổi tùy thuộc vào:
Tuổi: Trao đổi chất giảm khi lớn tuổi.
Giới tính: Nam giới thường đốt calo nhiều hơn nữ.
Cân nặng và chiều cao: Người nặng hơn cần nhiều calo hơn.
Mức độ hoạt động: Người tập gym đốt calo nhiều hơn người ngồi văn phòng.
“Cập nhật TDEE mỗi tháng vì cân nặng thay đổi sẽ ảnh hưởng đến kết quả.”
Nguy cơ của việc cắt giảm quá nhiều calo
Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe. Một số hậu quả của việc cắt giảm quá nhiều calo bao gồm:
- Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng
- Giảm vận động thể chất và sức bền của cơ thể
- Giảm sức bền của các cơ yếu
- Chất lượng công việc, học tập giảm sút
- Suy nhược cơ thể và suy dinh dưỡng
- Ảnh hưởng đến chức năng nội tiết và sức đề kháng
Tránh cắt giảm quá nhiều calo để đảm bảo sức khỏe của bạn không bị ảnh hưởng.
Lời khuyên để giảm cân an toàn và hiệu quả
Để giảm cân bằng chế độ ăn uống, bạn có thể áp dụng những lời khuyên sau:
- Giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu calo như đồ ăn chiên, đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có gas và đường
- Tăng cường ăn rau xanh và trái cây để cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể
- Ức gà không da và các thực phẩm giàu đạm khác giúp giảm mỡ và tăng cơ
- Uống đủ nước để thanh lọc cơ thể và tăng cường đốt cháy calo
Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Những câu hỏi thường gặp về giảm cân
- 1. Có thuốc giảm cân nào tốt và an toàn?Pharmacity cung cấp nhiều sản phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp với cơ địa và tình trạng sức khỏe của bạn.
- 2. Có thực phẩm nào được khuyên dùng trong chế độ ăn giảm cân?Trong chế độ ăn giảm cân, bạn nên tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi, thực phẩm giàu protein như thịt gà không da, cá, đậu, và giảm tiêu thụ các thức ăn chứa nhiều chất béo và đường.
- 3. Có nên tập luyện để giảm cân?Tập luyện đều đặn là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Vận động thể chất giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tinh thần. Bạn có thể tham gia các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, yoga, hoặc tham gia các lớp thể dục như zumba.
- 4. Bao lâu có thể thấy kết quả khi giảm cân?Thời gian để thấy kết quả khi giảm cân có thể khác nhau từ người này sang người khác. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, bạn có thể mong đợi thấy sự thay đổi sau khoảng 4-8 tuần.
- 5. Có cần tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm giảm cân?Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, chúng tôi khuyến nghị bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại sản phẩm giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Nguồn: Tổng hợp
