Tìm hiểu những công dụng tuyệt vời của cá thác lác đối với sức khỏe

Cá thác lác là một loài cá nước ngọt phổ biến tại Việt Nam, không chỉ nổi tiếng với hương vị thơm ngon mà còn chứa giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn khám phá toàn diện về loài cá này, từ thành phần dinh dưỡng đến các công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe và cách chế biến thành những món ăn ngon bổ dưỡng.

Giới thiệu về cá thác lác

Cá thác lác (tên khoa học: Notopterus notopterus) thuộc họ Notopteridae, là loài cá nước ngọt với đặc điểm nhận dạng dễ dàng bởi thân hình dẹp bên, lưng cong cao, bụng thẳng và có vảy nhỏ màu bạc ánh kim. Chiều dài trung bình của cá trưởng thành khoảng 20-25cm.

Loài cá này phân bố rộng rãi ở các vùng nước ngọt tại Việt Nam, đặc biệt là khu vực Đồng bằng sông Cửu Long và các tỉnh miền Tây Nam Bộ. Ngoài ra, cá thác lác còn được tìm thấy tại nhiều quốc gia Đông Nam Á như Thái Lan, Campuchia, Indonesia và Malaysia.

Thành phần dinh dưỡng của cá thác lác

Hàm lượng protein cao

Cá thác lác chứa lượng protein dồi dào với khoảng 18-20g protein trong 100g thịt cá, cao hơn nhiều loại cá nước ngọt khác. Đặc biệt, protein trong cá thác lác là protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

So với các loại cá phổ biến khác như cá chép (16g/100g), cá rô đồng (17g/100g), cá thác lác có hàm lượng protein cao hơn và dễ tiêu hóa hơn, giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất.

Giàu axit béo omega-3

Một trong những giá trị dinh dưỡng nổi bật của cá thác lác là hàm lượng axit béo omega-3 phong phú, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Trong 100g thịt cá thác lác có khoảng 1,5-2g omega-3, cao hơn nhiều loại cá nước ngọt khác.

Đáng chú ý, tỷ lệ omega-3 và omega-6 trong cá thác lác khá cân đối, khoảng 1:2, rất phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Vitamin và khoáng chất dồi dào

Các vitamin nhóm B

Cá thác lác giàu vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6 và B12. Đặc biệt, hàm lượng vitamin B12 trong cá thác lác khá cao, với khoảng 2,5μg/100g, giúp tạo tế bào hồng cầu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

Vitamin D và A

Ngoài ra, cá thác lác còn chứa vitamin D và vitamin A quan trọng cho sức khỏe xương khớp và thị lực. Trong 100g thịt cá có khoảng 5μg vitamin D và 50μg vitamin A, đáp ứng khoảng 20-25% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Khoáng chất quan trọng: canxi, phospho, sắt

Khoáng chất trong cá thác lác cũng rất phong phú, bao gồm canxi (80mg/100g), phospho (200mg/100g), sắt (1,2mg/100g), kẽm và selen. Đặc biệt, hàm lượng selen trong cá thác lác cao hơn nhiều loại cá khác, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.

Bảng thành phần dinh dưỡng chi tiết

Lợi ích sức khỏe từ cá thác lác

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cá thác lác giàu omega-3 có tác dụng tuyệt vời trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp:

• Giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL)
• Hạ huyết áp ở người bị tăng huyết áp nhẹ
• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông
• Ngăn ngừa viêm mạch máu

Tiêu thụ cá thác lác thường xuyên với lượng vừa phải (2-3 lần/tuần) có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ.

Tăng cường phát triển trí não

Hàm lượng DHA dồi dào trong cá thác lác đóng vai trò quan trọng trong phát triển và duy trì chức năng não bộ. DHA là thành phần cấu trúc chính của tế bào não và võng mạc.

Lợi ích cho phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ mang thai, việc bổ sung đủ DHA từ các nguồn như cá thác lác có thể:

• Thúc đẩy phát triển não bộ của thai nhi
• Giảm nguy cơ sinh non
• Cải thiện khả năng nhận thức và thị lực của trẻ sau khi sinh

Phát triển não bộ ở trẻ em

Trẻ em thường xuyên ăn cá thác lác có thể được hưởng lợi từ:

• Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung
• Cải thiện khả năng học tập
• Hỗ trợ phát triển thị lực

Tăng cường hệ miễn dịch

Cá thác lác chứa nhiều thành phần có tác dụng tăng cường miễn dịch như protein chất lượng cao, vitamin D, selen và kẽm.

Các thành phần chống viêm

Omega-3 trong cá thác lác có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm viêm mãn tính – nguyên nhân của nhiều bệnh lý như viêm khớp, bệnh tim và một số loại ung thư.

Tăng sức đề kháng

Vitamin D và selen trong cá thác lác tham gia vào quá trình điều hòa miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.

Hỗ trợ xương khớp

Canxi và vitamin D phong phú trong cá thác lác đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp.

Phòng ngừa loãng xương

Tiêu thụ cá thác lác thường xuyên có thể giúp:

• Tăng mật độ xương
• Giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi
• Hỗ trợ quá trình hình thành xương ở trẻ em

Giảm đau nhức xương khớp

Các axit béo omega-3 trong cá thác lác có tác dụng giảm viêm, từ đó giúp:

• Giảm các triệu chứng viêm khớp
• Giảm cứng khớp buổi sáng
• Cải thiện độ linh hoạt của khớp

Tác dụng đối với làn da và thị lực

Cải thiện thị lực

DHA trong cá thác lác là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc, giúp:

• Bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do ánh sáng
• Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
• Duy trì thị lực tốt, đặc biệt trong điều kiện ánh sáng yếu

Làm đẹp da từ bên trong

Các axit béo thiết yếu và vitamin trong cá thác lác giúp:

• Duy trì độ ẩm cho da
• Giảm viêm da, mẩn đỏ
• Tăng đàn hồi và làm chậm quá trình lão hóa da

Cách chọn và bảo quản cá thác lác tươi ngon

Tiêu chí chọn cá thác lác tươi

Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng và hương vị ngon của cá thác lác, bạn nên chọn cá tươi với các đặc điểm sau:

1. Mắt cá: trong, sáng và lồi
2. Mang cá: màu đỏ tươi, không có nhớt
3. Vảy cá: bóng, dính chặt vào thân
4. Thịt cá: đàn hồi khi ấn nhẹ
5. Mùi: tươi nhẹ đặc trưng, không có mùi hôi

Lưu ý: Tránh mua cá có mắt đục, mang màu nâu sẫm, vảy dễ bong tróc hoặc thịt nhũn khi ấn.

Phương pháp bảo quản cá thác lác

Bảo quản ngắn hạn

Nếu dự định sử dụng cá trong vòng 1-2 ngày:

• Làm sạch cá, loại bỏ nội tạng
• Lau khô bề mặt cá
• Bọc cá trong giấy thấm hoặc túi zip
• Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (2-4°C)

Bảo quản dài hạn

Để bảo quản cá thác lác trong thời gian dài hơn:

• Làm sạch và phi lê cá
• Bọc kín từng phần trong màng bọc thực phẩm
• Cho vào túi zip, ép hết không khí
• Bảo quản trong ngăn đông (-18°C) tối đa 3 tháng

Các món ăn ngon từ cá thác lác

Cá thác lác chiên giòn

Nguyên liệu:

• 500g cá thác lác
• 2 muỗng canh bột nghệ
• 1 muỗng cà phê muối
• 1/2 muỗng cà phê tiêu
• 2 cây sả băm nhỏ
• 3 tép tỏi băm
• Dầu ăn

Cách làm:

1. Làm sạch cá, để ráo nước
2. Trộn cá với bột nghệ, muối, tiêu, sả và tỏi
3. Ướp cá trong 30 phút
4. Chiên cá trong dầu nóng đến khi vàng giòn hai mặt
5. Thưởng thức với xà lách và nước mắm chua ngọt

Canh chua cá thác lác

Nguyên liệu:

• 400g cá thác lác
• 2 quả cà chua
• 100g đậu bắp
• 100g bạc hà
• 2 quả khế chua
• 1 trái thơm
• Giá đỗ, rau om, ngò gai
• Me chua, ớt, tỏi
• Gia vị: muối, đường, nước mắm

Cách làm:

1. Sơ chế cá thành từng khúc vừa ăn
2. Phi thơm tỏi, cho cà chua vào xào
3. Cho nước vào đun sôi, thêm me chua
4. Lần lượt cho các loại rau vào nấu
5. Khi rau chín tái, thả cá vào, nêm gia vị vừa ăn
6. Tắt bếp, rắc rau om, ngò gai

Cá thác lác kho tộ

Nguyên liệu:

• 500g cá thác lác
• 3 muỗng canh nước mắm
• 2 muỗng canh đường phèn
• 1/2 muỗng cà phê tiêu
• 2 tép tỏi băm
• 1 củ hành khô băm
• Ớt, hành lá

Cách làm:

1. Làm sạch cá, để ráo nước
2. Phi thơm tỏi, hành khô
3. Cho cá vào, đảo nhẹ
4. Thêm nước mắm, đường, tiêu
5. Đổ nước vừa đủ ngập cá
6. Kho nhỏ lửa đến khi nước cạn sệt
7. Rắc ớt, hành lá và tiêu lên trước khi dùng

Lưu ý khi sử dụng cá thác lác

Đối tượng nên hạn chế

Người mắc bệnh gout

Cá thác lác chứa một lượng purin trung bình, khoảng 150-200mg/100g thịt cá. Người bệnh gout nên hạn chế tiêu thụ hoặc chỉ ăn với lượng nhỏ (dưới 100g/lần) và không nên ăn quá 1-2 lần/tuần.

Người dị ứng hải sản

Mặc dù cá thác lác là cá nước ngọt, nhưng người dị ứng với hải sản nói chung nên thận trọng khi sử dụng. Bắt đầu với lượng nhỏ để kiểm tra phản ứng cơ thể.

Tần suất sử dụng phù hợp

Khuyến nghị về lượng tiêu thụ

Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Pharmacity.vn, người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ cá thác lác với lượng:

• Mỗi lần: 100-150g thịt cá
• Tần suất: 2-3 lần/tuần

Tần suất tiêu thụ tối ưu

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của cá thác lác mà không gây tích lũy dư thừa các chất, nên:

• Xen kẽ cá thác lác với các loại cá khác
• Đa dạng phương pháp chế biến
• Kết hợp với nhiều loại rau củ để cân bằng dinh dưỡng

Kết luận

Cá thác lác không chỉ là món ăn thơm ngon trong ẩm thực Việt Nam mà còn là nguồn dinh dưỡng quý giá với hàm lượng protein cao, giàu omega-3, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Loài cá này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như bảo vệ tim mạch, tăng cường trí não, hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương khớp. Hãy nhớ lựa chọn cá tươi và bảo quản đúng cách để đảm bảo chất lượng và hương vị tuyệt vời nhất.

Câu hỏi thường gặp

1. Cá thác lác có thích hợp cho trẻ em không?

Có, cá thác lác rất thích hợp cho trẻ em từ 1 tuổi trở lên vì chứa nhiều DHA và protein tốt cho sự phát triển não bộ và thể chất. Tuy nhiên, cần chế biến nhừ, loại bỏ xương kỹ và nêm gia vị nhạt khi chế biến cho trẻ nhỏ.

2. Phụ nữ mang thai có nên ăn cá thác lác không?

Phụ nữ mang thai nên bổ sung cá thác lác vào chế độ ăn vì hàm lượng DHA cao giúp phát triển não bộ thai nhi. Tuy nhiên, cần đảm bảo cá được nấu chín kỹ để tránh các vi sinh vật có hại.

3. Cá thác lác tươi có thể bảo quản trong tủ lạnh bao lâu?

Cá thác lác tươi đã làm sạch có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (2-4°C) trong khoảng 1-2 ngày. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, nên đông lạnh ở nhiệt độ -18°C và có thể giữ được đến 3 tháng.

4. Cá thác lác có nhiều xương không?

Cá thác lác có khá nhiều xương nhỏ nhưng thịt dẻo và thơm ngon. Khi chế biến, bạn có thể phi lê cá hoặc cắt khía sâu vào thân cá để làm mềm xương khi nấu chín.

5. Cá thác lác khô có giá trị dinh dưỡng như cá tươi không?

Cá thác lác khô vẫn giữ được phần lớn protein và khoáng chất, nhưng có thể mất một phần vitamin và omega-3 trong quá trình chế biến và sấy khô. Tuy nhiên, cá khô thường có hàm lượng muối cao hơn nên người huyết áp cao nên hạn chế sử dụng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.