Những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe không phải ai cũng biết

Chất dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, sự tăng trưởng và phát triển của con người. Chúng là những hợp chất thiết yếu được cung cấp qua chế độ ăn uống, đóng vai trò như nguồn năng lượng, vật liệu xây dựng và chất điều hòa cho cơ thể. Vậy để hiểu rõ về thực phẩm dinh dưỡng là gì, mời bạn tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Vai trò quan trọng của thực phẩm dinh dưỡng

Trong số các bệnh lý không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng, đứng đầu là các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, thừa cân – béo phì, gout, rối loạn mỡ máu… Chế độ dinh dưỡng không hợp lý là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính không lây này.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ cũng như đảm bảo sức khỏe, thể chất tốt cho người trưởng thành sau này.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng bổ sung năng lượng tốt cho sức khỏe

Bữa ăn hợp lý là bữa ăn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ về chất và lượng. Gồm:

• Đủ năng lượng: Nhu cầu năng lượng của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, chuyển hóa cơ bản, mức độ lao động và môi trường lao động, kích thước cơ thể, tình trạng bệnh tật.
• Cân đối: Trong 4 nhóm thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày gồm Protein, Lipid, Glucid, vitamin và khoáng chất. Trong đó chỉ có Protein, chất béo và tinh bột là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bữa ăn hợp lý phải đảm bảo tính cân đối giữa 3 chất sinh năng lượng là Protid (12-14%), Lipid (20-30%) và Glucid (56-68%).

• Đa dạng thực phẩm: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần đảm bảo tính đa dạng của thực phẩm hàng ngày. Mỗi ngày chúng ta cần ăn từ 15-20 loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Mỗi bữa ăn cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất: tinh bột (bột đường, Glucid), đạm (Protein, Protid), chất béo (Lipid), vitamin và khoáng chất.
• Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Chúng ta cần lựa chọn thực phẩm tươi, ngon và còn hạn sử dụng. Thực phẩm cần phải được sản xuất sạch, có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách.
• Nước: Mỗi ngày cơ thể mất đi khoảng 1,5 lít nước qua nước tiểu, phân, mồ hôi, hơi thở. Khi làm việc, vận động cơ thể sẽ mất nhiều nước hơn. Vì vậy, để đảm bảo lượng nước của cơ thể bình thường, cần phải uống nước để thay thế phần mất đi. Nhu cầu nước của mỗi người thay đổi tùy theo tuổi, nhiệt độ cơ thể, cân nặng, mức độ vận động, môi trường làm việc, thời tiết….

Những lưu ý trong quá trình thực hiện

Để đạt được hiệu quả tối ưu từ thực đơn dinh dưỡng, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Lên kế hoạch cụ thể

• Xác định mục tiêu dinh dưỡng: giảm cân, tăng cân, duy trì cân nặng, cải thiện sức khỏe,…
• Lựa chọn thực phẩm phù hợp với sở thích, khẩu vị và điều kiện kinh tế.
• Xác định nhu cầu calo và chất dinh dưỡng theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động,…
• Lên thực đơn chi tiết cho từng bữa ăn trong ngày, đảm bảo đa dạng thực phẩm và cân bằng dinh dưỡng.

Thực hiện nghiêm túc

• Chuẩn bị nguyên liệu đầy đủ và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Chế biến thực phẩm đúng cách, giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng.
• Ăn uống đúng giờ, đủ bữa, nhai kỹ nuốt chậm.
• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).
• Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước ngọt có ga,…

Theo dõi và điều chỉnh

• Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
• Theo dõi cân nặng và sức khỏe định kỳ.
• Điều chỉnh thực đơn khi cần thiết để phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe.

Kết hợp với lối sống khoa học

• Ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi ngày).
• Tập thể dục thường xuyên (ít nhất 30 phút mỗi ngày).
• Giảm căng thẳng, stress.
• Tránh hút thuốc lá và sử dụng chất kích thích.