Thực đơn tăng cân cho nữ gầy: ăn uống có gì?

Để tăng cân nhanh chóng, bạn cần nạp vào cơ thể một lượng calo lớn hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Với phụ nữ, để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn cần thêm vào chế độ ăn khoảng 500 calo so với mức trung bình. Vậy nên làm thế nào để tăng cân thông qua ăn uống? Hãy tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ gầy được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Để tăng cân, bạn cần nạp thừa calo. Khi tiêu thụ ít calo hơn cơ thể cần, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo và protein dự trữ để có đủ năng lượng. Điều này khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, khi tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể cần, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng đó và khiến bạn tăng cân.

Các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn nhiều calo, giàu protein để tăng cân.

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy cần kết hợp nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cân:

• Thực phẩm lên men: Phô mai, sữa chua, miso natto, kombucha
• Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: Gạo lứt, hạt óc chó, đậu nành, đậu phụng
• Trái cây và quả mọng: Cam, chuối, dứa, mâm xôi
• Rau xanh: Rau cải, bí đỏ, hành tây, cà chua
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu đậu phộng
• Thịt giàu protein: Gà, cá, thịt nạc, sữa, trứng

Ăn đa dạng các loại thực phẩm giúp bạn nhanh chóng tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Để giúp bạn xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong vòng 7 ngày, dưới đây là một thực đơn mẫu:

Thực đơn tuần 1:

Thứ hai

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich, trứng ốp la, 1 cốc sữa
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
• Bữa trưa: 2 bát cơm, canh xương hầm khoai tây, 100g thịt bò xào hành tây, hoa quả tráng miệng
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt lợn quay, 1 chén canh rau ngót, 1 con cá chiên, trái cây tráng miệng
• Trước khi ngủ: 1 cốc sữa tăng cân

Thứ ba

• Bữa sáng: Xôi ruốc, 1 cốc sữa, 1 quả cam
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc, 50g các loại hạt
• Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí ngô hầm sườn, 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà chua, 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ, 1 cốc sữa chua
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ
• Bữa tối: 2 bát cơm, 1 chén canh xương hầm bí đỏ, 1 lát cá ngừ kho, trái cây tráng miệng
• Trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Cùng với việc tuân thủ chế độ ăn tăng cân hợp lý, dưới đây là những lưu ý bạn nên chú ý:

• Ngủ và nghỉ ngơi đúng giờ để cơ thể phục hồi tốt
• Ăn thường xuyên và tăng lượng calo của bạn
• Uống sữa và ăn trứng để bổ sung protein
• Thực hiện đúng bài tập để tăng cơ bắp
• Ăn protein trước và rau ăn cuối cùng trong bữa ăn
• Hạn chế căng thẳng trong quá trình ăn tăng cân
• Tránh uống nước có ga, rượu và thực phẩm chế biến sẵn

Nên lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe trong quá trình ăn tăng cân.

Chị em muốn tăng cân có nhiều cách để tăng cân một cách tự nhiên, chẳng hạn như tuân theo thực đơn tăng cân cho nữ gầy. Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn lành mạnh để tăng cân, bạn cũng có thể nhờ bác sĩ dinh dưỡng tư vấn về các loại thực phẩm tăng cơ hoặc thực phẩm bổ sung tăng cân. Những chất bổ sung này có sự cân bằng hợp lý giữa carbohydrate và protein, đồng thời cung cấp thêm lượng calo cần thiết.

Lời khuyên từ Pharmacity:

Đối với phụ nữ gầy muốn tăng cân, không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn đúng và đủ calo mà còn cần chú trọng đến việc bổ sung dưỡng chất cần thiết. Bạn có thể sử dụng các loại bổ sung dinh dưỡng như thực phẩm bổ sung protein, axit amin, vitamin và khoáng chất để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp:

1. Tôi nên ăn những thực phẩm nào để tăng cân?

Đối với phụ nữ gầy muốn tăng cân, nên bổ sung các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm lên men, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, trái cây và quả mọng, rau xanh, dầu thực vật và thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa và trứng.

2. Tôi có cần sử dụng thêm các bổ sung dinh dưỡng để tăng cân?

Đối với phụ nữ gầy muốn tăng cân, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như bổ sung protein, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà dinh dưỡng.

3. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy có hiệu quả không?

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy rất hiệu quả nếu được tuân thủ đúng cách. Việc cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể sẽ giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ phụ thuộc vào cơ địa và cách thức tuân thủ thực đơn của mỗi người.

4. Tôi có cần tập thể dục khi thực hiện thực đơn tăng cân?

Để tăng cân một cách khỏe mạnh, không chỉ cần cung cấp đủ calo và dưỡng chất từ chế độ ăn mà còn cần tập thể dục để tăng cơ và cải thiện sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc nhà tập gym để được tư vấn các bài tập phù hợp.

5. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy có những lưu ý gì?

Khi thực hiện thực đơn tăng cân cho nữ gầy, bạn cần chú trọng đến việc ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi, ăn đúng lượng calo bạn cần, bổ sung đủ protein từ sữa và trứng, thực hiện bài tập để tăng cơ bắp, ăn protein trước và rau cuối cùng trong bữa ăn, hạn chế căng thẳng và tránh uống nước có ga, rượu và thực phẩm chế biến sẵn.

Nguồn: Tổng hợp