Thực đơn tăng cân cho người tập gym và duy trì sức khỏe tối ưu

Tập gym không chỉ dành cho những ai muốn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa mà còn là lựa chọn của nhiều người mong muốn tăng cân và có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Để đạt được mục tiêu này, thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym là vô cùng quan trọng. Hãy cùng xây dựng một thực đơn cho người tập gym tăng cân và duy trì sức khỏe tối ưu.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu thụ là nguyên tắc tăng cân cơ bản. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mức tiêu thụ trung bình là 2.000 calo mỗi ngày, được sử dụng như một khuyến nghị chung để duy trì trọng lượng hợp lý. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Để tăng cân mà không tích tụ mỡ xấu, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn bạn tiêu thụ hàng ngày.

“Ăn nhiều là sẽ tăng cân có chính xác không?”

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc này thường chỉ giúp tăng mỡ, không bền vững và không giúp phát triển cơ, dẫn đến dễ sụt cân và không đảm bảo sức khỏe. Do đó, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp và tập gym để tăng cân và tăng cơ lành mạnh. Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt, chọn thực phẩm giàu năng lượng và giàu calo, tập gym đều đặn với các bài tập tăng cơ là những giải pháp cần lưu ý.

Nhóm dưỡng chất cần nạp vào cơ thể cho người tập gym tăng cân

Chúng ta vẫn duy trì 3 bữa ăn chính hàng ngày, nhưng những bạn tập gym để tăng cân có thể bổ sung thêm 3 bữa phụ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ để cơ thể được cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn. Tinh bột, chất béo, chất đạm và vitamin cùng khoáng chất là 4 nhóm dưỡng chất chính mà người tập gym muốn tăng cân cần nạp vào cơ thể.

“Đối với những người có cơ địa khó tăng cân, hãy kết hợp tập gym nặng, nghỉ ngơi hợp lý và dùng thực phẩm hỗ trợ tăng cân.”

Phân bổ hợp lý những nhóm dưỡng chất này vào các bữa ăn chính, đảm bảo mỗi bữa chính đều đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất. Các bữa phụ có thể linh hoạt thay đổi tùy theo sở thích, giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân

Việc chọn lựa thực phẩm cho từng bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym để tăng cân không hề dễ dàng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho người tập gym tăng cân:

Bữa sáng:

• Bún, phở, cơm trứng ốp la, hủ tiếu kèm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.

Bữa ăn phụ giữa buổi sáng:

• Chuối, sữa chua hoặc khoai.

Bữa trưa:

• Cơm, bún, phở kèm thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm.

Bữa ăn phụ giữa buổi chiều:

• Xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì.

Bữa tối:

• Sữa chua, rau củ, quả.

Bữa ăn phụ sau buổi tối:

• Khoai, chuối, sữa.

Trên đây là một số gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học, lành mạnh. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, để nhận được sự tư vấn cá nhân, hãy liên hệ với các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín. Họ sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Xây dựng thực đơn cho người tập gym như thế nào?

Để xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân, bạn cần lưu ý các nguyên tắc cơ bản như calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu thụ, phân bổ hợp lý các nhóm dưỡng chất, và chọn lựa thực phẩm phù hợp với mục tiêu tập gym của bạn. Hãy tận dụng tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để có một thực đơn khoa học, lành mạnh và phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn.

Lời khuyên từ Pharmacity:

Bạn nên chú trọng vào chế độ ăn giàu calo, protein (thịt, cá, trứng, sữa, đậu), carbohydrate phức tạp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang) và chất béo lành mạnh (các loại hạt, bơ). Chia nhỏ bữa ăn, ăn trước và sau tập. Bổ sung vitamin, khoáng chất từ rau củ quả. Uống đủ nước và có thể cân nhắc thêm thực phẩm bổ sung protein, carb theo hướng dẫn. Bạn nên lựa chọn thực phẩm tươi, lành mạnh và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng và mục tiêu tăng cân.

Câu hỏi thường gặp:

1. Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?

Nhu cầu calo thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn bạn tiêu thụ hàng ngày. Đối với phụ nữ trưởng thành, FDA khuyến nghị nạp vào khoảng 1.800-2.400 calo mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, FDA khuyến nghị nạp vào khoảng 2.200-3.000 calo mỗi ngày.

2. Tôi nên ăn những loại thực phẩm nào để tăng cân?

Để tăng cân, bạn nên tập trung vào việc ăn những thực phẩm giàu calo và giàu chất béo tốt như thịt, cá, đậu, hạt, các loại dầu thực vật, bơ, trứng và sản phẩm sữa. Bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, các loại trái cây, hạt, ngũ cốc và sữa chua.

3. Tôi cần dùng sản phẩm dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cân hay không?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được nhu cầu calo và dinh dưỡng bằng thực phẩm thông thường, bạn có thể bổ sung sản phẩm dinh dưỡng như viên uống, bột pha chế hoặc sữa tăng cân để giúp cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

4. Tôi có cần uống thêm vitamin và khoáng chất khi tập gym?

Đối với người tập gym, cơ thể cần được bổ sung đủ vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện. Nếu bạn không thể đạt được nhu cầu này từ thực phẩm, bạn có thể hỗ trợ bằng cách uống viên bổ sung vitamin và khoáng chất.

5. Tôi có cần tư vấn chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn tập gym tăng cân?

Việc tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng rất quan trọng để xây dựng một thực đơn tập gym tăng cân phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Chuyên gia sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn, lắng nghe mục tiêu của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể về thực phẩm và dinh dưỡng cho bạn.

Nguồn: Tổng hợp