Tập yoga giúp giảm triệu chứng và cải thiện đa nang buồng trứng

Hội chứng đa nang buồng trứng (PCOS) là một rối loạn nội tiết phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, gây ra nhiều triệu chứng như kinh nguyệt không đều, tăng cân và khó thụ thai. Việc tập yoga không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp giảm các triệu chứng của PCOS.

Lợi ích của việc tập yoga đối với người bị PCOS

• Cân bằng nội tiết tố: Yoga giúp giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng, từ đó hỗ trợ cân bằng hormone sinh sản.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Các bài tập yoga thường xuyên giúp tăng cường chuyển hóa glucose, giảm nguy cơ kháng insulin.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Yoga giúp thư giãn tâm trí, giảm stress, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ điều hòa hormone. 
• Hỗ trợ giảm cân: Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến PCOS.

Các tư thế yoga giúp giảm triệu chứng PCOS

Tư thế cánh bướm (Baddha Konasana)

Tư thế này giúp mở hông, kéo căng và thư giãn cơ vùng xương chậu, giảm bớt khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt và cải thiện chứng đau do u nang buồng trứng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
2. Co gối, chụm lòng bàn chân vào nhau, kéo gót chân sát về phía cơ thể.
3. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng nhấp nhô đầu gối như cánh bướm.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cột sống, kích thích cơ quan sinh sản và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
2. Hít vào, nâng ngực lên, giữ thẳng tay, mắt hướng lên trên.
3. Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế này giúp kéo căng cơ lưng, cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu và cân bằng hormone.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co gối, đặt chân gần mông.
2. Hít vào, nâng hông lên, giữ tay dưới lưng.
3. Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.

Tư thế con thuyền (Navasana)

Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng, hỗ trợ chức năng buồng trứng và cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng, co gối, đặt chân trên sàn.
2. Nghiêng người ra sau, nâng chân lên, tạo góc 45 độ với sàn.
3. Duỗi thẳng tay song song với chân, giữ thăng bằng trên xương cụt.
4. Giữ tư thế trong 10-20 giây, hít thở đều.

Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế này giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và kéo căng cơ lưng.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
2. Gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể.
3. Giữ tư thế trong 30 giây đến vài phút, hít thở đều.

Việc thực hiện các tư thế yoga này đều đặn có thể giúp giảm triệu chứng và cải thiện tình trạng đa nang buồng trứng. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tâm trí.

Lưu ý quan trọng khi tập yoga cho người bị PCOS

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh những rủi ro không mong muốn, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Tập luyện đều đặn: Tối thiểu 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút để duy trì hiệu quả.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế tinh bột, đường, thực phẩm chế biến sẵn và tăng cường rau xanh, chất đạm tốt.
• Nghe theo cơ thể: Không cố gắng ép buộc bản thân vào những tư thế khó, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác như huyết áp cao, bệnh tim mạch hoặc đau lưng mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.
• Kiên trì và thoải mái: Yoga không phải là bài tập giảm cân cấp tốc mà là quá trình điều hòa cơ thể từ bên trong.

Lời khuyên từ chuyên gia yoga

Chị Nguyễn Minh Anh, huấn luyện viên yoga chuyên sâu về sức khỏe phụ nữ, chia sẻ:

“Yoga không chỉ giúp cải thiện triệu chứng PCOS mà còn hỗ trợ cân bằng cảm xúc. Rất nhiều học viên của tôi đã thấy kinh nguyệt đều hơn, giảm đau bụng kinh và có tâm lý thoải mái hơn sau một thời gian tập luyện. Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen này đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.”

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Lê Quỳnh Chi khuyên rằng:

“Dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát PCOS. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) như rau xanh, hạt ngũ cốc, protein từ thực vật và cá để hỗ trợ điều hòa nội tiết tố.”

Câu hỏi thường gặp về yoga và PCOS

1. Tôi mới bắt đầu tập yoga, có thể áp dụng các tư thế này không?

Hoàn toàn có thể! Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản như tư thế cánh bướm, tư thế em bé, sau đó nâng cấp dần. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào những động tác quá sức.

2. Yoga có thực sự giúp điều hòa kinh nguyệt không?

Đúng vậy! Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga đều đặn giúp giảm căng thẳng, cân bằng hormone và cải thiện chức năng buồng trứng, từ đó giúp kinh nguyệt đều đặn hơn.

3. Tôi có cần tập yoga hàng ngày không?

Không nhất thiết, nhưng duy trì ít nhất 3-5 buổi/tuần sẽ giúp bạn cảm nhận rõ rệt những thay đổi tích cực. Quan trọng nhất là sự kiên trì và tính đều đặn.

4. Ngoài yoga, tôi nên làm gì để cải thiện tình trạng PCOS?

Bạn nên kết hợp yoga với:

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Giảm tinh bột, đường, ăn nhiều rau xanh, chất xơ và protein tốt.
• Tập thể dục khác: Đi bộ, bơi lội hoặc tập gym nhẹ nhàng cũng rất hữu ích.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.
• Giảm stress: Thiền định, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn giúp hạn chế căng thẳng.

Nguồn: Tổng hợp