Tập gym có nên ăn lòng đỏ trứng? bật mí bí quyết ăn trứng hiệu quả cho gymer

Trứng từ lâu đã trở thành thực phẩm quen thuộc, không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người tập gym nhờ hàm lượng protein dồi dào và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, không ít gymer vẫn băn khoăn liệu nên chỉ ăn lòng trắng trứng hay có thể ăn cả lòng đỏ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu về tác dụng của lòng đỏ trứng đối với người tập gym, đồng thời đưa ra lời khuyên khoa học, giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả nhất.

Giá Trị Dinh Dưỡng Tuyệt Vời Của Trứng Đối Với Người Tập Gym

Một quả trứng bao gồm hai phần chính: lòng trắng và lòng đỏ. Mỗi phần đều có giá trị dinh dưỡng đặc biệt mà người tập gym không thể bỏ qua.

• Lòng trắng trứng chứa chủ yếu là protein chất lượng cao với hàm lượng acid amin thiết yếu, giúp hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.
• Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất chống oxy hóa quan trọng.

Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng của 100g trứng:

• Năng lượng: 166 kcal
• Protein: 14.8g
• Chất béo: 11.6g
• Glucid: 0.5g
• Folate: 47 mcg
• Vitamin B12: 1.29 mcg
• Vitamin A: 700 mcg
• Vitamin D: 0.88 mcg
• Vitamin K: 0.3 mcg
• Canxi: 55 mg
• Sắt: 2.7 mg
• Kali: 176 mg
• Kẽm: 0.9 mg
• Magie: 11 mg

“Protein trong trứng chứa tỷ lệ thích hợp các acid amin thiết yếu, là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho quá trình xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.”

Lợi Ích Của Lòng Đỏ Trứng Mà Gymer Nên Biết

Nhiều người lo ngại về lòng đỏ trứng vì sợ tăng cholesterol xấu, nhưng thực tế, lòng đỏ trứng ẩn chứa nhiều lợi ích sức khỏe thiết yếu, đặc biệt đối với người tập gym:

• Chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Lòng đỏ trứng giàu lutein và zeaxanthin – hai chất giúp bảo vệ mắt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
  Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần ăn 1/3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần, nồng độ hai chất này tăng lên đáng kể (lên tới 114% – 142% với zeaxanthin).
• Tăng cholesterol HDL có lợi: Ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần làm tăng mức cholesterol HDL, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ lên đến 10%.
• Omega-3 hỗ trợ tim mạch: Một số loại trứng giàu omega-3 giúp giảm triglyceride, yếu tố kích hoạt các bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ 5 quả trứng omega-3 mỗi tuần liên tục trong 3 tuần có thể hạ triglyceride 16% – 18%.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thay thế bữa sáng bằng trứng giúp giảm cân hiệu quả trong vòng 8 tuần, ngược lại với lo ngại ăn nhiều trứng sẽ gây tăng cân.
• Hàm lượng vitamin và khoáng chất đa dạng: Lòng đỏ trứng chứa vitamin B6, B9, sắt và kẽm rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
• Cung cấp choline: Đây là một dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ chức năng não bộ và cải thiện khả năng thần kinh, giúp gymer duy trì sự tập trung cao độ trong từng buổi tập.

Tại Sao Gymer Nên Ăn Lòng Đỏ Trứng Nhưng Với Liều Lượng Hợp Lý?

Các chuyên gia dinh dưỡng dành cho người tập gym đều thống nhất quan điểm: nên ăn lòng đỏ trứng, nhưng phải kiểm soát lượng tiêu thụ.

• Cholesterol và chất béo bão hòa: Lòng đỏ trứng chứa 1084 mg cholesterol và nhiều chất béo bão hòa – loại chất béo có thể tác động tiêu cực đến quá trình giảm mỡ và tăng cơ nếu ăn quá nhiều.
• Chất béo không bão hòa và vitamin: Tuy nhiên, lòng đỏ cũng chứa chất béo không bão hòa lành mạnh, nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu thúc đẩy sức khỏe tổng quát.
• Hiệu ứng tích lũy: Tiêu thụ quá nhiều lòng đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch, đặc biệt với những người có tiền sử bệnh lý.
• Giờ ăn phù hợp: Ăn lòng đỏ trứng sau buổi tập giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể hiệu quả hơn.

“Quan điểm rằng tập gym chỉ nên ăn lòng trắng trứng là sự hiểu lầm đáng tiếc, bởi lòng đỏ trứng cũng mang lại nhiều lợi ích quan trọng nếu ăn điều độ.”

Hướng Dẫn Ăn Trứng Tối Ưu Cho Gymer

Nên ưu tiên phần nào của quả trứng?

• Lòng trắng trứng là nguồn protein chính, chiếm gần 67% tổng lượng protein trong trứng, rất lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
• Tuy nhiên, giám sát lượng lòng đỏ trứng phù hợp theo nhu cầu cá nhân giúp gymer tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.
• Kết hợp cả lòng trắng và lòng đỏ: Sự phối hợp cân bằng sẽ giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Chọn trứng gà hay trứng vịt?

• Trứng gà: Phù hợp với người có tiền sử tim mạch hoặc cần kiểm soát cholesterol do hàm lượng chất béo ít hơn.
• Trứng vịt: Chứa lượng protein và dinh dưỡng cao gấp nhiều lần, thích hợp cho gymer muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp tối đa.
• Lựa chọn trứng omega-3: Ưu tiên các loại trứng được bổ sung omega-3 để tăng cường lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Chế biến trứng như thế nào là tốt nhất?

• Tránh ăn trứng chiên nhiều dầu mỡ vì hàm lượng chất béo tăng lên đến 3 lần so với trứng luộc.
• Ưu tiên ăn trứng luộc hay hấp để giữ nguyên dưỡng chất và tránh dầu mỡ không lành mạnh.
• Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ: Ăn trứng cùng rau xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?

• Người bình thường có thể ăn 1 quả trứng/ngày nếu khỏe mạnh, không mắc các bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.
• Gymer nên duy trì 2-4 quả trứng/tuần và phân bổ đều trong các ngày tập luyện, tránh ăn dồn nhiều trứng cùng một ngày.
• Người có bệnh lý nền nên hạn chế chỉ 1-2 quả trứng mỗi tuần.
• Cân nhắc tổng lượng cholesterol thực phẩm: Ngoài trứng, cần lưu ý lượng cholesterol nạp từ các nguồn khác để không vượt quá giới hạn an toàn.

Lời Khuyên Từ Pharmacity Cho Người Tập Gym Khi Ăn Trứng

• Kết hợp chế độ ăn đa dạng: Ngoài trứng, hãy bổ sung thêm rau xanh, ngũ cốc và các nguồn protein khác để cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
• Không lạm dụng lòng đỏ: Hãy ăn một cách điều độ và kết hợp với vận động hợp lý để tránh các rủi ro về sức khỏe tim mạch.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc gặp khó khăn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Đa dạng hóa cách chế biến: Luộc, hấp, làm trứng bác, dùng trong salad… để tránh nhàm chán cũng như giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

1. Tập gym có nên ăn lòng đỏ trứng mỗi ngày không?
   – Việc ăn lòng đỏ trứng mỗi ngày có thể chấp nhận được nếu bạn khỏe mạnh và không có bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, gymer nên giới hạn ăn 2-4 quả trứng mỗi tuần để tối ưu lợi ích và tránh tác hại do cholesterol.
2. Lòng đỏ trứng có khiến tăng cân không?
   – Không, lòng đỏ trứng cung cấp chất béo lành mạnh và dưỡng chất hỗ trợ chuyển hóa. Ăn đúng liều lượng và kết hợp luyện tập sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt, thậm chí hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
3. Nên ăn trứng vào thời điểm nào trong ngày để phát huy hiệu quả tập luyện?
   – Thời điểm tốt nhất là sau buổi tập, khi cơ bắp cần được phục hồi. Bạn cũng có thể ăn trứng vào bữa sáng để bổ sung năng lượng cho ngày mới.
4. Trứng luộc và trứng chiên – đâu là lựa chọn tốt cho gymer?
   – Trứng luộc hoặc hấp là lựa chọn tốt hơn vì giữ nguyên dưỡng chất và không bổ sung thêm dầu mỡ gây hại. Trứng chiên có thể làm tăng lượng chất béo không lành mạnh.
5. Người cao tuổi tập gym có nên ăn lòng đỏ trứng không?
   – Người cao tuổi nên ăn lòng đỏ trứng với liều lượng hạn chế tùy thuộc vào sức khỏe tim mạch và mức cholesterol trong máu. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.