5 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Đau thần kinh tọa là tình trạng đau nhức, tê bì lan dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập đơn giản giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà, giúp bạn cải thiện tình trạng và lấy lại sự linh hoạt cho cơ thể.

Nguyên nhân của bệnh đau thần kinh tọa

Một số nguyên nhân chính gây ra đau thần kinh tọa thường gặp như sau:

Thoái hóa cột sống:

• Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau thần kinh tọa. Theo thời gian, các đĩa đệm ở cột sống bị lão hóa, mất nước, xẹp lún và nứt nẻ. Khi đĩa đệm bị tổn thương, nhân nhầy có thể trào ra ngoài, chèn ép vào dây thần kinh tọa gây ra đau nhức.
• Thoái hóa cột sống thường gặp ở người lớn tuổi, đặc biệt là những người làm việc nặng nhọc hoặc ít vận động.

Lồi đĩa đệm:

• Lồi đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy của đĩa đệm phình ra nhưng chưa rách vỏ. Khi đĩa đệm bị lồi ra, nó có thể chèn ép vào dây thần kinh tọa gây ra đau nhức.
• Lồi đĩa đệm thường gặp ở người trẻ tuổi, đặc biệt là những người thường xuyên mang vác vật nặng hoặc vận động mạnh đột ngột.

Hẹp ống sống:

• Hẹp ống sống là tình trạng kích thước của ống sống bị thu hẹp do các nguyên nhân như thoái hóa cột sống, gai xương, khối u,… Khi ống sống bị hẹp, dây thần kinh tọa có thể bị chèn ép gây ra đau nhức.
• Hẹp ống sống thường gặp ở người lớn tuổi.

Các nguyên nhân khác:

• Chấn thương cột sống: Do tai nạn giao thông, ngã,…
• Viêm cột sống: Viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp,…
• Khối u: Khối u ở cột sống hoặc tủy sống có thể chèn ép vào dây thần kinh tọa gây ra đau nhức.
• Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường có thể gây tổn thương dây thần kinh, bao gồm cả dây thần kinh tọa.

Ngoài ra, một số yếu tố sau đây cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc đau thần kinh tọa:

• Tuổi tác: Nguy cơ mắc đau thần kinh tọa tăng cao ở người lớn tuổi.
• Giới tính: Nam giới có nguy cơ mắc đau thần kinh tọa cao hơn nữ giới.
• Nghề nghiệp: Những người làm việc nặng nhọc hoặc ít vận động có nguy cơ mắc đau thần kinh tọa cao hơn.
• Cân nặng: Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng áp lực lên cột sống, dẫn đến đau thần kinh tọa.

5 bài tập giúp cải thiện đau thần kinh tọa

Bài tập 1: Kéo gối vào ngực

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Dùng hai tay ôm một đầu gối, kéo gối vào ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng thắt lưng dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 2: Nâng cao chân

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng cao một chân lên vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 3: Xoay hông

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Giữ hai vai cố định, từ từ xoay hông sang một bên, sau đó xoay sang bên kia.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 4: Gập người

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ gập người về phía trước, hướng ngực về phía hai bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ ngồi dậy.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 5: Bơi lội

• Bơi lội là một bài tập toàn diện giúp tăng cường sức khỏe và giảm đau thần kinh tọa.
• Các động tác bơi ếch, bơi sải, bơi bướm đều có thể mang lại hiệu quả tốt.
• Nên dành thời gian bơi lội ít nhất 30 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cho người đau thần kinh tọa

• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Tập luyện với cường độ vừa phải, không nên tập quá sức.
• Nếu cảm thấy đau nhức, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học để nâng cao hiệu quả giảm đau thần kinh tọa.

Bài tập đau thần kinh tọa cần được thực hiện đều đặn và kiên trì để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Đau thần kinh tọa là một căn bệnh gây ra nhiều khó khăn và phiền toái cho người bệnh. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp tập luyện các bài tập phù hợp, áp dụng các biện pháp hỗ trợ và duy trì lối sống khoa học, bạn có thể giảm đau thần kinh tọa hiệu quả và cải thiện chất lượng cuộc sống.