Tập cơ PC là gì? Tổng hợp 6 bài tập đạt hiệu quả cao

Cơ PC (cơ mu cụt) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cương cứng của dương vật và hỗ trợ trong hoạt động tiểu tiện của nam giới. Vì vậy, việc tập luyện cơ PC là bước quan trọng để giữ gìn sức khỏe sinh lý phái mạnh. Hãy cùng Pharmacity khám phá các bài tập cho nhóm cơ này trong bài viết dưới đây!

Tập cơ PC là gì?

Cơ PC, là từ viết tắt của cơ Pubococcygeus, hay còn gọi là cơ mu cụt, là một trong những cơ chính trong nhóm cơ bụng dưới và cơ chậu của cơ thể. Nó nằm ở dưới bàng quang và xương chậu, có vai trò quan trọng trong nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.

Chức năng của cơ PC

Một số vai trò quan trọng của cơ PC đối với sức khỏe sinh lý nam giới bao gồm:

• Kiểm soát dòng chảy và lưu lượng của nước tiểu.
• Duy trì khả năng cương cứng trong quan hệ tình dục và hỗ trợ tăng thời gian quan hệ.
• Hỗ trợ nhu động ruột và bàng quang.
• Nâng đỡ các cơ quan trong xương chậu như bàng quang, tuyến tiền liệt và trực tràng.

Vì vậy, việc luyện tập cơ PC là một phần quan trọng để bảo vệ và cải thiện sức khỏe tình dục của nam giới.

Hướng dẫn 7 bài tập cơ PC đơn giản và hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập cơ PC mà cánh mày râu nên tham khảo.

Bài tập Squat

Squat là bài tập này thúc đẩy lưu thông máu trong cơ thể, đặc biệt là đến dương vật, giúp hạn chế các vấn đề như xuất tinh sớm. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân hẹp hơn vai. Giữ lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng xuống.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống dần, như ngồi xuống một chiếc ghế, đồng thời giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Khi xuống thấp nhất, có thể giơ tay thẳng về phía trước hoặc chắp tay trước ngực để duy trì thăng bằng. Thực hiện liên tục từ 20 đến 30 lần.

Squat là bài tập giúp tăng cường cơ bắp hông, đùi và phần cơ mu cụt hiệu quả

Bài tập siết và gồng cơ PC

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ mu cụt, cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và có lợi cho sức khỏe tình dục nam. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm như sau:

• Khi đang ngồi, nằm hoặc ở bất kỳ đâu trong ngày, bạn chỉ cần siết chặt cơ mu cụt càng lâu càng tốt.
• Duy trì động tác này liên tục từ 15 đến 20 lần mỗi lần tập.
• Sau vài tuần thực hiện và sau khi quan hệ trở lại, nam giới sẽ cảm nhận được sự khác biệt về khả năng kiểm soát của mình.

Bài tập Plank

Bài tập Plank là một trong những bài tập đơn giản tại nhà, nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho nam giới. Các bước thực hiện bài tập Plank như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên sàn nhà hoặc trên thảm yoga, sau đó chống hai khuỷu tay trên sàn.
• Bước 2: Dùng lực đẩy người lên khỏi mặt sàn. Hai chân khép chặt, chống trên sàn bằng mũi chân.
• Bước 3: Sử dụng cơ bụng và cơ lưng để duy trì tư thế này càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả tối đa. Thực hiện bài tập từ 3 đến 5 lần.

*Lưu ý: Hãy đảm bảo duy trì phần lưng – chân – bụng – ngực thành một đường thẳng.

Plank không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể

Bài tập Start & Stop

Bài tập Start – Stop là một phương pháp giúp kiểm soát và điều chỉnh xuất tinh hiệu quả hơn. Cách thực hiện bài tập cơ PC này như sau:

• Tiến hành tự kích thích dương vật bằng tay.
• Khi kích thích gần đạt cực khoái, dừng hoàn toàn những kích thích.
• Lúc này, bạn hãy siết cơ PC khoảng vài giây để giảm khoái cảm.
• Khi dương vật đã hơi mềm và cơn cực khoái đã qua đi, bạn hãy tiếp tục kích thích lại.

Bài tập Kegel 

Bài tập Kegel là một phương pháp tập luyện hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tiểu tiện và cải thiện đời sống tình dục. Để thực hiện bài tập cơ mu cụt Kegel, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Để bắt đầu, hãy xác định vị trí của cơ PC.
• Siết cơ mu cụt lại, như mô phỏng hành động nhịn tiểu giữa dòng.
• Giữ trạng thái siết cơ này trong khoảng 3 giây. Sau đó, thả lỏng trong 3 giây.
• Lặp lại mỗi lần tập này 10 lần và thực hiện 3 hiệp trong mỗi lần tập.

Kegel được xem là bài tập cải thiện tình trạng xuất tinh sớm được nhiều người thực hiện

Bài tập nâng người

Để luyện tập cơ PC theo bài tập nâng người, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa trên sàn và gập chân hướng vuông góc với sàn.
• Nâng vùng xương chậu lên cao, sao cho đùi, xương chậu và bụng nằm trên một đường thẳng.
• Tiếp theo, siết thật chặt vùng cơ mu cụt và giữ trong khoảng 3-5 giây.
• Sau đó, dần thả lỏng và hạ vùng xương chậu xuống sàn.

Bài tập Yoga – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong yoga không chỉ tăng cường độ dẻo dai mà còn giúp mở rộng các nhóm cơ như lưng, vai, vùng xương chậu và cơ PC. Để thực hiện đúng kỹ thuật này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên chiếc thảm yoga. Duỗi hai chân ra sau sao cho mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Đặt lòng bàn tay xuống sàn theo chiều dọc cơ thể, đưa khuỷu tay sát vào bên cạnh cơ thể.
• Bước 3: Chống hai tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực và sát vào cơ thể. Dùng lực từ đùi và hông áp sát xuống sàn, nâng phần thân trên lên.
• Bước 4: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và siết chặt cơ phần hông.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 5 giây và hít thở đầu. Sau đó, từ từ hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 4 – 8 lần.

Tư thế rắn hổ mang trong yoga có tác dụng tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho nam giới

Một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập cơ PC 

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả khi thực hiện các bài tập cơ mu cụt, cánh mày râu cần lưu ý các điều quan trọng sau:

• Hãy kiên trì thực hiện các bài tập rèn luyện cơ mu cụt đều đặn hàng ngày.
• Đảm bảo thực hiện các bài tập với động tác và kỹ thuật chính xác.
• Kết hợp với các biện pháp khác như thay đổi lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng khoa học.
• Khi mới bắt đầu tập cơ PC, chỉ nên tập ở mức độ vừa phải rồi mới tăng dần cường độ.
• Duy trì hơi thở đều đặn trong lúc tập luyện.
• Tránh căng thẳng và tập luyện quá sức.
• Điều chỉnh các bài tập theo cảm nhận cá nhân và tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết.

Hy vọng rằng những bài tập cơ PC đã được đề cập trên đây có thể giúp nam giới cải thiện khả năng kiểm soát cơ mu cụt và sức mạnh cơ thể, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.