Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập thể dục & 5 bài tập hay

Khởi động trước khi tập thể dục là điều kiện bắt buộc mà mọi người cần tuân thủ, vì không chỉ giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho sự vận động mà còn gia tăng sự kết nối giữa tâm hồn và thể xác. Vậy nên, nếu bạn chưa nắm được các động tác khởi động trước khi tập thể dục thì nội dung sau đây sẽ hướng dẫn chi tiết. 

Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập thể dục 

Bài tập khởi động là một cách thức tương tự như việc báo hiệu đến não bộ tiếp nhận những thông tin rồi đưa đến các cơ quan chuẩn bị. Nếu người tập khởi động trước khi tập thể dục, cơ bắp mới có thể đủ thời gian thích ứng tránh bị shock hoặc co rút. Nó đồng nghĩa với việc giúp cơ thể ấm dần lên, tránh tình trạng cơ thể đột ngột biến đổi nhiệt độ là một việc hết sức nguy hiểm. 

Cụ thể về những lợi ích khi khởi động trước khi tập thể dục là: 

• Tăng khả năng tuần hoàn máu: Khởi động là một cách để làm tăng dần nhiệt độ và để giúp cho máu được tuần hoàn tốt hơn. Cùng với đó, oxy và hemoglobin sẽ được cung cấp đầy đủ làm tăng hiệu quả hơn cho khả năng hoạt động của toàn cơ thể. Nhờ đó, thể lực sẽ được cải thiện cho việc tập luyện được tốt hơn. 

• Làm giãn mạch máu: Căng cơ hoặc co mao mạch đều là một trong những dấu hiệu nguy hiểm về các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, khi chúng ta khởi động trước khi tập, việc tuần hoàn máu trong cơ thể sẽ tăng mạnh hơn để khiến tim không bị hoạt động quá tải. 

• Thay đổi nội tiết trong cơ thể: Khi vận động thường sẽ giúp cho cơ thể ờ có được cảm giác sảng khoái và dễ chịu. Thông qua các hóc môn được tiết ra điều đặn như cortisol và epinephrine. Khi các môn hormone được tiết ra thì sẽ vừa cân bằng carbohydrate và acid béo, để hỗ trợ trong việc chuyển hóa thành nhiên liệu giúp cơ thể vận động. 

• Tăng hoạt động của các khối cơ: Cơ thể đang nóng lên đồng nghĩa với việc các khối cơ cũng đang được làm ấm. , đó cũng là thời điểm máu trong cơ thể đang tuần hoàn nhanh hơn. Nhờ đó, cơ thể bạn mới có thể tránh được những vấn đề thường gặp như căng cơ, chuột rút,… chính vì nhờ khởi động trước mới có thể giúp cho bạn đạt hiệu quả cao trong một bài tập của mình. 

• Giúp sự vận động trở nên dễ dàng hơn: Nếu các khớp nó không được trơn tru thì thì khi thực hiện các bài tập cảm thấy khó khăn hơn nhiều. 

• Tạo cảm giác an toàn cho não bộ: Quá trình khởi động trước là cách não bộ truyền tín hiệu tới các cơ quan khắp cơ thể. Điều đó sẽ hạn chế được việc cơ thể nhanh mệt mỏi hơn so với việc không khởi động khi thực hiện các bài tập . 

• Tránh việc thay đổi nhiệt độ đột ngột khi bắt đầu tập luyện: việc khởi động giúp nhiệt độ cơ thể ấm nóng lên từ từ và thích  nghi với nhiệt độ mội trường ờ phòng tập, tránh tình trạng sốc nhiệt. 

Gợi ý các động tác khởi động trước khi tập thể dục nhẹ nhàng, hiệu quả 

Có rất nhiều bài khởi động trước khi tập thể dục khác nhau cho bạn lựa chọn để thư giãn và làm nóng cơ thể. Dưới đây sẽ là một vài gợi ý để mọi người tham khảo thêm: 

Đi, chạy bộ tại chỗ 

Vào tư thế đứng thẳng lưng rồi nhấc chân lên tương tự như đang đi bộ. Cùng lúc đó thì tay cũng đưa theo nhịp như cùng chân. Thực hiện tại chỗ từ chậm rồi tăng nhanh dần lên trong khoảng 3 phút để làm ấm cơ thể. 

Xoay khớp cổ tay chân 

Khi bạn học các môn thể dục, giáo viên thường chỉ cho bạn khởi động với bài tập lắc cổ tay và chân. Bắt đầu ở đứng thẳng, rồi tiến hành xoay khớp tay, chân, cổ, đầu gối và hông. Qua đó, những cơ quan này sẽ được kích thích để làm giãn cơ và thả lỏng lúc trước mỗi bài tập nặng. 

Nâng cao đầu gối tại chỗ 

Khi đầu gối được nhấc lên, các khớp đùi, cẳng chân hay xương chậu được chuyển động tạo ra các tín hiệu. Điều này sẽ làm cho cơ thể ấm dần lên. Tốt nhất là nên xoay đều trong khoảng 60 giây để làm nóng cơ thể. 

Squats

Ta thường thấy bài tập dứt khoát được áp dụng nhiều trong bài tập giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, dứt khoát vẫn có thể áp dụng tốt để làm bài tập khởi động.  

Đây là một trong những bài tập tốt để khiến các khớp và khối cơ hoạt động đáng kể. Chúng ta có thể tăng cường độ của bài tập này lên dần, sao cho phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể để giúp các nhóm cơ thích ứng được với những bài tập nặng tốt hơn. 

Chống đẩy 

Việc chống đẩy sẽ giúp cho lực khuỷu tay, vai và chân không được tác động nhiều hơn. Đặc biệt nhất là vùng cơ mông đùi. Khi mới bắt đầu thì nên chậm rãi để thích nghi, rồi sau tăng dần độ khó lên để gia tăng sức chịu của các khối cơ về sau. 

Dang tay 

Dang tay thực chất là một động tác hết sức đơn giản. Nhưng khi chúng ta giữ nguyên tư thế này càng lâu, thì sẽ cảm thấy sức nặng rõ hơn và khiến cơ thể nóng lên. Qua đó, cũng sẽ làm tăng tốc độ nhịp tim để làm cho nhiệt độ trong cơ thể được tăng lên. 

Thời gian khởi động trước khi tập hợp lý 

Các bạn phải hiểu rằng, quá trình khởi động à một bước hết sức cần thiết nhưng đó không thể xem là một bài tập chính thức. Cho nên, bạn cần phải cân đối thời gian hợp lý để khởi động sao cho hiệu quả và tiết kiệm thời gian với các bài tập chính sau này. Khi thấy các khối cơ càng được thả lỏng thì việc khởi động có thể được rút xuống càng ngắn. 

Tuy nhiên, hầu hết mọi giáo viên tập thể dục thường kiến nghị chúng ta nên kiên trì tập khởi đầu từ 5-10 phút. Khoảng thời gian hợp lý để chúng ta đủ làm nóng cơ thể và có được sự thư giãn tốt nhất. 

Như đã đề cập trước đó, có rất nhiều bài tập khởi động khác nhau nên bạn có thể linh động chọn cho bản thân một số bài tập thích hợp và thiết lập một ngưỡng thời gian tập cụ thể. Lắng nghe cơ thể là điều cần thiết để biết được thời điểm nên dừng để bước sang các bài tập chính và nặng hơn.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài khởi động trước khi tập thể dục 

Khi bước vào các bài tập khởi động, bất kỳ ai cũng sẽ phải lưu ý tới một số điểm sau đây để tránh cho cơ thể bị tổn thương. Cụ thể như sau: 

• Hoạt động nhẹ nhàng: Bạn cần phải thực hiện các động tác linh hoạt và nhẹ nhàng, đó là cách để giúp cơ thể thích nghi dần trước khi tiến hành tập luyện nặng. Tuyệt đối không nên ép cho cơ thể khởi động nhanh quá mức sẽ rất dễ bị đau hoặc co rút cơ. 

• Tập trung vào các nhóm cơ chính: Cần chú ý tập trung khởi động vào những nhóm cơ chính mà chúng ta sẽ dùng nhiều trong khi tập. Chẳng hạn như: Chạy thì cần vận động khớp chân, cơ bụng và cơ lưng. 

• Tăng dần độ khó: Khởi động là giúp cơ thể dần thích nghi nên ta có xem xét tới việc tăng cường độ khó trong quá trình khởi động. Điều đó sẽ giúp cho bạn tránh được tình trạng căng cơ đột ngột. 

• Lưu ý đến nhịp thở: Điều chỉnh để hít thở đều để tăng khả năng cung cấp oxy cho cả cơ thể để giúp cho quá trình khởi động có được hiệu suất tốt nhất. 

• Tránh chấn thương: Tuyệt đối không nên khởi động quá nhanh hay quá vội vàng. Điều đó rất dễ tạo nên các chấn thương đột ngột. Khi cảm thấy có dấu hiệu bất thường nào khiến bạn không thoải mái, nên ngừng tập luyện lại và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục về bình thường. 

• Dành thời gian đủ: Hãy bỏ ra khoảng 5 đến 10 phút để quá trình khởi động của bạn đạt mức độ an toàn. Khi không đáp ứng đủ việc làm nóng người thì việc tập luyện sau đó thường sẽ không thực sự thoải mái. 

• Chỉn chu bài khởi động: Quá trình khởi động là thứ hết sức quan trọng nên chúng ta cần phải chú ý là mình đang thực hiện được kỹ thuật trong từng bước khởi động. Nếu như bạn không thực sự hiểu rõ về động tác nào thì cần hỏi ý kiến của các huấn luyện viên để nắm rõ hơn. 

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập thể dục, cũng như gợi ý một số bài tập nhẹ nhàng. Vậy nên, nếu trước giờ bạn bỏ qua giai đoạn này, bây giờ hãy thay đổi để giúp quá trình vận động diễn ra an toàn, hiệu quả hơn nhé. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.