Khó ngủ nên làm gì? Top 10 cách đơn giản giúp bạn dễ ngủ

Khó ngủ hiện là tình trạng thường gặp không chỉ ở người lớn tuổi mà cả ở những người trẻ tuổi. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Vậy khó ngủ nên làm gì để có thể có được một giấc ngủ ngon và nhanh chóng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được lời giải đáp thỏa đáng. 

Khó ngủ hiện là tình trạng thường gặp của rất nhiều người 

Tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon 

Trước khi tìm cho mình đáp án cho câu hỏi khó ngủ nên làm gì? Bạn cần nhận biết được tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon, lợi ích mà một giấc ngủ ngon có thể mang lại. 

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với mỗi người, nó giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động không ngừng nghỉ, giấc ngủ sâu cũng giúp chúng ta có thêm năng lượng để bắt đầu ngày mới hiệu quả hơn. 

Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng với sức khỏe và tinh thần của con người, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Một giấc ngủ có chất lượng hay không còn căn cứ vào các yếu tố: ngủ đủ giấc, đủ sâu và một điều quan trọng là sẽ khiến cho bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn khi thức dậy. 

Bởi vì thời gian ngủ chính là thời điểm các chức năng hoạt động của não bộ phục hồi, điều này có nghĩa là khi bạn có một giấc ngủ đủ giấc sẽ khiến cho trí não của bạn khỏe mạnh và tỉnh táo hơn. Nhưng nếu rơi vào tình trạng mất ngủ hay thiếu ngủ sẽ gây ra cho bạn cảm giác mệt mỏi, uể oải và không tỉnh táo. Bên cạnh đó còn khiến người bệnh trở nên cáu kỉnh, nóng giận và luôn trong tình trạng buồn ngủ.  Xem thêm: Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ là bệnh gì? Bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ 

Trước khi tìm hiểu khó ngủ nên làm gì, chúng ta cần biết nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ. Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, tuy nhiên có 2 nhóm nguyên nhân lớn, đó là: 

Khó ngủ do sinh hoạt 

• Khó ngủ do phải đối mặt với căng thẳng, lo lắng. 

• Do đồng hồ sinh học bị rối loạn: Chẳng hạn lịch làm việc thay đổi bất thường, làm việc theo ca không thường xuyên,… 

• Do sử dụng các chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, rượu, trà hay các loại thuốc có tính kích thích hoặc có thể do ăn quá nhiều dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. 

• Khó ngủ do các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí,… có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. 

Khó ngủ do bệnh lý 

Có một số bệnh mạn tính dẫn đến tình trạng khó ngủ như: dị ứng, hen phế quản, bệnh tim, viêm khớp, cao huyết áp,… 

Thống kê cho thấy, có tới 80% trường hợp mất ngủ kinh niên có nguyên nhân là do thiếu máu não. Những nguyên nhân này thường bị bỏ qua bởi vì nhiều người cho rằng mất ngủ hay khó ngủ là do tuổi tác, áp lực công việc,… 

Thiếu máu não là tình trạng suy giảm lưu thông máu lên não, khiến não không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất làm suy nhược hệ thần kinh trung ương, từ đó dẫn đến nhiều bệnh, trong đó có mất ngủ. Điều này giải thích được tại sao người già và phụ nữ tiền mãn kinh (những đối tượng thường bị thiếu máu não) thường dễ rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ.

Top 10 cách đơn giản giúp bạn dễ ngủ 

Việc thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ không chỉ khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi mà còn khiến những vấn đề nghiêm trọng hơn phát sinh. Vậy khó ngủ nên làm gì? Dưới đây là một số cách đơn giản giúp bạn dễ ngủ mà bạn có thể áp dụng. 

1. Thư giãn nhẹ nhàng 

Khó ngủ nên làm gì? Hãy cố gắng dành ra tối thiểu 30 phút mỗi tối trước khi ngủ để thư giãn. Đọc sách hoặc nghe nhạc sẽ giúp bạn sớm thoát khỏi tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu giấc mỗi tối. 

Theo nghiên cứu về các thói quen trước khi ngủ, được biết những người đọc sách từ 4 – 30 lần/tháng đều cho rằng việc đọc sách trước khi ngủ sẽ giúp họ thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. 

Trong khi đó, âm nhạc lại có ảnh hưởng khá tốt đến tâm trạng, từ đó khiến bạn thoải mái và giảm lo âu. Một nghiên cứu cho biết, càng nghe nhạc nhiều thì chất lượng giấc ngủ sẽ càng tốt hơn. 

2. Khó ngủ nên làm gì? Tập Yoga, thiền 

Thiền và yoga cũng là một giải pháp hữu hiệu nếu bạn đang gặp khó khăn trước vấn đề khó ngủ phải làm sao. Cách này được đánh giá cao trong việc chăm sóc sức khỏe. 

Phương pháp này có thể giúp tinh thần của bạn được nuôi dưỡng tốt hơn. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp giải tỏa được những áp lực trong công việc cũng như trong cuộc sống. Bạn có thể tập yoga mỗi ngày tùy thuộc vào thời gian rảnh. 

Nếu đang gặp tình trạng khó ngủ thì thiền là liệu pháp khá hiệu quả mà bạn nên thực hiện trước giờ đi ngủ. Ngồi thiền trong khoảng 15 – 30 phút sẽ thấy đầu óc được thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

3. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ 

Khó ngủ làm cách nào để dễ ngủ? Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, khó ngủ là do tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Việc xem TV, chơi trò chơi điện tử hay sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin. Do đó, nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

4. Hạn chế uống caffeine 

Khó ngủ phải làm sao? Để giúp buổi tối có một giấc ngủ chất lượng hơn, bạn nên hạn chế uống các thức uống chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh uống rượu, bia trước khi ngủ. Những thức uống này sẽ khiến não bộ của bạn trở nên tỉnh táo hơn vào ban đêm từ đó dẫn đến tình mạng mất ngủ, khó ngủ. 

5. Thiết lập thời gian biểu cho giấc ngủ 

Bạn có thể thiết lập thời gian biểu cho giấc ngủ bằng cách tập thói quen thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thói quen này sẽ giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ mỗi đêm từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Thậm chí, nếu bạn đã trải qua một đêm mất ngủ và gặp phải tình trạng mệt mỏi, lờ đờ vào buổi sáng hôm sau, bạn vẫn nên cố gắng thức dậy đúng giờ vào sáng mai. 

6. Uống các loại trà giúp ngủ ngon 

Bên cạnh vấn đề mất ngủ nên làm gì, bạn cần quan tâm đến các loại đồ uống có thể giúp cải thiện chứng khó ngủ. Vậy khó ngủ nên uống gì? Một số loại thức uống giúp người bị khó ngủ dễ ngủ hơn mà bạn có thể tham khảo: 

Xem thêm: 10 loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

• Trà gừng chứa Cineole giúp giảm căng thẳng, giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh, đem lại giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

• Trà nữ lang có khả năng tăng chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cảm giác buồn ngủ 

• Trà hoa cúc giúp mang lại cảm giác thư giãn, tăng cảm giác dễ chịu và giúp mang lại giấc ngủ ngon mỗi đêm. 

• Trà bạc hà kết hợp với nước cốt chanh rất tốt cho những ai luôn trong tình trạng mệt mỏi, uể oải sau một ngày dài. Bên cạnh đó, còn giúp xua tan căng thẳng, lo âu giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. 

7. Ngâm chân với nước ấm 

Khó ngủ nên làm gì? Chuẩn bị một thau nước khoảng 40 – 50 độ C và ngâm chân trong khoảng 10 – 15 phút trước khi đi ngủ. Được biết, cách trị mất ngủ này thật sự có hiệu quả trong việc giúp tăng cường lượng máu lưu thông, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Hiện nay, trên thị trường có các loại thau, chậu ngâm chân được làm từ nhiều chất liệu khác nhau, từ sứ đến gỗ hay các loại chậu có tích hợp sóng siêu âm kích thích, giúp massage chân và giữ ấm nước. Khi ngâm chân, bạn có thể chuẩn bị nước đun sôi hoặc là các loại nước thảo dược đều được. Tuy nhiên, muốn áp dụng cách trị mất ngủ bằng cách ngâm chân với nước thảo dược, nên tham khảo ý kiến bác sĩ bởi vì mỗi loại thảo dược sẽ có mỗi công dụng khác nhau.  

Để phát huy công dụng của cách này, bạn nên lựa chọn tư thế ngồi trên ghế tựa êm ái, duỗi chân vừa phải và thực hiện ngâm chân mỗi ngày. Khi ngâm, để nước ngập cổ chân, khoảng trên mắt cá 2cm để nước ấm tác động lên các huyệt đạo, giúp khí huyết trong mạch lưu thông tốt hơn. 

8. Khó ngủ nên làm gì? Sử dụng tinh dầu 

Tinh dầu cũng có thể hỗ trợ khó ngủ hiệu quả. Bạn có thể sử dụng tinh dầu để dễ ngủ bằng cách: 

• Cho tinh dầu vào máy khuếch tán tinh dầu để lan tỏa khắp không gian phòng ngủ, tăng độ ẩm trong phòng, mang đến mùi thơm nhẹ nhàng, dễ ngủ. 

• Trộn tinh dầu và nước vào bình xịt, phun xung quanh phòng  

• Nhỏ tinh dầu vào chén đựng sẵn muối để tinh dầu được tỏa ra suốt cả đêm 

• Thoa trực tiếp tinh dầu lên cổ tay, sau tai 

• Dùng tinh dầu massage cơ thể  

• Thêm 1 và giọt tinh dầu vào bồn nước ấm để ngâm mình trước khi đi ngủ từ 1 – 1,5 tiếng (Một số tinh dầu giúp cải thiện khó ngủ như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu cam chanh,…) 

9. Thay đổi chế độ ăn uống 

Khó ngủ nên làm gì? Chế độ ăn uống có tác động không nhỏ đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn uống khoa học và lành mạnh hơn. 

Các loại thực phẩm sau đây có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn như: 

• Sữa chua: Thành phần trong sữa chua có chứa axit tryptophan được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin, giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm. 

• Chuối: Cũng như sữa chua, chuối cũng có chứa tryptophan. Ngoài ra, chuối còn có thêm magie và kali, hai chất này có lợi cho não bộ, giúp não thư giãn và đẩy lùi stress. 

• Cải bó xôi: Cải bó xôi cung cấp một lượng kali lớn để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

• Cá: Tăng cường bổ sung thêm cá vào trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình bởi vì trong cá có hàm lượng protein vô cùng dồi dào, tốt cho sức khỏe não bộ. 

• Hạt sen: có tác dụng an thần và giúp ngủ ngon hơn.  

• Trứng: Hàm lượng protein có trong trứng có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

10. Bổ sung vitamin và khoáng chất 

Thêm một cách cải thiện tình trạng khó ngủ đơn giản là bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các khoáng chất cho cơ thể. Theo đó, các loại vitamin và khoáng chất có liên quan đến não bộ, giúp an thần, hỗ trợ cho giấc ngủ tốt mà bạn cần bổ sung hàng ngày bao gồm: Vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin B12, vitamin C, sắt, kali, magie. 

Trên đây là tất cả những thông tin về vấn đề "khó ngủ nên làm gì?" mà người bệnh có thể tham khảo. Hy vọng những thông tin trên sẽ đem lại những kiến thức bổ ích để hỗ trợ cho bản thân và gia đình bạn có được những giờ ngủ chất lượng hơn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Bạn có thể xem thêm:

• Lucid Dream là gì? Lợi ích của Lucid dream

• Bóng đè là gì? Bóng đè có nguy hiểm không?

• Đang ngủ bị giật mình có nguy hiểm không

• Cách dễ ngủ đơn giản và hiệu quả

• Có nên ngủ trưa không? Lợi ích của việc ngủ trưa