Đậu xanh bao nhiêu calo và ăn đậu xanh có bị béo không? giải mã bí ẩn

Đậu xanh từ lâu đã trở thành một loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, không chỉ bởi giá trị dinh dưỡng phong phú mà còn vì sự đa dạng trong cách chế biến. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn không biết đậu xanh có bao nhiêu calo, liệu ăn đậu xanh nhiều có gây tăng cân hay không? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đầy đủ thông tin khoa học, chi tiết về lượng calo trong đậu xanh và tác động của nó đến cân nặng, cũng như những lợi ích tuyệt vời mà loại hạt này mang lại cho sức khỏe.

100g Đậu Xanh Chứa Bao Nhiêu Calo?

Đậu xanh hay còn gọi là đỗ xanh, tên khoa học Vigna radiata, là một loại hạt nhỏ bé có kích thước chỉ khoảng 3 – 5mm. Thông thường đậu xanh được phơi khô rồi dùng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn truyền thống như xôi, chè, cháo, các loại bánh hay ngũ cốc. Ngoài ra, đậu xanh còn được ủ thành giá đỗ – một thực phẩm bổ dưỡng và dễ chế biến.

Theo các nghiên cứu từ chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g đậu xanh có chứa khoảng 105 calo, một lượng calo khá vừa phải so với các loại hạt khác.

Không chỉ vậy, đậu xanh còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như:

• Protein: 7,02g
• Chất béo: 0,38g
• Carbohydrate: 19,15g
• Chất xơ: 7,6g
• Canxi: 27mg
• Sắt: 1,4mg
• Magie: 48mg
• Photpho: 99mg
• Kali: 266mg
• Natri: 2mg

Thêm vào đó, đậu xanh còn chứa nhiều loại vitamin và axit amin cần thiết như vitamin A, B6, C, folate, cùng các axit amin quan trọng như phenylalanine, isoleucine, valine, leucine, lysine, arginine… Nhờ vậy, đậu xanh không đơn thuần là loại thực phẩm bổ dưỡng mà còn góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Những Lợi Ích Vượt Trội Khi Ăn Đậu Xanh

Nhiều người thường sử dụng đậu xanh mà chưa thật sự hiểu hết các tác dụng tích cực mà loại hạt này mang lại cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích y học đã được chứng minh từ đậu xanh:

• Ngăn ngừa nguy cơ ung thư: Đậu xanh chứa hàm lượng diệp lục dồi dào, giúp loại bỏ các axit amin dị vòng gây ung thư phát sinh khi chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao, nhất là đồ nướng cháy cạnh.
• Hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu: Folate trong đậu xanh giúp điều chỉnh mức homocysteine, hạn chế sự cản trở lên não trong việc sản xuất các hormone gây hưng phấn như serotonin, dopamine và norepinephrine.
• Cải thiện khả năng sinh sản và hỗ trợ thai kỳ: Theo nghiên cứu tại trường Y Harvard, lượng sắt thực vật trong đậu xanh góp phần tăng khả năng sinh sản của phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
• Bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương: Vitamin K và canxi trong đậu xanh giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương và các bệnh liên quan.

Đặc biệt, đậu xanh còn chứa các chất chống oxy hóa như flavonoid và phenolic, góp phần giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu xanh không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất và tăng cường miễn dịch.

Ăn Đậu Xanh Có Béo Không? Câu Trả Lời Khoa Học

Với lượng calo chỉ khoảng 105 calo trong 100g đậu xanh, hoàn toàn có thể khẳng định đậu xanh không phải là thủ phạm gây tăng cân nếu bạn biết cân chỉnh lượng ăn phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

• Cân bằng lượng calo: Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2000 calo mỗi ngày, chia thành 3 bữa chính, tức là khoảng 667 calo/bữa.
• Calorie từ đậu xanh: Nếu dùng 300g đậu xanh để thay thế một bữa ăn, bạn sẽ nạp vào cơ thể khoảng 315 calo, thấp hơn rất nhiều so với mức calo lý tưởng cho một bữa.

Do đó, đậu xanh không những không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân bởi lượng calo thấp đồng thời giàu chất xơ và protein giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Thêm vào đó, chất xơ và protein trong đậu xanh còn ức chế hormone gây đói ghrelin và kích thích các hormone tạo cảm giác no lâu như peptide YY, cholecystokinin và GLP-1. Chính vì vậy, đậu xanh thường được khuyến khích trong các thực đơn giảm cân, đặc biệt khi chế biến dưới dạng luộc hoặc nấu nước.

Lưu ý quan trọng: Chế biến đậu xanh một cách lành mạnh, tránh sử dụng quá nhiều đường hoặc dầu mỡ trong quá trình nấu, sẽ giúp phát huy tối đa hiệu quả giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Lưu Ý Khi Sử Dụng Đậu Xanh Để Tối Ưu Hiệu Quả

• Ưu tiên ăn các món từ đậu xanh vào buổi sáng và tối để dễ dàng kiểm soát lượng calo và tận dụng tối đa dinh dưỡng.
• Không nên ăn quá nhiều đậu xanh, chỉ duy trì từ 2 đến 3 lần mỗi tuần để tránh các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy hay ảnh hưởng tới sức khỏe phụ khoa.
• Người có thể trạng hàn, cơ thể suy nhược hoặc đang dùng thuốc đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm đậu xanh vào chế độ ăn để tránh ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe và hiệu quả điều trị.
• Kết hợp ăn đậu xanh với một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe.
• Rửa sạch và ngâm đậu xanh kỹ càng trước khi chế biến để loại bỏ các tạp chất và giảm bớt lượng phytate – một chất ức chế hấp thu khoáng chất.

Lời khuyên từ Pharmacity:

Để tận dụng tối đa lợi ích của đậu xanh, bạn nên ưu tiên lựa chọn đậu xanh sạch, có nguồn gốc rõ ràng tại các nhà thuốc hoặc siêu thị uy tín. Đồng thời, kết hợp sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa từ thảo dược sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn và tránh các vấn đề về đường ruột khi dùng đậu xanh thường xuyên.

5 Câu Hỏi Thường Gặp Về Đậu Xanh

1. Ăn đậu xanh tươi có khác với đậu xanh khô về lượng calo không?
   Đậu xanh tươi (giá đỗ) chứa lượng nước cao nên calo rất thấp, chỉ khoảng 30-40 calo/100g, trong khi đậu xanh khô có khoảng 105 calo/100g. Vậy nên đậu xanh tươi ít năng lượng hơn và phù hợp với người giảm cân.
2. Ai không nên ăn nhiều đậu xanh?
   Người bị các rối loạn tiêu hóa, dễ đầy hơi hoặc dị ứng với đậu đỗ, phụ nữ có thể trạng hàn hoặc đang sử dụng thuốc đặc biệt nên thận trọng hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều đậu xanh.
3. Ăn đậu xanh vào lúc nào tốt nhất để hỗ trợ giảm cân?
   Ăn đậu xanh vào buổi sáng hoặc trước bữa chính khoảng 1-2 giờ giúp kiểm soát cảm giác đói, hạn chế ăn quá nhiều và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
4. Đậu xanh có thể sử dụng thay thế hoàn toàn các nguồn protein khác không?
   Đậu xanh là nguồn protein thực vật tốt nhưng không thay thế hoàn toàn được protein từ động vật vì thiếu một số axit amin thiết yếu. Nên kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng.
5. Có cách chế biến nào giữ được nhiều dưỡng chất nhất trong đậu xanh?
   Luộc hoặc hấp đậu xanh là phương pháp giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất, hạn chế nấu quá lâu hoặc chiên rán sẽ làm mất đi giá trị dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.