Cách giảm cân sau sinh 3 tháng một cách nhẹ nhàng

Khi mang thai, cơ thể của bạn có thể tăng từ 10 đến 20 kg tuỳ thuộc vào chất dinh dưỡng và khả năng hấp thụ của cơ thể. Vì vậy, phụ nữ sau khi sinh thường có xu hướng béo bụng. Để giảm cân sau sinh 3 tháng nhanh nhất, chị em có thể áp dụng các phương pháp trong bài viết dưới đây.

Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu tập thể dục không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần sau sinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp phụ nữ sau sinh giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Dưới đây là một số cách giảm cân sau sinh 3 tháng nhẹ nhàng mà chị em sau sinh có thể áp dụng.

1. Tập thể dục giúp bạn lấy lại vóc dáng

“Tập thể dục không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng, mà còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần sau sinh.” – Thạc sĩ Dương Phương Anh, chuyên gia về sức khỏe tại trung tâm Maternity Care.

Thở sâu bằng bụng với co cơ bụng là một động tác dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện trong vòng một giờ sau khi sinh. Nó giúp thư giãn các cơ và bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng và bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng, hít thở sâu và hút không khí từ cơ hoành lên trên.
• Tiếp theo co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thư giãn khi thở ra, sau đó tiếp tục tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng.

Động tác nâng đầu, nâng vai và cong lưng sẽ giúp tăng cường cơ lưng của bạn. Chúng cũng săn chắc bụng và cơ bụng và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên. Giữ lưng dưới của bạn hướng xuống sàn, uốn cong đầu gối và giữ cho bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Tiếp tục hít vào khi bạn cúi đầu.
• Động tác nâng vai: Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 động tác nâng đầu, hãy thử động tác này. Giữ nguyên tư thế bạn đã làm khi nâng đầu sau đó hít vào và thả lỏng bụng. Khi thở ra, hãy nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời mở rộng cánh tay và bàn tay về phía đầu gối.

Curl-up là động tác tiếp theo khi bạn có thể thực hiện 10 lần động tác nâng vai. Bắt đầu tại cùng một vị trí trên sàn, nâng thân của bạn cho đến khi nó nằm giữa đầu gối của bạn và sàn phía sau bạn. Đặt tay lên đầu gối và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó hãy từ từ hạ người xuống. Đừng quên thở, bạn hãy thở ra khi bạn gắng sức và hít vào khi bạn thư giãn.

Bài tập Plank giúp săn chắc cơ bụng của bạn và cũng có thể làm dịu cơn đau lưng sau sinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng bốn chân, mũi chân chạm sàn phía sau, hai tay duỗi thẳng từ vai xuống, lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng.

2. Bài tập Kegels giúp giảm vết rò rỉ sau sinh

“Bài tập Kegels sẽ giúp bạn giảm nguy cơ rò rỉ tiểu sau sinh và tăng cường cơ bàng quang.” – Bác sĩ Nguyễn Thị Minh Anh, chuyên gia về sức khỏe phụ nữ.

Cách thực hiện:

• Mục tiêu của bạn là co và duy trì các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu.
• Để xây dựng cơ bắp, hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục trong khi bạn đi vệ sinh. Khi bạn đi tiểu, hãy hoạt động cơ bắp của bạn cho đến khi dòng chảy tạm thời dừng lại. Sau đó thả ra để nước tiểu chảy ra ngoài. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu, hãy co, giữ và thả lỏng các cơ đó như vậy. Hãy cố gắng thực hiện động tác này 10 lần mỗi buổi và 3 lần một ngày.

3. Bài tập bổ sung cho mẹ và bé

Bạn cũng có thể tìm cách tập luyện cùng con yêu để gắn kết và tạo khỏe đẹp cho cả hai.

Máy bay lượn trẻ em là một động tác mà bạn có thể thực hiện với con trẻ sơ sinh.

• Ôm em bé vào ngực bạn và lao về phía trước bằng chân trái, cụ thể là bước một bước dài về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn. Đừng để ngón chân của bạn vượt qua đầu gối của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lao người với chân còn lại. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng của bạn. Hãy lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi bên.

Động tác nhún chân bé cũng giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lưng của bạn.

• Thực hiện động tác này bằng cách bước sang một bên thay vì lặn về phía trước. Sau đó, ngồi xổm và duỗi lưng ra sau như thể bạn ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân. Lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi bên.
• Đứng hai chân rộng bằng vai. Ôm chặt bé vào ngực và ngồi xổm xuống để chân bé đặt trên mặt đất. Hãy đưa em bé đến gần ngực bạn hơn khi bạn đứng lên. Lặp lại động tác trên 15 lần. Lưu ý bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi trẻ được ít nhất từ 10 đến 12 tuần tuổi.

Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn những bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh 3 tháng an toàn và hiệu quả, phù hợp cho cả người sinh thường và sinh mổ. Bạn có thể áp dụng các bài tập này để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ sau khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn để giảm cân tốt hơn.

Câu hỏi thường gặp

1. Tôi có thể bắt đầu tập thể dục sau bao lâu khi sinh con?

Bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng sau khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn từ việc sinh con, thông thường khoảng 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để đảm bảo an toàn.

2. Tôi có thể tập thể dục trong thời gian 3 tháng sau sinh?

Có, bạn có thể tập thể dục trong thời gian 3 tháng sau sinh. Tuy nhiên, hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường điều này trong khi vẫn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ điều kiện đặc biệt nào hoặc có bất kỳ câu hỏi nào về việc tập thể dục sau sinh, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

3. Tôi có thể tập thể dục khi đang cho con bú?

Có, bạn có thể tập thể dục khi đang cho con bú. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ lượng calo và dưỡng chất cho cả bạn và con bạn trong quá trình này. Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để biết thêm thông tin và hướng dẫn cụ thể.

4. Có cần phải tập thể dục hàng ngày để giảm cân sau sinh?

Không cần phải tập thể dục hàng ngày để giảm cân sau sinh. Điều quan trọng là tập thể dục đều đặn và theo chế độ luyện tập được đề ra. Thậm chí một vài buổi tập nhẹ nhàng mỗi tuần cũng có thể có lợi cho quá trình giảm cân sau sinh.

5. Tôi có thể tập thể dục sau sinh mổ?

Bạn có thể tập thể dục sau sinh mổ, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể của bạn cần thời gian để hồi phục sau phẫu thuật. Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào sau sinh mổ để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục an toàn và hiệu quả.

Nguồn: Tổng hợp