Cách giảm cân an toàn và hiệu quả với chế độ ăn low carb

Cách giảm cân an toàn và hiệu quả là nhu cầu của rất nhiều người. Hiện nay, có vô vàn phương pháp giảm cân được chia sẻ nhưng không phải phương pháp nào cũng an toàn cho sức khỏe. Nhiều phương pháp ăn kiêng chỉ mang tính chất tạm thời và gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe về sau. Vậy chế độ ăn Low Carb là gì và gây ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Hãy cùng nhà thuốc tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn Low Carb là gì?

Chế độ ăn Low Carb là viết tắt của Low Carbohydrate, nghĩa là ăn ít hoặc hạn chế carbohydrate thuần và tăng hàm lượng protein, chất béo hơn trong thực phẩm. Chế độ này giúp giảm cân, giảm huyết áp, phòng ngừa bệnh tiểu đường, giảm bớt các bệnh chuyển hóa khác nhau và giúp cải thiện sức khỏe.

Thực phẩm sử dụng trong chế độ Low Carb là các loại thịt cá trứng, các loại hạt, rau củ quả và chất béo lành mạnh. Lượng carb ăn hàng ngày còn phụ thuộc vào nhu cầu giảm cân và sở thích cá nhân của mỗi người và theo nguyên tắc sau:

• 0 – 50 gram carb: Nếu bạn cần giảm cân nhanh và trong thời gian ngắn. Khi này, lượng carb cần kiểm soát chặt chẽ bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây có chỉ số GI thấp và tuyệt đối không ăn thực phẩm có chứa tinh bột và đường.
• 50 – 100 gram carb: Nếu bạn giảm cân từ từ ổn định hay duy trì cân nặng.
• 100 – 150 gram carb: Nếu bạn cần duy trì cân nặng và luyện tập cường độ thường xuyên. Khi này, không cần hạn chế ăn trái cây và rau xanh mà còn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày.

“Chế độ ăn low carb là hạn chế tiêu thụ carbohydrate và tăng hàm lượng protein.”

Chế độ ăn Low Carb có thực sự giúp giảm cân?

Chế độ ăn Low Carb có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên. Một trong những lý do phổ biến khiến mọi người ăn nhiều hơn là vì lượng carbohydrate tinh chế hấp thụ nhanh chóng làm cho insulin tăng cao, cảm giác đói tới nhanh sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Vòng lặp này khiến cho bạn tăng cân một cách khó kiểm soát. Đại học Harvard đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều carb sẽ khiến bạn luôn có cảm giác đói.

Sau khi ăn chế độ low carb, việc ăn nhiều sẽ làm bạn khó chịu. Không những thế chế độ ăn nhiều carb trong khoảng thời gian dài gây ảnh hưởng lớn đến dạ dày và gây ra các bệnh lý đường tiêu hóa. Chế độ ăn low carb làm cho người ăn hiếm khi ăn quá nhiều và có thể làm cho dạ dày ổn định hơn.

“Vì vậy chế độ ăn low carb giúp cho mọi người cảm thấy dạ dày tiêu hóa một cách tốt hơn, làm giảm các cơn đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy…”

Cơ chế về chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn Low Carb là một chế độ giảm cân khoa học mà việc của chúng ta chính là giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể ăn các chất béo, chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… một cách thoải mái. Việc ăn Low Carb giúp bạn không cần phải tập luyện thường xuyên mà vẫn giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả.

Mục đích chính của Low Carb là loại bỏ các chất Carbohydrate có trong cơ thể. Các chất này chính là thủ phạm gây ra tình trạng mỡ bụng, đùi… và kích thích sự thèm ăn. Nó cũng chính là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Vì thế, việc hạn chế nạp Carbohydrate vào cơ thể sẽ giúp giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của các bệnh khác.

Những nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb

• Không sử dụng thực phẩm chứa tinh bột và đường:
  • Gạo, ngô, khoai, sắn, bún, phở…
  • Sữa, đồ ngọt: Đường, bánh, trà sữa, sữa chua…
  • Hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc: Đậu phộng, đậu nành, đậu đen, hạt điều…
  • Hạn chế sử dụng các loại hoa quả, trái cây trong vòng 2 tuần đầu.
  • Không nên sử dụng thức ăn đóng hộp hay đồ ăn tại quầy ăn nhanh.
  • Không sử dụng các chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá…
• Một số thực phẩm chỉ sử dụng 1 loại/ngày:
  • Có thể nạp 200g phô mai trong một ngày.
  • Cà chua (300g/ngày), hành tây (400g/ngày), nước cốt dừa (loại ít ngọt, 2 – 300ml/ngày), hạt mắc ca(1 – 200g/ngày).
  • Một vài loại quả: Chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (300g), củ đậu (200g).
• Thực đơn Low Carb nên áp dụng hàng ngày:
  • Các loại thịt và nội tạng, không nên ăn quá nhiều mỡ.
  • Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm trắng.
  • Các loại cá, tôm, mực, bạch tuộc…
  • Sử dụng một số loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…
  • Các loại rau: Su hào, bắp cải, su su, dưa chuột, rau má, rong biển, các loại nấm, các loại cà…
  • Các loại rau gia vị: Rau húng, rau mùi, gừng, nghệ, riềng…

“Vì chế độ này không chỉ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, an toàn mà còn giúp bạn cải thiện một số bệnh lý về dạ dày hay bệnh đái tháo đường…”

Một số tác dụng phụ của chế độ ăn Low Carb

Cơ thể sẽ bị mất nước ở giai đoạn đầu của chế độ ăn low carb dẫn đến nguy cơ mất nước và khoáng chất. Trong giai đoạn đầu, cơ thể cũng cần chuyển đổi chế độ cung cấp năng lượng từ năng lượng đường sang năng lượng mỡ. Quá trình này làm cho cơ thể khó chịu như cảm giác gắng sức, chóng mặt, đánh trống ngực, táo bón… Hay do khẩu phần ăn lớn làm cho kinh nguyệt của các chị em thay đổi thất thường. Khi nội tiết tố thay đổi, một số người còn bị rụng tóc trong thời gian ngắn.

Trên thực tế có rất nhiều tác dụng phụ của carb thấp, nhưng nó chỉ diễn ra ngắn hạn và sau khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ thấy mình ngày càng tốt hơn: Mức độ tập luyện, ý chí tự chủ, tinh thần sảng khoái, cảm xúc ổn định và chức năng sinh lý cũng sẽ được cải thiện. Do những tác dụng phụ này, mọi người không kiên trì chế độ ăn ít carbohydrate và chuyển lại về chế độ ăn nhiều tinh bột.

Nếu bạn đang thừa cân mà chưa tìm thấy chế độ ăn kiêng hợp lý thì hãy thử chế độ ăn low carb. Vì chế độ này không chỉ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, an toàn mà còn giúp bạn cải thiện một số bệnh lý về dạ dày hay bệnh đái tháo đường… Tuy nhiên, nó cũng gây ra một số tác dụng phụ trong khoảng thời gian đầu nên bạn hãy cân nhắc kỹ về tình trạng sức khỏe của mình trước khi áp dụng.

Lời khuyên từ Pharmacity:

Để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, bạn nên:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ này, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
• Luôn luôn thực hiện chế độ ăn cân đối và đa dạng, đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Theo dõi cân nặng của bạn và điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
• Uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe tổng thể.

5 Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Low Carb:

1. Chế độ ăn Low Carb có thích hợp cho mọi người không?

Chế độ ăn Low Carb phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng có thể không phù hợp cho những người có bệnh lý đái tháo đường, bệnh tim, bệnh thận hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn này.

2. Tôi có thể ăn bất kỳ thức ăn nào trong chế độ ăn Low Carb?

Trong chế độ ăn Low Carb, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường, nhưng có thể ăn nhiều loại thực phẩm khác như thịt, cá, trứng, rau củ quả và chất béo lành mạnh.

3. Tôi có cần tập thể dục khi ăn Low Carb?

Tập thể dục là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường quá trình giảm cân. Bạn nên kết hợp chế độ ăn Low Carb với việc tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt hơn.

4. Chế độ ăn Low Carb có tác dụng phụ không?

Chế độ ăn Low Carb có thể gây ra một số tác dụng phụ như mất nước, cảm giác khó chịu ban đầu và thay đổi kinh nguyệt ở phụ nữ. Tuy nhiên, những tác dụng phụ này thường chỉ diễn ra trong giai đoạn đầu và sẽ giảm đi sau khi cơ thể thích nghi.

5. Bao lâu tôi nên duy trì chế độ ăn Low Carb?

Thời gian duy trì chế độ ăn Low Carb phụ thuộc vào mục tiêu và sự thoải mái cá nhân. Bạn có thể duy trì chế độ này trong một thời gian ngắn hoặc lâu dài tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và sức khỏe của bạn.

Nguồn: Tổng hợp