Cách ăn uống lành mạnh cho người bị huyết áp cao
Người bị huyết áp cao là những người có chỉ số huyết áp từ 140/90 trở lên. Tình trạng này không có biểu hiện rõ ràng, nhưng có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như suy tim, suy thận và rút ngắn tuổi thọ. Do đó, việc ăn uống một cách lành mạnh và hợp lý là rất quan trọng trong việc quản lý huyết áp cao.
Bạn bị huyết áp cao và muốn kiểm soát nó qua ăn uống? Cách ăn uống lành mạnh là chìa khóa để cải thiện sức khỏe tim mạch và sống khỏe mạnh hơn. Với số người mắc huyết áp cao tăng nhanh ở Việt Nam (theo Bộ Y tế 2024), việc chọn thực phẩm đúng rất quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để ăn uống khoa học. Hãy cùng bắt đầu nhé!
Huyết áp cao là gì? Hiện nay phổ biến thế nào?
Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, xảy ra khi áp lực máu lên thành mạch quá lớn. Nguyên nhân có thể từ stress, thừa cân, hoặc di truyền. WHO (2025) báo cáo hơn 1,2 tỷ người trên thế giới bị ảnh hưởng. Ở Việt Nam, khoảng 25% người trưởng thành mắc bệnh này, theo số liệu gần đây. Điều đáng lo là nhiều người không biết mình bị bệnh cho đến khi gặp biến chứng.
Ăn uống sai cách làm huyết áp tăng vọt. Ngược lại, một chế độ ăn cho huyết áp phù hợp giúp bạn giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Sức khỏe tim mạch của bạn phụ thuộc vào những gì bạn ăn mỗi ngày. Vậy làm sao để ăn đúng?
Nguyên tắc ăn uống cơ bản cho người huyết áp cao
Cách ăn uống lành mạnh không khó như bạn nghĩ. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản để kiểm soát huyết áp cao, dựa trên khuyến nghị từ các chuyên gia (2025).
Giảm muối và natri
Muối là “kẻ thù” của người bị huyết áp cao. WHO khuyên bạn chỉ nên dùng dưới 5g muối mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Quá nhiều natri làm cơ thể giữ nước, tăng áp lực máu.
- Tránh mắm, nước tương, đồ ăn mặn.
- Đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra hàm lượng natri.
- Thay muối bằng gia vị như tỏi, gừng.
Tăng cường kali
Kali giúp cân bằng natri và giảm căng thẳng cho mạch máu. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim giàu kali như chuối, khoai lang, và rau bina. Một nghiên cứu từ Healthline (2024) cho thấy kali có thể hạ huyết áp tâm thu xuống 4-5 mmHg.
Hạn chế chất béo xấu
Chất béo bão hòa và trans fat làm tắc nghẽn mạch máu, ảnh hưởng sức khỏe tim mạch. Bạn nên tránh:
- Thịt mỡ, da gà.
- Đồ chiên rán như gà rán, khoai tây chiên.
- Bơ thực vật chứa trans fat.
Thay vào đó, chọn dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Thực phẩm có lợi cho người bị huyết áp cao
- Các loại rau, củ, quả: Người bị huyết áp cao cần dung nạp khoảng từ 300 – 500 g rau củ quả mỗi ngày để có đủ chất xơ và các thành phần dinh dưỡng cần thiết. Một số loại rau quả tốt cho người bị huyết áp cao bao gồm rau chân vịt, díp cá, cải xoăn, cải cầu vòng, cải búp, củ dền và việt quất.
- Chuối: Chuối là một nguồn cung cấp kali tự nhiên, giống như các loại rau xanh sẫm. Sử dụng chuối trong bữa sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ giảm huyết áp.
- Các loại hạt: Các loại hạt như lạc, hạnh nhân và óc chó là một nguồn cung cấp carbohydrate, kali và magiê. Chúng có khả năng làm hạ huyết áp nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe.
- Cá giàu omega 3: Omega 3 là một chất quan trọng cho bảo vệ tim mạch và các mạch máu. Các loại cá nước lạnh như hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là nguồn tốt của omega 3.
- Dầu ô liu: Dầu ô liu chứa chất béo chưa bão hòa và polyphenol, giúp giảm huyết áp và làm giảm đường huyết.
- Tỏi và các gia vị: Tỏi và một số gia vị như hành và ớt có khả năng làm giãn mạch máu, giúp lưu thông máu và hạ huyết áp.
- Bột yến mạch: Bột yến mạch là một thực phẩm tốt cho người bị huyết áp cao vì nó chứa ít muối và chất béo nhưng lại giàu chất xơ.
- Các loại sữa ít chất béo: Khi không có thời gian chuẩn bị bữa ăn phù hợp, một cốc sữa ít béo là một lựa chọn tốt cho người bị huyết áp cao.
Lời khuyên cho người bị huyết áp cao
Ngoài việc chú ý đến việc ăn uống lành mạnh, người bị huyết áp cao cần chú ý đến các yếu tố khác để quản lý tình trạng sức khỏe của mình. Điều này bao gồm tránh căng thẳng và áp lực, tập luyện thể dục đều đặn, duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và không để mình rơi vào tình trạng mất ngủ.
“Ngủ không đủ có thể làm tăng hormone căng thẳng và làm tăng cao áp huyết. Luyện tập yoga và thực hiện những hoạt động dưỡng sinh trước khi đi ngủ có thể giúp tinh thần thoải mái và dễ dàng vào giấc ngủ.”
Nếu bạn hoặc người thân của bạn bị huyết áp cao, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn về việc ăn uống phù hợp.
Các câu hỏi thường gặp về huyết áp cao:
- Huyết áp cao là gì?
Huyết áp cao là tình trạng mà áp lực máu trong động mạch của bạn cao hơn mức bình thường.
- Tại sao huyết áp cao gây nguy hiểm?
Huyết áp cao có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như suy tim, suy thận và rút ngắn tuổi thọ.
- Làm thế nào để ăn uống lành mạnh cho người bị huyết áp cao?
Người bị huyết áp cao nên ăn nhiều rau củ quả, các loại hạt, cá giàu omega 3, dầu ô liu, tỏi và các gia vị. Ngoài ra, cần tránh căng thẳng và áp lực, tập luyện thể dục đều đặn, duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và không để mình rơi vào tình trạng mất ngủ.
- Ngủ không đủ có ảnh hưởng đến huyết áp cao?
Ngủ không đủ có thể làm tăng hormone căng thẳng và làm tăng áp huyết.
- Tôi nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bị huyết áp cao không?
Đúng, nếu bạn hoặc người thân của bạn bị huyết áp cao, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn về việc ăn uống phù hợp và quản lý huyết áp.
Nguồn: Tổng hợp
