Các loại hạt dinh dưỡng phổ biến và lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe bạn nên biết

Trong cuộc sống hiện đại, việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng ngày càng trở nên quan trọng. Hạt dinh dưỡng chính là một trong những nhóm thực phẩm được ưa chuộng nhờ giá trị dinh dưỡng cao và hương vị thơm ngon đa dạng. Bạn đã từng nghe nhiều về các loại hạt này nhưng đã thực sự hiểu hết lợi ích và những chủng loại phổ biến chưa? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn về các loại hạt dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng hợp lý để bảo vệ sức khỏe hiệu quả.

Hạt dinh dưỡng là gì?

Hạt dinh dưỡng là thuật ngữ dùng để chỉ các loại hạt chứa lượng lớn thành phần dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Thường các loại hạt này có lớp vỏ cứng bảo vệ bên ngoài, làm nên đặc trưng về cấu tạo hình thái. Để tiện lợi cho người tiêu dùng, hạt dinh dưỡng đã được chế biến loại bỏ vỏ cứng và bán rộng rãi trong các cửa hàng. Nhân hạt giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi có thể dùng ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ngon khác nhau.

“Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh cùng nhiều khoáng chất thiết yếu, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể nếu được sử dụng đúng cách.”

Không chỉ vậy, hạt dinh dưỡng còn là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, thích hợp để bổ sung hàng ngày cho mọi đối tượng, từ trẻ nhỏ đến người già. Việc sử dụng hạt dinh dưỡng đúng cách không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ điều chỉnh các chức năng trong cơ thể như hệ tuần hoàn, hệ thần kinh, cân bằng đường huyết và tăng cường sức đề kháng.

Các loại hạt dinh dưỡng thông dụng và đặc điểm nổi bật

• Hạt óc chó (Walnut)

  Được mệnh danh là “vua” của các loại hạt nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Hạt óc chó có kích thước khoảng 3 – 4cm, với lớp vỏ cứng và bên trong là các ngăn chứa nhân màu sáng phân chia rõ ràng. Trong 28g hạt óc chó chứa khoảng 182 calo, 18g chất béo lành mạnh, 4g protein và 2g chất xơ.

  Hạt óc chó rất giàu axit béo omega-3, giúp cải thiện trí nhớ, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ. Đồng thời, hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

• Hạt dẻ cười (Pistachio)

  Còn được gọi bằng nhiều cái tên thân mật như hạt cười hay hạt hạnh phúc, bởi vỏ hạt khi mở hé trông như một nụ cười. Nhân bên trong có màu xanh bắt mắt, thơm ngon hấp dẫn. 28g hạt dẻ cười cung cấp 156 calo, 12.5g chất béo, 6g protein và 3g chất xơ.

  Hạt dẻ cười còn nổi bật với hàm lượng chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi các tác động của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.

• Hạt điều (Cashew)

  Xuất phát từ Brazil và đặc biệt phổ biến tại các tỉnh phía Nam Việt Nam. Hạt điều khác biệt với hình thù cong cong, thường sử dụng trong nhiều món ăn đa dạng như sữa hạt, hạt rang muối hoặc các loại kẹo. Thành phần dinh dưỡng trong 28g hạt điều gồm 155 calo, 12g chất béo, 5g protein và 1g chất xơ.

  Hạt điều chứa nhiều đồng, magie và kẽm, hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, tăng cường miễn dịch và giúp duy trì sức khỏe xương chắc khỏe.

• Hạt macca (Macadamia)

  Xuất xứ từ Úc, có phần vỏ nâu bên ngoài và nhân trắng sữa bên trong, macca có hàm lượng chất béo cao nhất trong nhóm hạt dinh dưỡng, với 21g chất béo trong 28g hạt, cùng 200 calo, 2g protein và 2.5g chất xơ. Giá thành của loại hạt này cũng tương đối cao so với những loại khác.

  Hạt macca chứa đa dạng các loại chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ đàn hồi của da, làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.

• Hạt chia (Chia seeds)

  Hạt chia có kích thước nhỏ, màu đen, được biết đến với hàm lượng axit béo omega-3, omega-6 cao vượt trội, khoảng 8 lần cá hồi. Trong 28g hạt chia có chứa 138 calo, 8.7g chất béo, 9.8g chất xơ cùng 4.7g protein, rất tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

  Hạt chia cũng là nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ giảm cân hiệu quả do hàm lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu.

• Đậu phộng (Peanut)

  Đậu phộng hay còn gọi là hạt lạc rất phổ biến tại Việt Nam, có thể luộc, rang hoặc làm dầu ăn. Mặc dù giá thành rẻ hơn nhiều loại hạt khác, đậu phộng không kém phần giàu dưỡng chất, cung cấp 17g chất béo, 3g chất xơ và 4g protein trong 28g hạt, đồng thời đáp ứng 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể.

  Đậu phộng là nguồn tốt của resveratrol, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa da và giảm viêm trong cơ thể.

• Hạt phỉ (Hazelnut)

  Hạt phỉ có hình dáng và màu sắc tương tự hạt dẻ, vỏ nâu cứng, nhân trắng. Hàm lượng dinh dưỡng trong 28g hạt phỉ là 176 calo, 9g chất béo, 6g protein và 3.5g chất xơ, đồng thời rất giàu magie – một khoáng chất thiết yếu.

  Hạt phỉ giúp ổn định huyết áp, tăng cường sức khỏe não bộ và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ lượng lớn vitamin E và magie.

• Hạnh nhân (Almond)

  Được trồng phổ biến ở một số tỉnh miền Bắc Việt Nam như Thanh Hóa, Nghệ An, hạt hạnh nhân có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon như cháo, bánh. Một khẩu phần 28g hạnh nhân có chứa 161 calo, 14g chất béo, 6g protein và 3.5g chất xơ.

  Hạnh nhân có tác dụng giảm cân, kiểm soát lượng đường huyết và cung cấp acid béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Nó cũng rất giàu vitamin B2 giúp tế bào chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Lợi ích sức khỏe nổi bật khi bổ sung hạt dinh dưỡng

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

  Trong hạt chứa nhiều loại chất béo không bão hòa, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Đặc biệt axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa đông máu và giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch, từ đó bảo vệ tim mạch và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ hiệu quả.

• Thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru

  Chất xơ trong các loại hạt góp phần cải thiện nhu động ruột, giảm tình trạng táo bón và giúp loại bỏ độc tố ra ngoài dễ dàng hơn. Một số axit béo có trong hạt còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm các chứng bệnh viêm đường tiêu hóa như viêm loét đại tràng.

• Giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

  Dù chứa lượng chất béo cao, nhưng đây đều là chất béo thực vật dễ hấp thụ và không gây tích tụ mỡ thừa. Kết hợp với hàm lượng protein và chất xơ, các loại hạt giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh.

• Tăng cường khả năng chống oxy hóa và hệ miễn dịch

  Protein thực vật cùng các axit béo omega tăng cường sản xuất enzyme và phản ứng hóa học nội bào, cải thiện khả năng chống oxy hóa và kích thích hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể phòng tránh các bệnh mãn tính và lão hóa sớm.

• Hỗ trợ làn da khỏe mạnh

  Nhiều loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt phỉ chứa lượng lớn vitamin E và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi các tác động của tia UV và ô nhiễm, đồng thời kích thích quá trình tái tạo tế bào mới, làm chậm quá trình lão hóa da. Bổ sung hạt dinh dưỡng vào khẩu phần ăn hàng ngày là bí quyết cho làn da căng mịn và tươi trẻ.

Liều lượng tiêu thụ hạt dinh dưỡng hợp lý hàng ngày

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 30g hạt dinh dưỡng mỗi ngày để nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Ví dụ như: 15 hạt điều, 20 đến 30 hạt hạnh nhân hoặc phỉ, 30 hạt dẻ cười, hoặc 2 muỗng canh hạt chia. Tuy nhiên, bạn cần chú ý không nên sử dụng quá nhiều để tránh rối loạn tiêu hóa hay gây đầy bụng khó chịu.

• Ưu tiên chọn hạt nguyên chất, chưa chế biến nhiều để giữ được giá trị dinh dưỡng tối ưu.
• Kết hợp đa dạng các loại hạt để nhận được đầy đủ các nhóm dưỡng chất khác nhau.
• Uống đủ nước khi sử dụng hạt chứa nhiều chất xơ như hạt chia để tránh táo bón.
• Tránh ăn hạt rang muối hoặc chế biến sẵn có nhiều muối, đường để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Lời khuyên từ Pharmacity

Nên chọn mua các loại hạt dinh dưỡng tại các cửa hàng uy tín, có nguồn gốc rõ ràng và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Để phát huy tối đa lợi ích sức khỏe, bạn nên sử dụng hạt dinh dưỡng như một phần trong chế độ ăn cân bằng và không lạm dụng quá mức. Ngoài ra, người có tiền sử dị ứng với các loại hạt nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

5 Câu hỏi thường gặp

1. Ăn hạt dinh dưỡng có giúp giảm cân không?
   Có, hạt dinh dưỡng giàu chất xơ và protein giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện.
2. Bệnh nhân tiểu đường có nên ăn hạt dinh dưỡng không?
   Có, nhiều loại hạt như hạnh nhân, óc chó chứa chất béo không bão hòa và chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn loại hạt phù hợp và liều lượng đúng.
3. Có nên ăn hạt dinh dưỡng rang muối không?
   Nên hạn chế ăn các loại hạt rang muối hoặc chế biến sẵn bởi chúng chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tim mạch và thận.
4. Làm thế nào để bảo quản hạt dinh dưỡng được lâu và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng?
   Bạn nên bảo quản hạt dinh dưỡng trong hộp kín, nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao. Đặt trong ngăn mát tủ lạnh giúp kéo dài thời gian sử dụng và giữ hương vị tươi ngon.
5. Bé nhỏ và trẻ em có thể ăn hạt dinh dưỡng không?
   Có thể nhưng cần chế biến kỹ, nghiền nhỏ hạn chế nguy cơ hóc hoặc dị ứng. Nên tham khảo bác sĩ khi bổ sung cho trẻ dưới 3 tuổi.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.