Bột mì bao nhiêu calo và những điều cần biết khi sử dụng để không tăng cân

Bột mì là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều loại món ăn và bánh như mì sợi, bánh mì, bánh pizza, bánh quy,… Nhưng liệu bạn đã thật sự hiểu rõ bột mì bao nhiêu calo và cách sử dụng bột mì sao cho phù hợp với mục tiêu giữ dáng, giảm cân hay nâng cao sức khỏe? Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu kỹ về hàm lượng calo, tác động của bột mì đến cân nặng, cũng như những lưu ý quan trọng khi chọn mua và chế biến bột mì.

1. Bột mì là gì và nguồn gốc ra sao?

Bột mì được tạo thành từ hạt lúa mì đã qua quá trình xay nghiền. Trong quá trình này, phần vỏ cám và phần phôi được tách ra, chỉ giữ lại phần tinh bột màu trắng ngà mịn màng – chính là bột mì mà chúng ta vẫn sử dụng hàng ngày.

Ngày nay, bột mì xuất hiện trong rất nhiều món ăn và là thành phần chính của nhiều loại bánh mì, bánh pizza, bánh quy, bánh sừng bò,… Bởi vậy, bột mì là thành phần không thể thiếu trong dinh dưỡng gia đình Việt.

• Bột mì cung cấp tinh bột – nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể.
• Bên cạnh đó, bột mì cũng chứa một lượng nhỏ protein và khoáng chất như sắt, magie.
• Có nhiều loại bột mì với hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ khác nhau: bột mì trắng, bột mì nguyên cám, bột mì đen…

Do tính đa dụng và dễ chế biến, bột mì ngày càng được ưa chuộng và hiện diện trong nhiều món ăn hàng ngày của người Việt cũng như trên thế giới.

2. Bột mì bao nhiêu calo? So sánh các loại bột mì phổ biến

Để hiểu rõ hơn về lượng calo mà bột mì cung cấp, các chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích và tiết lộ:

• Bột mì trắng: cung cấp khoảng 300 calo trên 100g. Đây là loại bột mì phổ biến nhất và dễ tiêu hóa nhưng chứa ít chất xơ và vitamin hơn.
• Bột mì đen: cung cấp đến 333 calo trên 100g, giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng, hỗ trợ hệ tiêu hóa tối ưu.
• Bột mì nguyên cám: chứa khoảng 340 calo trên 100g, giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất hỗ trợ tốt cho hệ tim mạch và kiểm soát đường huyết.

“Lượng calo trong bột mì tương đối cao nên việc kiểm soát khẩu phần ăn khi sử dụng loại nguyên liệu này là vô cùng cần thiết, đặc biệt đối với người đang theo chế độ giảm cân hoặc ăn kiêng.”

Bên cạnh calo, bạn cũng cần lưu ý đến thành phần dinh dưỡng khác:

1. Chất xơ: giúp tiêu hóa tốt, giảm hấp thu calo, làm chậm quá trình gia tăng đường huyết.
2. Chất đạm: hỗ trợ xây dựng cơ bắp và sửa chữa tế bào cơ thể.
3. Tinh bột: cung cấp năng lượng nhanh chóng, tuy nhiên nếu tiêu thụ quá mức sẽ chuyển thành mỡ dự trữ.

3. Ăn bột mì có làm bạn tăng cân không?

Vấn đề được nhiều người quan tâm nhất là bột mì có làm bạn mập lên không? Thực tế, việc tăng cân xảy ra là do mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu hao. Bột mì nhiều calo, nếu ăn quá nhiều, không điều chỉnh hợp lý thì chắc chắn sẽ gây tích tụ mỡ và tăng cân.

Chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng:

• Người giảm cân không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn bột mì mà có thể ăn ở mức độ vừa phải, kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn để cân bằng năng lượng.
• Bột mì trắng nếu tiêu thụ quá mức có thể gây đầy bụng, khó tiêu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp do chỉ số đường huyết cao.
• Những người thường xuyên dùng thực phẩm làm từ bột mì trắng có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn và nguy cơ béo phì tăng, do hàm lượng đường và lượng calo có thể vượt quá nhu cầu cơ thể.

Ngoài ra, chế biến món ăn từ bột mì với dầu mỡ hoặc kết hợp nhiều nguyên liệu giàu calo cũng là nguyên nhân gây tăng cân cấp tốc.

4. Những cách ăn bột mì không lo tăng cân

Bạn vẫn có thể thưởng thức các món ngon làm từ bột mì mà không phải lo lắng cân nặng nếu:

• Thay thế đường bằng các nguyên liệu tự nhiên như mật ong, trái cây tươi hoặc quả chà là khi làm bánh để giảm lượng đường tinh luyện, giúp hỗ trợ kiểm soát insulin.
• Hạn chế các món bột mì chiên rán, hoặc kết hợp với nhiều bơ, sữa, đường vì lượng calo tăng cao rất nhanh, gây tích mỡ.
• Không ăn bột mì hoặc các món từ bột mì vào buổi tối gần giờ đi ngủ, tránh tích mỡ bụng và rối loạn tiêu hóa, nên ưu tiên ăn vào buổi sáng hoặc trưa.
• Kết hợp ăn kèm rau củ quả tươi sống và uống các loại trà xanh hoặc cà phê đen vừa giúp đốt cháy calo, vừa hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả và giảm cảm giác thèm ăn.
• Sử dụng bột mì nguyên cám hoặc bột mì đen thay cho bột mì trắng để tăng cường chất xơ và khoáng chất, giúp no lâu hơn, hạn chế ăn vặt quá nhiều.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn từ các món làm bằng bột mì, tránh ăn quá no, tạo cảm giác khó chịu và tích trữ mỡ thừa.

5. Lưu ý quan trọng khi dùng bột mì để bảo vệ sức khỏe

Bột mì nếu không được bảo quản và sử dụng đúng cách có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý bạn tuyệt đối không nên bỏ qua:

• Bảo quản bột mì trong bao đựng kín, nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao để hạn chế mốc và côn trùng gây hỏng.
• Tốt nhất nên giữ bột mì ở nhiệt độ khoảng 4,4°C để giữ chất lượng và hương vị bánh sau khi làm, tránh làm mất mùi thơm và độ tơi nhẹ của bột.
• Nên kiểm tra kỹ hạn sử dụng và loại bỏ bột mì có màu sắc bất thường như xanh, xám hoặc vàng đậm, có mùi khác lạ, dấu hiệu của nấm mốc hoặc hư hỏng.
• Không ăn bột mì sống hoặc chưa được chế biến kỹ vì nguy cơ ngộ độc thực phẩm rất cao, có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng.
• Không sử dụng loại bột mì không rõ nguồn gốc, không có bao bì nhãn mác đầy đủ, tránh rủi ro về chất lượng và an toàn thực phẩm.
• Tránh sử dụng bột mì cho trẻ em dưới 3 tuổi do hệ tiêu hóa còn non yếu khó hấp thu và dễ bị dị ứng.
• Người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp nên hạn chế lượng bột mì tiêu thụ trong ngày và ưu tiên loại bột mì nguyên cám để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Không ăn các loại bánh làm từ bột mì bị cháy hoặc hỏng do có thể sinh ra chất độc gây ung thư, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
• Khi dùng men nở trong làm bánh, cần kiểm tra kỹ chất lượng men trước khi sử dụng để tránh các phản ứng bất thường, gây khó tiêu hoặc viêm dạ dày.
• Người bị bệnh tiêu hóa cần thận trọng khi tiêu thụ bột mì vì nó có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu do chứa gluten.

“Bột mì không phải là “kẻ thù” nếu biết sử dụng đúng cách, nhưng cũng không nên dùng một cách tùy tiện gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và vóc dáng.”

Lời khuyên từ Pharmacity

• Hãy ưu tiên lựa chọn bột mì nguyên cám hoặc bột mì đen để tăng cường chất xơ và khoáng chất, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Không nên tiêu thụ các sản phẩm bột mì chứa nhiều đường, dầu mỡ hoặc các thành phần phụ gia không lành mạnh.
• Kết hợp chế độ ăn uống đa dạng với nhiều rau quả, hạn chế tinh bột và đường để duy trì sức khỏe đường ruột và tránh tăng cân mất kiểm soát.
• Thường xuyên vận động thể chất và kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày để duy trì vóc dáng cân đối.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khi cần điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân.

5 Câu hỏi thường gặp về bột mì và calo

1. Bột mì có gây dị ứng không?
   Một số người có thể bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten trong bột mì, gây đau bụng, tiêu chảy hoặc mệt mỏi. Nếu có triệu chứng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ và tránh dùng bột mì.
2. Bột mì nguyên cám có tốt hơn bột mì trắng không?
   Đúng vậy, bột mì nguyên cám giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, giúp giảm cảm giác đói, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn bột mì trắng.
3. Liệu ăn bột mì vào buổi tối có gây tăng cân?
   Ăn bột mì gần giờ đi ngủ có thể làm tăng tích tụ mỡ vì vận động giảm, tiêu hóa kém. Nên ưu tiên ăn bột mì vào buổi sáng hoặc trưa để cơ thể có đủ thời gian tiêu hao năng lượng.
4. Bột mì có gây tiểu đường hay không?
   Bột mì trắng có chỉ số đường huyết cao, tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường. Người tiểu đường nên ưu tiên bột mì nguyên cám hoặc kiểm soát lượng tiêu thụ.
5. Cách bảo quản bột mì đúng chuẩn là gì?
   Nên để bột mì trong hộp kín, nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm thấp và ánh sáng trực tiếp. Không để ở nhiệt độ quá cao hoặc gần bếp, để bột luôn tươi ngon và không bị mốc.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.