6 loại vitamin đàn ông sau tuổi 40 nên bổ sung sớm

Tuổi tác và lối sống khiến cơ thể nam giới dễ thiếu hụt các vitamin cần thiết. Vì vậy sau tuổi 40, cánh mày râu nên chú ý đến chế độ ăn uống và việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu nhằm đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể. Dưới đây là 6 loại vitamin đàn ông sau tuổi 40 nên bổ sung sớm để luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

1. Omega-3

“Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid), đã được chứng minh là giúp giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng nhận thức.”

Omega-3 là 1 trong 6 loại vitamin đàn ông sau tuổi 40 nên bổ sung sớm.

• Thực phẩm: Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là những nguồn giàu EPA và DHA. Ngoài ra, các nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp dạng omega-3 từ thực vật.
• Chất bổ sung: Các chất bổ sung dầu cá hoặc dầu tảo có thể cung cấp hàm lượng EPA và DHA cần thiết. Liều khuyến cáo là 1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày.

2. Vitamin D

“Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giữ cho xương chắc khỏe. Đồng thời, nó cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.”

Ở độ tuổi này, bạn cần:

• Phơi nắng: Phơi nắng 15-30 phút mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
• Thực phẩm: Cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa tăng cường.
• Thuốc bổ sung: Vitamin D3 được khuyến nghị nếu nguồn thực phẩm và ánh nắng không đủ, với liều lượng tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

3. Vitamin B12

“Sau tuổi 40, khả năng hấp thu vitamin B12 của cơ thể giảm dần, làm tăng nguy cơ thiếu hụt, ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và quá trình sản xuất hồng cầu.”

Cách bổ sung:

• Thực phẩm: Thịt, cá, trứng và sữa là những nguồn cung cấp B12 tự nhiên.
• Chất bổ sung: Bao gồm cyanocobalamin và methylcobalamin, có thể dùng qua đường uống hoặc tiêm tùy theo mức độ thiếu hụt.

4. Magie

“Magie là khoáng chất cần thiết cho sự co cơ, dẫn truyền thần kinh, điều hòa huyết áp và chuyển hóa năng lượng.”

Cách bổ sung:

• Thực phẩm: Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu.
• Chất bổ sung: Magie citrate hoặc glycinate được khuyến nghị, với liều 400-420 mg mỗi ngày.

5. Vitamin C

“Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn hại của các gốc tự do và hỗ trợ chức năng miễn dịch.”

Cách bổ sung:

• Thực phẩm: Trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt chuông và rau xanh.
• Chất bổ sung: Axit ascorbic hoặc các dạng đệm của vitamin C, với liều khuyến cáo từ 90 mg đến 1.000 mg/ngày.

6. Canxi

“Nam giới sau tuổi 40 cần bổ sung đủ canxi để phòng ngừa loãng xương và gãy xương, đặc biệt khi quá trình hấp thu canxi của cơ thể giảm dần theo tuổi tác.”

Cách bổ sung:

• Thực phẩm: Sữa, phô mai, sữa chua, cải xoăn và bông cải xanh.
• Chất bổ sung: Canxi citrate hoặc canxi cacbonat nên được dùng cùng bữa ăn để tăng cường hấp thụ, với liều 1.000-1.200 mg/ngày.

Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn bổ sung dinh dưỡng đúng cách:

• Tránh tự ý tăng liều lượng chất bổ sung vì có thể gây tác dụng phụ nguy hiểm.
• Đặc biệt chú ý đến các loại vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) vì có thể tích tụ và gây ngộ độc.
• Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K): Uống cùng bữa ăn chứa chất béo.
• Canxi: Uống vào buổi tối hoặc sau bữa ăn để hỗ trợ hấp thu và giấc ngủ.
• Sử dụng chất bổ sung như một phần bổ sung, không thay thế cho thực phẩm.
• Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, protein từ thịt và thực vật.

Những câu hỏi thường gặp về vitamin

1. Cần bổ sung omega-3 như thế nào?

Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi có thể được ăn hàng ngày. Hoặc bạn có thể sử dụng chất bổ sung dầu cá hoặc dầu tảo. Liều khuyến cáo là 1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày.

2. Làm thế nào để tổng hợp đủ vitamin D?

Bạn nên phơi nắng 15-30 phút mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên. Ngoại trừ đó, bạn cũng có thể ăn cá béo, lòng đỏ trứng và sử dụng thuốc bổ sung vitamin D3.

3. Cần lượng vitamin B12 bổ sung hàng ngày là bao nhiêu?

Lượng vitamin B12 cần bổ sung hàng ngày phụ thuộc vào từng người. Tuy nhiên, bạn nên cung cấp nguồn cung cấp B12 tự nhiên từ thịt, cá, trứng và sữa. Nếu thiếu hụt, bạn có thể sử dụng chất bổ sung cyanocobalamin hoặc methylcobalamin.

4. Lượng canxi cần bổ sung hàng ngày là bao nhiêu?

Lượng canxi cần bổ sung hàng ngày là 1.000-1.200 mg. Bạn có thể cung cấp canxi từ sữa, phô mai, sữa chua, cải xoăn và bông cải xanh. Nên sử dụng canxi citrate hoặc canxi cacbonat cùng bữa ăn để tăng cường hấp thu.

5. Có nên sử dụng chất bổ sung thay thế thực phẩm?

Chất bổ sung nên được sử dụng như một phần bổ sung, không thay thế cho thực phẩm. Nên ưu tiên ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Nguồn: Tổng hợp