3 điều giúp phụ nữ mãn kinh ngừa loãng xương

Loãng xương hay còn gọi là thưa xương, tức là tình trạng khối lượng xương suy giảm. Các vi cấu trúc mô xương bị tổn thương nên xương không còn chắc khỏe như trước mà dễ giòn và yếu hơn. Loãng xương là quá trình của lão hóa. Bệnh diễn ra âm thầm và đến khi phát bệnh sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống và khiến người bệnh gặp nhiều khó khăn, đau đớn trong sinh hoạt hàng ngày.

1. Tối ưu hóa khối lượng xương lúc trưởng thành

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khối lượng và tỉ trọng xương trong đó có 3 yếu tố đáng chú ý nhất đó là hoạt động thể lực, hormone sinh dục và dinh dưỡng.

Dinh dưỡng có ảnh hưởng rất quan trọng tới chất lượng xương. Các thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo xương. Chế độ ăn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng và cần thiết để tạo xương, duy trì và phục hồi xương trong suốt cuộc đời như: protein; vitamin (C, D, K); các chất khoáng: canxi, photpho, đồng, mangan và kẽm.

Mặt khác, tổ chức xương là nguồn dự trữ của hai chất khoáng canxi và photpho mà dự trữ này la yếu tố quyết định sức mạnh của hệ thống cơ xương, lại phụ thuộc vào cân bằng giữa mức ăn vào và thải ra.

Trong khẩu phần ăn của người trưởng thành, các yếu tố dinh dưỡng thường không được cung cấp đủ đối với quá trình cốt hoá thường là canxi và vitamin D.

Trong cơ thể, canxi hoạt động như một chất dinh dưỡng có giới hạn “ngưỡng” dưới mức nào đó hiệu lực (biểu thị bằng khối lượng xương) phụ thuộc theo mức canxi từ khẩu phần; còn trên “ngưỡng” đó thì không có hiệu quả gì thêm. Để đảm bảo dinh dưỡng canxi cho cơ thể, cần chú ý:

Cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày theo nhu cầu đảm bảo cho sự tạo thành khối xương kéo dài tới 25 – 30 tuổi. Duy trì khối lượng xương đã đạt được mức tối đa (thường là sau 25 tuổi) thì nguồn cung cấp canxi từ khẩu phần hằng ngày vẫn được cung cấp đầy đủ để đảm bảo duy trì mật độ xương. Đối với phụ nữ tuổi trưởng thành cần được cung cấp 1000 mg canxi/ngày. Nếu số lượng canxi được cũng cấp thấp hơn có thể gây giảm mật độ xương, mất xương trước thời kỳ mãn kinh. Trong cơ thể chuyển hoá canxi liên quan tới protein và natri, cả hai chất này tăng bài xuất canxi theo nước tiểu.

Nguồn cung cấp canxi của cơ thể gồm canxi từ thức ăn và từ uống canxi bổ sung. Những thực phẩm giàu canxi như sữa bò, phomat, sữa chua, đậu nành, bánh mỳ. Các loại rau xanh (rau cải, rau bó xôi …); đậu khô, trái cây (nhất là trái cây có múi như bưởi, cam). Các loại thức ăn nhiều đạm (cá hộp, thịt, sò, ốc). Hàm lượng canxi (mg) trong 100g thực phẩm không kể thải bỏ như sau: cua đồng: 5040mg, tôm nhỏ: 910mg, cá dầu: 527 mg; sữa tươi: 120mg; sữa chua: 65-150mg; đậu tương: 165 mg; rau đậu: 60mg; thịt: 50mg.

Chế độ ăn quá nhiều thịt, nhiều protein làm rối loạn cân bằng canxi, ảnh hưởng xấu đến quá trình cốt hóa. Đối với cơ thể người, đặc biệt là trẻ em, phụ nữ có thai, bà mẹ nuôi con bú thì sữa và chế phẩm (chứ không phải thịt) mới là nguồn protein và canxi quý giá. Mặt khác, trong điều kiện bữa ăn được cải thiện thường lượng protein (thịt) tăng không song song với lượng canxi (sữa và chế phẩm) nên có thể làm tăng nguy cơ loãng xương ở cộng đồng.

2. Hỗ trợ khối lượng xương khi tuổi già

Khi lớn tuổi (cả nam và nữ) liên quan tới quá trình giảm khoáng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Tuy vậy, cho tới nay ở lứa tuổi này không chỉ cần chú ý tới mức canxi ăn vào mà còn cần quan tâm đến đảm bảo đủ nhu cầu vitamin D cho họ. Ở người cao tuổi, nguồn cung cấp canxi giảm đi, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít hơn làm giảm mức vitamin D trong khi nhu cầu vitamin D lại tăng cao hơn ở lứa tuổi này so với khi còn trẻ (nhu cầu vitamin D tăng gấp 3 lần so với trước tuổi 50) do đó chế độ ăn cần có đủ vitamin D, thông thường là các loại sữa bột có tăng cường vitamin D, thậm chí phải bổ sung vitamin D. Do có một lượng lớn vitamin D được tổng hợp ở da nên khó đánh giá lượng tối thiểu cần thiết cho chế độ ăn của vitamin này. Tuy nhiên, 100 IU vitamin D/ngày có thể đủ phòng bệnh còi xương và đảm bảo cho xương phát triển bình thường. Một lượng 300-400 IU (7.5–10 microgram) làm tăng cường quá trình hấp thu canxi.

Ở Việt Nam, Bộ Y tế đưa ra khuyến nghị về vitamin D là 5mcg/ngày đối với người dưới 50 tuổi, phụ nữ có thai, bà mẹ cho con bú; 10mcg/ngày cho nhóm tuổi từ 51-60 và với người trên 60 tuổi thì nhu cầu khuyến nghị là 15mcg/ngày.

Ngoài canxi và vitamin D, cần chú ý vai trò của protein và vitamin K. Chế độ ăn nhiều protein làm tăng bài xuất canxi trong nước tiểu, tuy vật nhiều bằng chứng cho thấy mức protein ăn vào thấp không tốt đối với xương. Do đó, cần duy trì mức protein thích hợp trong khẩu phần (12-14% năng lượng khẩu phần được cung cấp từ protein). Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa mức vitamin K thấp trong khẩu phần với gãy xương. Vitamin K có nhiều trong rau xanh, dầu thực vật, đậu tương, gan, lòng đỏ trứng.

3. Dinh dưỡng để dự phòng loãng xương

Sử dụng thực phẩm giàu canxi ở các lứa tuổi (sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ…) sử dụng sản phẩm tăng cường calcium, bổ sung canxi ở các giai đoạn đặc biệt trong chu kỳ vòng đời. Phụ nữ lớn tuổi cần nhiều canxi hơn khi còn trẻ vì khả năng hấp thu canxi của họ kém hơn.

Lượng protein trong khẩu phần nên vừa phải, nếu ăn nhiều protein đảm bảo đủ canxi vì chế độ ăn nhiều protein làm tăng bài xuất canxi theo nước tiểu. Ăn nhiều rau và trái cây.  Cung cấp đầy đủ calci và vitamin D. Yếu tố nội tiết: Oestrogen có vai trò quan trọng trong điều hoà khối lượng xương, do đó ở thời kỳ mãn kinh thường kèm theo giảm khối lượng xương. Người ta nhận thấy chế độ ăn đủ canxi ở thời kỳ này và đặc biệt ở các thời kỳ sớm hơn có thể làm chậm quá trình mất xương tuy không thể ngăn ngừa hoàn toàn quá trình này. Quá trình giảm khoáng sau khi mãn kinh phụ thuộc nhiều vào lượng oestrogen nhưng với chế độ ăn đủ canxi sẽ có vai trò tích cực trong hạn chế quá trình này, đặc biệt khi khẩu phẩn có đủ vitamin D kèm theo.

Nhiều bằng chứng cho thấy duy trì một chế độ dinh dưỡng canxi hợp lý thường xuyên có lợi hơn là chỉ tập trung vào một thời kỳ nhất định và cũng không có căn cứ để cho rằng ở một lứa tuổi nào đó càng nhiều canxi càng tốt (việc cung cấp một lượng canxi khẩu phần quá nhiều ở một giai đoạn nào đó lại là yếu tố nguy cơ của sỏi thận)

Nếu chế độ ăn hợp lý, dù khối lượng xương tiếp tục giảm hàng năm, thì bộ xương sẽ có thế cân bằng mới. Ở những người phụ nữ sau mãn kinh có chế độ dinh dưỡng thiếu canxi, khối lượng xương có thể giảm tới 15% do thiếu oestrogen và 16% do thiếu canxi và vitamin D. Như vậy chế độ dinh dưỡng canxi hợp lý sút cả cuộc đời làm cho quá trình cốt lỗi hoá thiện hơn giảm bớt các nguy cơ liên quan đến thời kỳ mãn kinh vì thiếu oestrogen.

Tóm lại: Phòng loãng xương là một quá trình cần được thực hiện bền bỉ suốt cuộc đời và tốt nhất nên tạo được quỹ xương cao từ khi còn trẻ tuổi. Sau 30 tuổi, quỹ xương của cơ thể giảm dần. Nếu cơ thể đã có khối xương tốt được tích lũy từ khi còn trẻ, sẽ hạn chế được tình trạng giảm mật độ xương, loãng xương và gãy xương về sau. Các hiểu biết về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và bệnh loãng xương là rất cần thiết để mỗi người, mỗi gia đình, mỗi cộng đồng biết cách thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý nhằm tối ưu mật độ xương, dự phòng, góp phần điều trị loãng xương và từng bước cải thiện tầm vóc người Việt.

Nguồn: BS.Lê Anh Tiến

Bạn có thể xem thêm:

• Cách phát hiện trầm cảm sau sinh
• Tại sao cần sử dụng đúng dung dịch vệ sinh phụ nữ
• Nhuộm tóc đen bằng phương pháp tự nhiên an toàn và hiệu quả