14 thực phẩm vàng giúp tăng cân nhanh: bí quyết cho người gầy muốn lên ký an toàn

Bạn là người khó tăng cân, ăn mãi không thấy cải thiện? Việc chọn lựa thực phẩm phù hợp chính là chìa khóa quan trọng giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Thay vì sử dụng thuốc tăng cân với nhiều tác dụng phụ, việc bổ sung dinh dưỡng một cách khoa học sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng bền vững hơn. Hãy cùng khám phá 14 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng mà bạn không nên bỏ qua dưới đây!

1. Cơm trắng – Nguồn năng lượng từ tinh bột tự nhiên

Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Được làm từ gạo, cơm chứa một lượng lớn tinh bột giúp cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Trung bình trong mỗi chén cơm chứa khoảng 206 calo, 4,5g protein và lượng carbohydrat đáng kể.

“Cơm trắng là nguồn cung cấp năng lượng dễ hấp thụ và giá thành hợp lý, rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn tăng cân.”

Bằng cách kết hợp cơm trắng với các nguồn protein và chất béo lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân một cách tự nhiên.

2. Trứng – “Siêu thực phẩm” không thể thiếu cho người muốn tăng cân

Trứng là nguồn protein chất lượng cao chứa nhiều amino acid thiết yếu giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Một quả trứng cung cấp trung bình 90 calo cùng lượng vitamin D và selen đáng kể, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tăng cường miễn dịch.

• Protein và amino acid: Hỗ trợ phát triển cơ bắp, nâng cao thể lực.
• Vitamin D: Tăng sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
• Selen: Tham gia chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

Trứng có thể chế biến đa dạng như luộc, chiên, hoặc làm salad để bổ sung hàng ngày.

3. Ức gà – Thực phẩm giàu đạm, hỗ trợ tăng cân lành mạnh

Ức gà là nguồn protein dồi dào, giàu tryptophan – một acid amin giúp tăng serotonin, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Mỗi 100g ức gà cung cấp khoảng 165 calo cùng lượng đạm cao, rất phù hợp cho những người muốn tăng cơ bắp và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.

“Lựa chọn ức gà luộc hoặc hấp sẽ giúp bạn tránh nạp quá nhiều chất béo không tốt, hỗ trợ quá trình tăng cân một cách an toàn.”

Hạn chế chiên rán để tránh tích tụ chất béo xấu không có lợi cho sức khỏe.

4. Mật ong – Nguồn calo tự nhiên tăng cường sức khỏe

Mật ong từ lâu đã được xem là thực phẩm giúp bồi bổ sức khỏe và tăng cân tự nhiên. Trong một muỗng mật ong chứa khoảng 64 calo, đồng thời giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng.

• Uống mật ong với nước ấm giúp hỗ trợ tiêu hóa.
• Thêm mật ong vào trà hoặc đồ ăn gia vị làm tăng hương vị và dinh dưỡng.

5. Thịt bò nạc – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả

Thịt bò nạc không chỉ cung cấp nhiều protein mà còn chứa creatine tự nhiên – một hợp chất giúp tăng tổng hợp protein trong tế bào cơ, giúp tăng khối lượng cơ một cách tối ưu. Đây là lý do nhiều vận động viên lựa chọn thịt bò trong chế độ ăn uống tăng cân và phát triển thể chất.

6. Cá – Bổ sung dinh dưỡng đa dạng từ đại dương

Cá là nguồn dinh dưỡng giàu protein, chất béo lành mạnh và calo, rất phù hợp để tăng cân. Mỗi 100g cá chứa khoảng 206 calo, tùy loại cá mà hàm lượng đạm và chất béo khác nhau.

• Các loại cá phổ biến như cá ngừ, cá thu, cá mú hay cá hồi đều là lựa chọn tốt.
• Hải sản cung cấp omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

7. Sữa – Thực phẩm lý tưởng cho mọi lứa tuổi

Sữa không chỉ có khả năng cung cấp lượng calo đáng kể mà còn bổ sung protein, canxi và nhiều loại vitamin thiết yếu khác. Đây là loại thực phẩm được khuyến khích dành cho cả người lớn và trẻ em cần tăng cân.

8. Quả bơ – Giàu chất béo có lợi, hỗ trợ tăng cân an toàn

Bơ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tim mạch, đồng thời cung cấp năng lượng để tăng cân. Mỗi quả bơ cung cấp khoảng 10g chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

9. Bơ đậu phộng – Thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng

Trong 100g bơ đậu phộng có đến 589 calo và chất béo không bão hòa lành mạnh, giúp kiểm soát cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Đây là món ăn vặt tiện lợi, giúp bạn tăng cân nhanh nếu sử dụng đều đặn.

10. Phô mai – Thêm vị thơm ngon, bổ sung năng lượng

Phô mai là thực phẩm nhiều calo và protein, đặc biệt là đạm casein giúp nuôi dưỡng cơ bắp chậm và liên tục. Các loại phô mai phổ biến như cheddar, mozzarella, gouda có thể dễ dàng phối hợp trong nhiều món ăn.

11. Chocolate – “Niềm vui” giúp bạn tăng cân

Chocolate chứa khoảng 600 calo trong 100g, cùng chất chống oxy hóa và magie. Bạn có thể dùng chocolate kết hợp với sữa, bánh pudding hay làm bánh để đa dạng khẩu phần ăn tăng cân.

12. Thịt heo – Thực phẩm tăng cân dồi dào đạm và calo

Thịt heo có hàm lượng calo cao, khoảng 548 calo mỗi 100g, hỗ trợ bổ sung năng lượng cho cơ thể nhanh chóng. Bạn có thể chế biến thịt heo thành nhiều món ngon để không bị nhàm chán trong thực đơn.

13. Khoai tây – Lựa chọn giàu tinh bột cho người muốn tăng cân

Giống như cơm trắng, khoai tây chứa nhiều tinh bột giúp cung cấp năng lượng dồi dào. Khoai tây có thể chế biến theo nhiều cách như luộc, nướng hoặc xào để tăng thêm hương vị cho bữa ăn.

14. Đậu Hà Lan – Khoáng chất & protein hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Đậu Hà Lan không chỉ là nguồn carbohydrate và protein thực vật dồi dào mà còn chứa nhiều vitamin B, chất xơ và khoáng chất thiết yếu như sắt, magiê. Đây là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn tăng cân và bổ sung dinh dưỡng đa dạng.

• Đạm thực vật: Giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân an toàn.
• Chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế các bệnh đường ruột.
• Vitamin nhóm B: Tăng cường chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi.

Đậu Hà Lan có thể dùng làm súp, xào hoặc kết hợp với các món hầm, salad để đa dạng khẩu vị.

Lời Khuyên Từ Pharmacity Cho Người Muốn Tăng Cân An Toàn

Để tăng cân hiệu quả và bền vững, bạn nên áp dụng những nguyên tắc sau:

1. Xây dựng thực đơn đa dạng: Kết hợp các nhóm thực phẩm giàu protein, tinh bột, chất béo tốt và vitamin cần thiết.
2. Chia nhỏ các bữa ăn: Ăn khoảng 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để tăng hấp thu dinh dưỡng và giảm hiện tượng no lâu, giúp bạn dễ ăn hơn.
3. Kết hợp luyện tập thể dục phù hợp: Thể dục giúp kích thích phát triển cơ bắp đồng thời tăng cảm giác thèm ăn tự nhiên.
4. Tránh xa đồ ăn nhanh và nhiều dầu mỡ: Chúng có thể gây tích tụ mỡ xấu, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
5. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc khó tăng cân lâu ngày, hãy đến các cơ sở y tế để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

1. Ăn bao nhiêu bữa một ngày để tăng cân hiệu quả?
   Bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ phân bổ đều trong ngày thay vì ăn 3 bữa lớn, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kích thích cảm giác thèm ăn.
2. Có nên uống thuốc tăng cân không?
   Không nên lạm dụng thuốc tăng cân nếu chưa có sự tư vấn của bác sĩ. Cách tốt nhất là tăng cân bằng chế độ ăn uống khoa học và luyện tập đều đặn.
3. Thực phẩm nào giúp tăng cân mà không gây tích mỡ xấu?
   Các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh như cá hồi, bơ, hạt hạnh nhân, ức gà là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cân mà không gây tích mỡ xấu.
4. Tôi có bị dị ứng trứng thì có cách nào khác bù đạm không?
   Bạn có thể thay thế đạm bằng các nguồn protein thực vật như đậu Hà Lan, đậu nành, hoặc bổ sung thịt cá để thay thế trứng.
5. Luyện tập như thế nào để hỗ trợ tăng cân tốt nhất?
   Nên tập trung vào các bài tập tăng cơ, như nâng tạ nhẹ, bài tập kháng lực và kết hợp cardio nhẹ nhàng để nâng cao sức khỏe mà không tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.