10 thực phẩm giàu kẽm bất ngờ giúp cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người. Nó không chỉ giúp hỗ trợ hệ miễn dịch mà còn tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể, giúp chuyển hóa dinh dưỡng, phát triển và sửa chữa mô. Tuy nhiên, cơ thể không thể dự trữ kẽm lâu dài, do đó việc bổ sung hàng ngày là vô cùng cần thiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 10 loại thực phẩm giàu kẽm mà có thể bạn chưa từng nghĩ tới.

Vai Trò Của Kẽm Trong Sức Khỏe – Kiến Thức Từ Chuyên Gia

Kẽm là thành phần không thể thiếu trong nhiều quá trình sinh học. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ lành vết thương và tham gia vào hoạt động của hơn 300 loại enzyme. Việc không cung cấp đủ kẽm có thể dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, chậm phát triển và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

“Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự hoạt động bình thường của nhiều hệ thống trong cơ thể con người, đặc biệt là hệ miễn dịch và quá trình tái tạo mô,” – Tiến sĩ dinh dưỡng Nguyễn Văn A chia sẻ.

Kẽm không những giúp ngăn ngừa nhiễm trùng mà còn tăng cường chức năng nhận thức và hỗ trợ quá trình sản xuất DNA. Ngoài ra, kẽm còn ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của trẻ nhỏ và khả năng sinh sản của người trưởng thành. Khi thiếu kẽm, cơ thể thể hiện qua các dấu hiệu như rụng tóc, vết thương lâu lành, hoặc suy giảm vị giác.

Top 10 Thực Phẩm Giàu Kẽm Bạn Nên Bổ Sung

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn đều là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chỉ với 100 gram thịt bò, bạn đã có thể cung cấp đến 44% nhu cầu kẽm hàng ngày, cùng với protein chất lượng cao, sắt và vitamin B.
  • Thịt bò nạc là lựa chọn tốt nhất vì chứa ít chất béo.
  • Nên chế biến thịt bằng phương pháp hấp hoặc nướng để giữ lại dưỡng chất.
• Động vật có vỏ: Hàu nổi bật với hàm lượng kẽm lên tới 291% nhu cầu hàng ngày chỉ trong 6 con. Cua Alaska, tôm và trai cũng là những lựa chọn tuyệt vời, cung cấp nhiều kẽm nhưng lại ít calo.
  • Hàu còn chứa thêm vitamin B12 và đồng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
  • Ăn động vật có vỏ nên đảm bảo nguồn gốc và độ tươi để tránh ngộ độc.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác không chỉ giúp bổ sung kẽm mà còn giàu protein thực vật và chất xơ thiết yếu, rất phù hợp với người ăn chay hoặc người kiêng thịt.
  • Ngâm và nấu kỹ đậu để tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu khoáng chất.
  • Kết hợp đậu với ngũ cốc để tạo thành bữa ăn giàu dinh dưỡng hoàn chỉnh.
• Các loại hạt: Hạt cây gai dầu, hạt bí ngô và hạt vừng đều chứa lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, chúng còn cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp hiệu quả.
  • Hạt bí ngô rất giàu magiê hỗ trợ cân bằng điện giải trong cơ thể.
  • Ăn hạt như một phần của bữa sáng hoặc làm món ăn vặt lành mạnh.
• Hạt khô: Các loại hạt điều, hạt thông, hạt phộng và hạnh nhân đều tốt cho sức khỏe, điển hình như 28 gram hạt điều chứa tới 15% nhu cầu kẽm hàng ngày, đồng thời hỗ trợ dự phòng các bệnh như tim mạch, tiểu đường.
  • Hạt khô cũng là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa mạnh.
  • Hạn chế ăn quá nhiều vì chứa nhiều calo, gây tăng cân không mong muốn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, quinoa, yến mạch và gạo nguyên hạt nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao. Chúng góp phần cung cấp kẽm, vitamin nhóm B, magie và sắt, tốt cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính.
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để đảm bảo giữ lại nhiều dưỡng chất.
  • Ngũ cốc rất giàu chất xơ hỗ trợ nhu động ruột và kiểm soát cân nặng.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và phô mai không những giàu kẽm mà còn dễ hấp thụ giúp cơ thể tận dụng tối đa khoáng chất này, đồng thời hỗ trợ xương chắc khỏe nhờ hàm lượng canxi và vitamin D dồi dào.
  • Người không dung nạp lactose có thể chọn các sản phẩm sữa đông hoặc sữa chua.
  • Uống sữa ấm giúp cải thiện hấp thu dinh dưỡng vào ban đêm.
• Trứng: Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày, đi kèm là protein chất lượng và nhiều vitamin cần thiết như choline giúp tăng cường chức năng não bộ.
  • Trứng cũng cung cấp lutein và zeaxanthin hỗ trợ sức khỏe mắt.
  • Nên ăn cả lòng đỏ để tận dụng trọn vẹn dưỡng chất.
• Rau xanh: Mặc dù kẽm trong rau xanh không nhiều, nhưng các loại cải xanh, cải xoăn hay khoai tây vẫn góp phần cung cấp lượng kẽm nhỏ cùng nhiều chất chống oxy hóa và vitamin giúp phòng chống bệnh tật.
  • Ăn rau xanh sống hoặc hấp nhẹ giúp giữ lại vitamin và khoáng chất.
  • Rau xanh còn giàu flavonoid giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào.
• Sôcôla đen: Một nguồn kẽm thú vị mà nhiều người không ngờ đến. Với khoảng 30% nhu cầu kẽm hàng ngày trong 100 gram, sôcôla đen còn chứa chất chống oxy hóa tuy nhiên cần lưu ý vì hàm lượng calo cao.
  • Chọn loại sôcôla chứa trên 70% cacao để tối ưu lợi ích sức khỏe.
  • Hạn chế ăn quá nhiều để tránh tăng cân và các vấn đề liên quan.

Lời Khuyên Từ Chuyên Gia – Cách Bổ Sung Kẽm Hiệu Quả

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo hấp thụ kẽm tốt nhất, nên lựa chọn nguồn thực phẩm tự nhiên và đa dạng. Việc kết hợp các nhóm thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hằng ngày giúp tăng hiệu quả hấp thu và cân bằng dinh dưỡng.

“Một chế độ ăn đa dạng và cân đối không những giúp bổ sung đủ kẽm mà còn góp phần mang lại sức khỏe toàn diện và phòng ngừa nhiều bệnh lý,” – chuyên gia dinh dưỡng Lê Thị Bích nhận định.

Bên cạnh việc ăn uống đầy đủ, bạn cũng nên lưu ý những yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu kẽm như:

1. Chất phytate có trong ngũ cốc và các loại đậu có thể làm giảm hấp thu kẽm. Vì vậy, nên ngâm hạt hoặc ngũ cốc trước khi chế biến và kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C để cải thiện hấp thu.
2. Tránh dùng quá nhiều các thực phẩm chứa canxi và sắt cùng lúc với các món ăn giàu kẽm vì chúng có thể cạnh tranh hấp thu.
3. Giữ thói quen ăn uống đa dạng, đa nguồn để tránh thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Bạn nên xây dựng kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, kết hợp ăn uống và bổ sung các sản phẩm bổ sung kẽm khi cần thiết, đặc biệt trong các trường hợp:

• Người cao tuổi có khả năng hấp thu kém.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú cần tăng nhu cầu kẽm.
• Người bị suy dinh dưỡng hoặc mắc các bệnh mạn tính.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ) Về Bổ Sung Kẽm

1. Tôi cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?
Nhu cầu kẽm trung bình dao động từ 8-11mg/ngày đối với người lớn, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn. Tuy nhiên, liều lượng cụ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

2. Có nguy hiểm gì khi bổ sung quá nhiều kẽm không?
Bổ sung kẽm vượt quá mức cho phép có thể gây ra ngộ độc với các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng, khó tiêu, và ảnh hưởng đến hấp thu của các khoáng chất khác như đồng. Để tránh tác dụng phụ, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng.

3. Kẽm hấp thụ tốt nhất khi nào?
Kẽm hấp thu tốt nhất khi dùng vào lúc bụng đói, nhưng nếu gây khó chịu thì có thể dùng sau bữa ăn nhẹ để tránh kích thích dạ dày.

4. Có nên dùng viên uống kẽm thay cho thực phẩm?
Viên uống kẽm là lựa chọn phù hợp khi khó bổ sung đủ kẽm qua thực phẩm, như trong trường hợp thiếu hụt hoặc nhu cầu cao. Tuy nhiên, luôn ưu tiên nguồn dinh dưỡng tự nhiên và dùng viên uống theo chỉ định.

5. Thức ăn nào làm giảm hấp thu kẽm?
Các thực phẩm giàu phytate (ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến kỹ, đậu), canxi và sắt dùng đồng thời có thể hạn chế hấp thu kẽm. Vì vậy, nên lưu ý cách phối hợp bữa ăn để đảm bảo hấp thu tối ưu.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.