7 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin d giúp xương khỏe mạnh mỗi ngày

Hệ xương chắc khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và vận động linh hoạt của cơ thể. Để ngăn ngừa các bệnh lý như loãng xương, việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D thông qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết về 7 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D, giúp bạn xây dựng hệ xương vững chắc, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống một cách tự nhiên và hiệu quả.

Loãng xương và tầm quan trọng của canxi, vitamin D

Loãng xương là hiện tượng xương trở nên mỏng, yếu và dễ gãy, đặc biệt nguy hiểm với người cao tuổi. Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi một cách tối ưu. Việc cân bằng giữa hai dưỡng chất này chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe xương khớp.

“Bổ sung canxi và vitamin D qua thực phẩm là phương pháp an toàn và hiệu quả để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa các bệnh về xương.” – Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.

7 Loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D nên bổ sung hàng ngày

• Sữa chua – Nguồn canxi cùng protein dồi dào

  Sữa chua không chỉ cung cấp lượng canxi lớn (khoảng 23% nhu cầu canxi mỗi khẩu phần 245g) mà còn chứa phospho, kali và các vitamin nhóm B như B2, B12 giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng xương. Việc ăn sữa chua đều đặn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn đồng thời bổ sung protein góp phần tái tạo và duy trì cấu trúc xương.

• Sữa – Giúp tăng cường xương chắc khỏe nhanh chóng

  Một ly sữa 250ml cung cấp đến 25% hàm lượng canxi cần thiết hàng ngày, dễ hấp thụ nhờ thành phần casein và tỷ lệ canxi/phospho cân đối. Ngoài ra, sữa còn chứa các vitamin A, B, C, D, E, K cùng nhiều khoáng chất khác rất có lợi cho sự phát triển của xương và toàn bộ cơ thể.

• Phô mai – Lựa chọn ưu việt cho người thiếu canxi

  Phô mai chứa lượng canxi cao hơn gấp 3-6 lần so với sữa, đồng thời bổ sung vitamin D giúp thúc đẩy hấp thu canxi. Ngoài ra, phô mai còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều chỉnh hệ miễn dịch. Với hàm lượng lactose thấp, đây là thực phẩm lý tưởng cho người không dung nạp lactose muốn cải thiện khoáng hóa xương.

• Rau xanh lá đậm – Món ăn siêu cấp cho xương

  Các loại rau như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin thiết yếu hỗ trợ sự phát triển xương. Chỉ một chén cải xoăn sống đã cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày, đồng thời thúc đẩy quá trình hấp thu và chuyển hóa canxi hiệu quả.

• Cá hồi và các loại cá béo – Vitamin D tự nhiên bảo vệ xương

  Cá hồi, cá thu, cá ngừ là nguồn vitamin D phong phú giúp tăng khả năng hấp thu canxi. Một bữa ăn với cá hồi nướng kết hợp rau xanh không chỉ ngon miệng mà còn ngăn ngừa loãng xương hiệu quả thông qua việc tối ưu hóa dưỡng chất liên quan tới hệ xương.

• Trứng – Thực phẩm giàu canxi và dưỡng chất tạo xương

  Lòng đỏ trứng chứa lượng canxi từ 55 đến 71mg và vitamin D giúp nâng cao mật độ khoáng của xương. Trứng cũng cung cấp protein cần thiết hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe.

  “Nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition khẳng định trứng góp phần cải thiện mật độ xương nhờ khả năng cung cấp protein và vitamin D vượt trội.”

• Hạnh nhân – Hạt dinh dưỡng giàu canxi và khoáng chất bổ trợ

  Trong thực phẩm thực vật, hạnh nhân là loại hạt nổi bật với hàm lượng canxi 254mg trên 100g, chiếm 26% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, hạnh nhân còn dồi dào protein, chất xơ, magie, vitamin E, kẽm, vitamin K giúp tăng cường sức khỏe xương và răng.

  Một cốc sữa hạnh nhân không đường có thể cung cấp 449mg canxi, vượt xa lượng canxi trong sữa bò cùng thể tích, biến hạnh nhân trở thành thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn Địa Trung Hải – một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới.

Lời khuyên từ Pharmacity

Để duy trì hệ xương chắc khỏe một cách hiệu quả, Pharmacity khuyên bạn nên thực hiện theo các lưu ý sau:

1. Duy trì chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D như đã đề cập ở trên.
2. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15-30 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
3. Hạn chế các thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu bia quá mức vì chúng làm giảm khả năng hấp thu canxi và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương.
4. Tăng cường vận động thể chất như đi bộ, tập yoga hoặc bài tập chịu trọng lượng giúp kích thích quá trình phát triển và tái tạo xương.
5. Tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn bổ sung thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung canxi, vitamin D phù hợp khi cần thiết.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Canxi và vitamin D có thể bổ sung qua thực phẩm nào khác ngoài 7 loại kể trên?
   Ngoài các thực phẩm trên, một số loại hải sản như tôm, cua cũng chứa canxi; nấm, gan cá là nguồn vitamin D tự nhiên. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn thực phẩm tươi sạch và đa dạng chế biến.
2. Bổ sung canxi và vitamin D quá liều có gây hại không?
   Việc bổ sung quá nhiều canxi hoặc vitamin D có thể gây ra các tác dụng phụ như sỏi thận, tăng canxi máu gây tổn thương các cơ quan. Nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
3. Người lớn tuổi cần bổ sung bao nhiêu canxi và vitamin D mỗi ngày?
   Đối với người lớn tuổi (trên 50 tuổi), nhu cầu canxi khoảng 1.200mg và vitamin D từ 800-1.000 IU mỗi ngày để duy trì mật độ xương tốt và phòng ngừa loãng xương.
4. Thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D có an toàn không?
   Các sản phẩm chức năng nếu được sản xuất và sử dụng đúng theo hướng dẫn thường rất an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nên chọn thương hiệu uy tín và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.
5. Có thể đảm bảo hấp thu canxi tốt hơn bằng cách nào?
   Để hấp thu canxi tốt hơn, nên kết hợp bổ sung vitamin D đầy đủ, hạn chế uống nhiều cà phê, nước ngọt có gas, đồng thời ăn đa dạng các nhóm thực phẩm giàu canxi và duy trì vận động thể lực đều đặn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.