1 quả trứng gà bao nhiêu calo? cẩm nang dinh dưỡng và cách ăn hợp lý

Bạn có đang quan tâm đến lượng calo trong bữa ăn hàng ngày, nhất là khi bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc luyện tập thể hình? “1 quả trứng gà bao nhiêu calo?” là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra. Trứng gà không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá chi tiết về giá trị dinh dưỡng của từng quả trứng, cách chế biến đúng để kiểm soát calo, đồng thời nắm bắt những lưu ý quan trọng khi sử dụng trứng trong thực đơn hàng ngày.

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà

Trứng gà là một thực phẩm bổ dưỡng với nhiều thành phần quan trọng, mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể. Trung bình, 1 quả trứng gà cỡ lớn chứa khoảng 72 kcal, cùng với 6 gam protein, 5 gam chất béo và các dưỡng chất cần thiết khác như choline, selen, vitamin B12, B2, D và sắt.

“Trứng cung cấp một nguồn protein chất lượng cao, rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, đồng thời hỗ trợ chức năng sinh học quan trọng trong cơ thể.”

• Protein: Đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi mô cơ, tạo hormone, enzyme cũng như hệ miễn dịch khỏe mạnh.
• Chất béo: Một nửa calo trong trứng đến từ chất béo, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Chất béo bao gồm khoảng 1,6g chất béo bão hòa và lượng omega-3 lành mạnh, giúp giảm viêm và phòng ngừa bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư.
• Cholesterol: Dù có nhiều người lo ngại, cholesterol trong trứng thực sự quan trọng cho chức năng cơ thể. Một đến hai quả trứng mỗi ngày thường an toàn với hầu hết mọi người, kể cả người có cholesterol cao hoặc tiểu đường, miễn là hạn chế thêm các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, trans.
• Vitamin và khoáng chất khác: Trứng chứa nhiều vitamin B và D, cũng như khoáng chất như selen và sắt, góp phần giữ gìn sức khỏe toàn diện.

Giải đáp thắc mắc: 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?

Lượng calo trong quả trứng gà phụ thuộc vào kích thước cũng như phương pháp chế biến. Dưới đây là bảng tham khảo calo theo kích thước trứng:

• Trứng nhỏ (38g): khoảng 54 calo
• Trứng cỡ vừa (44g): khoảng 63 calo
• Trứng lớn (50g): khoảng 72 calo
• Trứng cực lớn (56g): khoảng 80 calo
• Trứng kích thước rất lớn (63g): khoảng 90 calo

Bên cạnh đó, cách chế biến trứng cũng ảnh hưởng đến lượng calo hấp thụ.

Lượng calo trong từng cách chế biến trứng gà phổ biến

• Trứng luộc: Khoảng 78 calo/quả. Đây là lựa chọn ưu việt cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, giúp cung cấp protein và vitamin thiết yếu mà không thêm nhiều calo từ dầu mỡ.
• Trứng chiên: Khoảng 90 calo/quả, tuy nhiên con số này có thể tăng lên nếu sử dụng nhiều dầu hoặc bơ khi chiên.
• Trứng ốp la: Chứa khoảng 117 calo, do được chiên với dầu và có thể thêm một số nguyên liệu khác.
• Trứng nướng: Khoảng 85 calo/quả, một phương pháp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo khá tốt.
• Trứng gà ta: Dao động từ 60 đến 80 calo tùy kích cỡ.
• Trứng công nghiệp:
  • Kích thước 50g: 77 calo
  • Kích thước 55g: 85 calo
  • Trứng 2 lòng đỏ (63g): khoảng 97 calo

Cách ăn trứng gà giảm thiểu tăng cân hiệu quả

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khẳng định trứng là thực phẩm ít calo, không dễ gây tăng cân nếu ăn đúng cách. Tuy nhiên, việc chế biến và khẩu phần ăn có thể tác động lớn đến cân nặng. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Nên ưu tiên ăn trứng luộc hoặc hấp thay vì chiên để hạn chế lượng dầu mỡ không cần thiết.
• Chỉ ăn 1-2 quả trứng mỗi bữa ăn, tránh ăn quá nhiều lòng đỏ vì chúng chứa nhiều calo và cholesterol.
• Người giảm cân nên giới hạn tối đa 2 lòng đỏ mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ mỗi tuần, còn lòng trắng trứng có thể ăn thoải mái do ít calo và giàu protein.
• Kết hợp trứng với các loại rau xanh giàu chất xơ như cà chua, cà rốt hay hành tây để tăng cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng thức ăn tổng thể.
• Hạn chế kết hợp trứng với những thực phẩm giàu tinh bột và đường cao để tránh tăng lượng calo không mong muốn.
• Uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất khi tiêu thụ protein từ trứng.

“Duy trì cân bằng các nhóm thực phẩm và kiểm soát phương pháp chế biến sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của trứng mà không lo tăng cân.”

Những điều cần lưu ý khi ăn trứng

Để đảm bảo an toàn và hấp thụ tối ưu dưỡng chất từ trứng, bạn nên tránh một số thói quen sau:

• Không ăn trứng chung với quả hồng vì có thể gây ngộ độc thực phẩm và cảm giác khó chịu.
• Trứng luộc nên bảo quản trong tủ lạnh nếu để qua đêm và không nên để quá lâu.
• Hạn chế uống sữa và ăn trứng cùng lúc để tránh khó tiêu.
• Không uống trà sau khi ăn trứng, vì axit tannic trong trà có thể kết hợp với protein trong trứng gây chướng bụng, đầy hơi.
• Tránh ăn trứng sống hoặc trứng chần vì có thể làm giảm hấp thụ dinh dưỡng và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn dẫn đến tiêu chảy.
• Không kết hợp trứng với đậu nành, thịt thỏ, óc heo và không chiên trứng với tỏi.
• Phụ nữ mang thai và người có tiền sử dị ứng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng trứng thường xuyên.
• Người mắc bệnh gout cần lưu ý vì trứng chứa purin – hợp chất góp phần làm tăng acid uric.

Lời khuyên từ Pharmacity

Pharmacity khuyến khích bạn lựa chọn trứng gà với nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm để bảo vệ sức khỏe. Khi sử dụng trứng trong khẩu phần ăn, hãy ưu tiên chế biến theo phương pháp luộc hoặc hấp để giữ nguyên dưỡng chất và hạn chế lượng calo không cần thiết từ dầu mỡ. Ngoài ra, đừng quên kết hợp trứng với nhiều loại rau củ tươi xanh để tăng cường chất xơ và giảm cảm giác thèm ăn. Với người cần kiểm soát cân nặng hoặc đang tập luyện, việc theo dõi kỹ lượng trứng và các thực phẩm ăn kèm là cần thiết để duy trì một chế độ ăn cân bằng và khoa học.

5 Câu hỏi thường gặp

1. 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?
Trung bình 1 quả trứng gà lớn chứa khoảng 72 calo, tuy nhiên tùy vào kích thước và cách chế biến, lượng calo có thể dao động từ 54 đến 117 calo.

2. Ăn trứng nhiều có bị tăng cholesterol không?
Cholesterol trong trứng không gây ảnh hưởng xấu đến hầu hết người dùng nếu ăn từ 1-2 quả mỗi ngày. Nên hạn chế các thực phẩm chứa chất béo bão hòa và trans để duy trì sức khỏe tim mạch.

3. Trứng luộc và trứng chiên món nào tốt hơn cho người giảm cân?
Trứng luộc được ưu tiên hơn vì không sử dụng dầu mỡ, giúp giảm lượng calo dư thừa mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

4. Người mắc bệnh tiểu đường có nên ăn trứng không?
Có thể ăn trứng, nhưng nên ăn đúng lượng quy định (1-2 quả/ngày), tránh ăn quá nhiều lòng đỏ và kết hợp với thực phẩm lành mạnh khác.

5. Làm thế nào để ăn trứng mà không bị nhàm chán?
Bạn có thể đa dạng cách chế biến như trứng hấp, trứng luộc, trứng xào với rau củ hoặc trứng cuộn để thay đổi hương vị mà vẫn giữ được dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.