Top thực phẩm giàu protein giúp tập gym tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Đối với người tập gym, protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa. Việc kết hợp một chế độ luyện tập khoa học cùng bổ sung thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ chi tiết về nguồn protein phù hợp cũng như lượng đạm cần thiết cho người tập gym nhằm tăng sức mạnh và phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Protein và vai trò thiết yếu đối với người tập gym

Khi luyện tập với cường độ cao, cơ thể bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng và gây ra tổn thương nhỏ trên các mô cơ. Protein chính là “nguyên liệu vàng” giúp sửa chữa, phục hồi và tăng trưởng khối lượng cơ bắp:

“Protein không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm mỡ mà vẫn duy trì sức bền.”

Bên cạnh đó, khi kết hợp protein với carbohydrate hợp lý, cơ thể sẽ hấp thu năng lượng tối ưu và chuyển hóa thành mô cơ săn chắc. Tuy nhiên, lượng protein nên dựa trên trọng lượng cơ thể thay vì ăn càng nhiều càng tốt, để tránh gây áp lực lên thận và những tác hại không mong muốn.

Đặc biệt: Cơ thể không thể dự trữ protein như chất béo hoặc carbohydrate, do vậy bạn cần phân bố lượng protein đều đặn trong ngày qua các bữa ăn và bữa phụ.

Khẩu phần protein phù hợp cho người tập gym

• Dựa theo chỉ số BMR: Protein nên chiếm khoảng 25-30% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ, với một người có BMR là 1600 calo, lượng protein cần thiết sẽ rơi vào khoảng 100-120g (calo từ protein = 4 calo/g).
• Dựa trên trọng lượng cơ thể:
  • Nam giới cần từ 2.2 – 3.3g protein trên mỗi kg trọng lượng để tăng cơ.
  • Nữ giới nên tiêu thụ 2.2 – 2.6g protein/kg để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
• Lưu ý quan trọng: Không nên tiêu thụ protein quá mức (trên 3.5g/kg) vì có thể gây gánh nặng cho thận và gan, đồng thời làm mất cân bằng dinh dưỡng.

Cả hai cách đều giúp bạn xác định khẩu phần hợp lý, nhưng cách tính dựa trên BMR được coi là chính xác hơn trong việc cân đối dinh dưỡng từng ngày.

Nhóm thực phẩm giàu protein động vật – nguồn đạm hoàn chỉnh

Protein từ động vật thường được đánh giá cao vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu (EAA), góp phần xây dựng và phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, đạm động vật còn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt heme, kẽm,… giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

• Ức gà: Nguồn protein quen thuộc của gymer với 24g protein trên 100g. Lưu ý nên bỏ da để giảm chất béo bão hòa không lành mạnh.
• Thịt heo: Cung cấp khoảng 27g protein/100g, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ tăng cơ.
• Thịt bò: Chứa đến 36g protein/100g và giàu vitamin B6, chất khoáng giúp tăng sức đề kháng và phục hồi nhanh chóng.
• Cá hồi: Giàu protein và omega-3 tốt cho tim mạch cũng như giảm viêm, mỗi phần 85g chứa 17g protein.
• Hàu sữa: Siêu thực phẩm giàu đạm với 48g protein/100g, đồng thời bổ sung vitamin A, B, C tăng cường trao đổi chất.
• Tôm: Cung cấp 16g protein trên 100g, ít chất béo và nhiều canxi, thích hợp cho người cần xây dựng cơ bắp và bảo vệ xương chắc khỏe.
• Cá thu: Lượng protein 19g/100g cùng thành phần omega-3 và coenzym Q10 chống oxy hóa, tốt cho trí nhớ.
• Sò điệp: Chỉ chứa 0.5g chất béo và 15g protein/100g, rất phù hợp với chế độ ăn sạch và bổ dưỡng.

Thêm vào đó, việc chọn lựa các loại thực phẩm tươi sống, ít qua chế biến sẽ giúp giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng, đồng thời hạn chế lượng muối và các phụ gia không cần thiết.

Thực phẩm giàu protein thực vật – nguồn đạm an toàn, bổ sung đa dạng

Mặc dù protein thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu, nhưng khi kết hợp cùng đạm động vật sẽ tạo nên hệ dinh dưỡng cân bằng, giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn. Đặc biệt, protein thực vật ít chất béo xấu và giàu chất xơ, rất tốt cho hệ tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

• Đậu lăng: 18g protein mỗi chén, kèm theo chất xơ giúp giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch.
• Đậu đen: Cung cấp 15g protein và lượng carbohydrate tự nhiên tốt, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh mãn tính.
• Đậu gà: Khoảng 15g protein mỗi chén, giàu dưỡng chất, dễ chế biến thay thế cho các loại tinh bột.
• Đậu nành: Năng lượng cao với 19g protein mỗi khẩu phần, đồng thời chứa nhiều chất xơ và kali giúp cân bằng điện giải.
• Đậu phụ: Là sản phẩm từ đậu nành, cung cấp đến 20g protein trong một khẩu phần, rất được ưa chuộng trong thực đơn ăn chay.

Thêm vào đó, bạn có thể sử dụng các loại hạt như hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân cũng là những nguồn cung cấp protein thực vật giàu dinh dưỡng, đồng thời bổ sung chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Rau củ chứa protein – bổ sung chất xơ và dinh dưỡng tự nhiên

Những loại rau cải xanh không chỉ cung cấp protein mà còn chứa đầy vitamin và khoáng chất cần thiết giúp chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật:

• Cải xoong: 100g cung cấp 2.3g protein cùng vitamin A, B, C giúp tăng sức đề kháng và phòng ngừa ung thư.
• Cải bẹ xanh: Với 2.7g protein trên 100g, chứa nhiều mangan, canxi, và kali hỗ trợ xương chắc khỏe và cân bằng điện giải.
• Rau bina: Cung cấp khoảng 2.9g protein/100g, giàu sắt và chất chống oxy hóa, rất tốt cho quá trình vận chuyển oxy và tái tạo cơ bắp.
• Bông cải xanh (súp lơ xanh): Chứa 2.8g protein và nhiều chất xơ, vitamin K giúp hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ xương chắc khỏe.

Lời khuyên: Đa dạng các loại rau củ trong khẩu phần hàng ngày không chỉ giúp bổ sung lượng protein hợp lý mà còn cung cấp các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tăng hiệu quả tập luyện.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Pharmacity khuyến nghị người tập gym nên kết hợp chế độ ăn nhiều protein với việc duy trì thói quen luyện tập đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tối ưu. Để hỗ trợ cung cấp đủ lượng protein, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung như bột whey protein, amino acids hoặc viên uống bổ sung đạm đã được kiểm định chất lượng tại các cửa hàng Pharmacity.

Bên cạnh đó, hãy chú ý:

• Uống đủ nước mỗi ngày để giúp thận lọc chất thải từ quá trình trao đổi chất protein.
• Ưu tiên ăn thực phẩm tươi, ít chế biến và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng khi có bệnh lý về thận hoặc gan trước khi tăng lượng protein đáng kể.
• Kết hợp protein với các nhóm chất khác như carbohydrate và chất béo có lợi để cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách cân bằng.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

1. Người mới tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
   Thông thường, người mới tập nên tiêu thụ khoảng 1.6 – 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ phát triển cơ bắp và phục hồi.
2. Protein từ thực vật có thể thay thế hoàn toàn protein động vật không?
   Protein thực vật thường thiếu một số axit amin thiết yếu, nên nên tốt nhất bạn nên kết hợp cả 2 nguồn để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.
3. Bổ sung protein bằng thực phẩm chức năng có an toàn không?
   Nếu sử dụng đúng liều lượng và theo hướng dẫn, sản phẩm như bột whey protein là an toàn và tiện lợi cho người tập luyện.
4. Có nên ăn nhiều protein để tăng cơ nhanh hơn không?
   Không nên lạm dụng protein quá mức vì có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời không tăng hiệu quả lên cơ bắp mà còn phản tác dụng.
5. Ăn protein vào thời điểm nào tốt nhất?
   Bạn nên chia đều lượng protein trong ngày, đặc biệt ưu tiên bữa sáng và sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.