Thiền và Yoga cho người bị rối loạn tăng động giảm chú ý

Thiền và Yoga đã được chứng minh là có vai trò trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến các dạng thiếu tập trung và hiếu động thái quá của chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Bài viết sau sẽ cung cấp thông tin các bài tập  hiệu quả của yoga và thiền đối với ADHD.

Rối loạn tăng động giảm chú ý là gì?

Rối loạn tăng động/giảm chú ý (ADHD) được biểu hiện bằng tình trạng mất tập trung và/hoặc tăng động-bốc đồng đang diễn ra gây cản trở chức năng hoặc sự phát triển.

Biểu hiện rối loạn tăng động giảm chú ý

Một số người bị ADHD chủ yếu có triệu chứng thiếu chú ý. Những người khác chủ yếu có triệu chứng tăng động-bốc đồng. Một số người có cả hai loại triệu chứng.

Nhiều người gặp phải tình trạng mất tập trung, hoạt động vận động không tập trung và bốc đồng, nhưng đối với những người bị ADHD, những hành vi này:

• Nghiêm trọng hơn
• Xảy ra thường xuyên hơn
• Can thiệp hoặc làm giảm chất lượng hoạt động xã hội, ở trường hoặc trong công việc của họ

Những người có triệu chứng mất tập trung thường có thể:

• Bỏ qua hoặc bỏ sót các chi tiết và mắc những lỗi có vẻ bất cẩn trong học tập, tại nơi làm việc hoặc trong các hoạt động khác.
• Gặp khó khăn trong việc duy trì sự chú ý trong khi chơi hoặc làm nhiệm vụ, chẳng hạn như trò chuyện, bài giảng hoặc đọc dài.
• Dường như không lắng nghe khi nói chuyện trực tiếp.
• Khó làm theo hướng dẫn hoặc hoàn thành bài tập ở trường, công việc nhà hoặc nhiệm vụ ở nơi làm việc hoặc có thể bắt đầu nhiệm vụ nhưng mất tập trung và dễ bị sao nhãng.
• Gặp khó khăn trong việc tổ chức các nhiệm vụ và hoạt động, thực hiện các nhiệm vụ theo trình tự, sắp xếp vật liệu và đồ đạc ngăn nắp, quản lý thời gian và đáp ứng thời hạn.
• Tránh các công việc đòi hỏi nỗ lực trí óc liên tục, chẳng hạn như bài tập về nhà hoặc dành cho thanh thiếu niên và người lớn tuổi, chuẩn bị báo cáo, hoàn thành biểu mẫu hoặc xem lại các bài báo dài.
• Mất những thứ cần thiết cho công việc hoặc hoạt động, chẳng hạn như đồ dùng học tập, bút chì, sách, dụng cụ, ví, chìa khóa, giấy tờ, kính mắt và điện thoại di động.
• Dễ bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc kích thích không liên quan.
• Hay quên trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như công việc nhà, việc vặt, gọi lại và giữ các cuộc hẹn.

Những người có triệu chứng tăng động-bốc đồng thường có thể:

• Bồn chồn và vặn vẹo khi ngồi.
• Rời khỏi chỗ ngồi của họ trong những tình huống cần phải ngồi yên, chẳng hạn như trong lớp học hoặc văn phòng.
• Chạy, lao xung quanh hoặc leo trèo vào những thời điểm không phù hợp hoặc ở thanh thiếu niên và người lớn, thường cảm thấy bồn chồn.
• Không thể chơi hoặc thực hiện các sở thích một cách lặng lẽ.
• Luôn chuyển động hoặc di chuyển hoặc hành động như thể được điều khiển bởi một động cơ.
• Nói quá nhiều.
• Trả lời các câu hỏi trước khi được hỏi đầy đủ, nói hết câu của người khác hoặc nói mà không cần đợi đến lượt trò chuyện.
• Gặp khó khăn khi chờ đến lượt.
• Làm gián đoạn hoặc xâm phạm người khác, chẳng hạn như trong các cuộc trò chuyện, trò chơi hoặc hoạt động.

Các triệu chứng ADHD có thể xuất hiện sớm nhất là ở độ tuổi từ 3 đến 6 và có thể tiếp tục kéo dài đến tuổi thiếu niên và trưởng thành. Các triệu chứng của ADHD có thể bị nhầm lẫn với các vấn đề về cảm xúc hoặc kỷ luật hoặc bị bỏ sót hoàn toàn ở những trẻ chủ yếu có các triệu chứng thiếu chú ý, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ. Người lớn mắc chứng ADHD không được chẩn đoán có thể có tiền sử học tập kém, gặp vấn đề trong công việc hoặc có những mối quan hệ khó khăn hoặc thất bại.

Các triệu chứng ADHD có thể thay đổi theo thời gian khi một người già đi. Ở trẻ nhỏ bị ADHD, tăng động – bốc đồng là triệu chứng nổi bật nhất. Khi trẻ đến trường tiểu học, triệu chứng mất tập trung có thể trở nên rõ ràng hơn và khiến trẻ gặp khó khăn trong học tập. Ở tuổi thiếu niên, tính hiếu động thái quá dường như giảm bớt và các triệu chứng có thể bao gồm cảm giác bồn chồn, nhưng tình trạng mất tập trung và bốc đồng có thể vẫn còn. Nhiều thanh thiếu niên mắc chứng ADHD cũng phải vật lộn với các mối quan hệ và hành vi chống đối xã hội. Sự thiếu chú ý, bồn chồn và bốc đồng có xu hướng tồn tại đến tuổi trưởng thành.

Bài tập cho người bị rối loạn tăng động giảm chú ý 

Nghiên cứu cho thấy thiền và yoga có thể giúp người lớn kiểm soát các triệu chứng ADHD của họ tốt hơn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên hệ này. Thực hành các tư thế yoga cho phép chánh niệm và thiền định có thể có lợi cho người lớn mắc chứng ADHD.

Thiền

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào hơi thở và cơ thể, giúp người thực hành trở nên nhận biết hơn về hiện tại mà không bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể cải thiện khả năng tập trung và giảm bớt tính bốc đồng.

Cách thực hiện

• Tìm một chỗ ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng và nhắm mắt.
• Tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự lên xuống của ngực và bụng khi hít vào và thở ra.
• Khi phát hiện mình bị phân tâm, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở mà không phán xét.

Thiền hành

Thiền hành là phương pháp kết hợp giữa thiền và di chuyển chậm rãi. Nó giúp người thực hành tập trung vào từng bước đi, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giảm bớt căng thẳng.

Cách thực hiện

• Chọn một đoạn đường ngắn, phẳng và yên tĩnh.
• Bắt đầu đi chậm rãi, chú ý đến từng bước chân, cảm nhận sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất.
• Giữ sự chú ý vào chuyển động của cơ thể, hơi thở và không gian xung quanh.

Tư thế yoga mới bắt đầu dành cho người lớn bị ADHD

Tập yoga dưới mọi hình thức đều có thể mang lại lợi ích cho người bị ADHD. Tuy nhiên, một người có thể muốn xem xét thêm một số tư thế nhất định cho phép thiền định và suy ngẫm. Mọi người có thể thử các tư thế sau.

Tạo dáng dễ dàng với tư thế bắt đầu

• Bắt đầu trên sàn, ngồi trên chăn hoặc chiếu.
• Đặt mỗi chân dưới đầu gối đối diện.
• Đặt cả hai tay lên mỗi đầu gối.
• Nhìn thẳng về phía trước và thư giãn.
• Từ từ nhắm mắt lại.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở hoặc trong suốt thời gian thiền định.

Tư thế Savasana

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía cơ thể.
• Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể và giữ đầu gối uốn cong mềm mại.
• Đặt một khối tập yoga, khăn cuộn hoặc gối bên dưới đầu.
• Thư giãn khuôn mặt và nhắm mắt lại. Tập trung vào hơi thở.
• Ở trong tư thế này trong vài phút.

Tư thế rắn hổ mang

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp.
• Đặt lòng bàn tay trước ngực thẳng hàng với vai.
• Nhẹ nhàng đẩy lên cho đến khi toàn bộ dạ dày nhô lên khỏi mặt đất. Giữ vai và cổ dài.
• Hít vào và thở ra trong tư thế này.
• Hạ lưng xuống và lặp lại.

Tư thế yoga mới bắt đầu cho trẻ bị ADHD

Chọn các tư thế yoga tập trung vào tên động vật hoặc tín hiệu thị giác là một cách hữu ích để khiến trẻ hào hứng với yoga. Tạo một câu chuyện với các nhân vật động vật khác nhau sẽ thu hút sự chú ý của trẻ và khiến buổi tập yoga của trẻ trở nên thú vị hơn.

Tư thế úp mặt

• Bắt đầu tư thế trên tay và đầu gối.
• Duỗi khuỷu tay.
• Thở ra và nhấc đầu gối lên khỏi sàn, ấn gót chân về phía sàn.
• Tùy chọn, duỗi một chân lên và trở lại. Sau đó lặp lại với chân kia.

Tư thế cái cây

• Đứng với trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên cả hai chân.
• Bắt đầu chuyển trọng lượng sang chân phải.
• Cong chân trái và đưa lòng bàn chân trái lên phía trong đùi phải. Nếu không thể, hãy đặt bàn chân lên phía trong bắp chân phải.
• Tập trung vào một vật đứng yên ở xa để giữ thăng bằng.
• Giữ trong năm đến mười nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế mèo bò

• Chống tay và đầu gối, đặt tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Với mỗi lần thở ra, hãy vòng ra sau. Kéo rốn vào cột sống.
• Với mỗi lần hít vào, nhẹ nhàng thả bụng xuống và cong lưng. Giữ ngực mở và cổ dài.

Thiền và yoga không chỉ là những phương pháp hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng của ADHD mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung. Qua việc thực hành đều đặn, người bị ADHD có thể tăng cường khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và giảm bớt căng thẳng.