Tập pilates là gì? Gợi ý 5 bài tập Pilates tại nhà giảm cân tốt cho sức khoẻ hiệu quả

Một trong những bài tập có động tác thực hiện đơn giản, nhưng hiệu quả tác động trên sức khoẻ, vóc dáng rất tốt phải nói tới pilates. Vậy tập pilates là gì? Cách tập pilates như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn ngay trong bài viết sau đây nhé. 

Tập pilates là gì? 

Pilates là môn thể dục ra đời từ thế chiến thứ nhất, dựa trên nguồn cảm hứng từ yoga. Pilates là một dạng bài tập kết hợp những động tác giữ thăng bằng, linh hoạt và điều chỉnh nhịp thở, để làm cho cơ thể săn chắc, tăng vóc dáng và trẻ đẹp hơn. Đồng thời còn giúp thư giãn và giảm stress rất hiệu quả. 

Pilates là bài tập thích hợp với chị em phụ nữ hơn là nam giới, tùy thuộc vào mỗi bài tập pilates mà có thể tiến hành tập ngay trên thảm hoặc các thiết bị máy tập pilates chuyên dụng. 

Lợi ích khi tập pilates thường xuyên 

Không chỉ giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mà còn làm tăng khả năng tư duy. Hơn nữa, pilates còn mang đến rất nhiều lợi ích khác nữa như giúp người tập thêm năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Hầu hết những bài tập pilates cũng kết hợp để tập luyện trong các bài tập phù hợp với nhu cầu của từng người. Dù cho bạn là người mới hay là người tập pilates nâng cao, thì đều sẽ đạt được hiệu quả giúp cơ thể săn chắc, duyên dáng và linh hoạt hơn nhiều. 

Cụ thể một số lợi ích điển hình từ môn Pilates: 

• Giúp ngủ ngon hơn. 

• Cải thiện sự tập trung. 

• Tăng cường sức mạnh, linh hoạt cho cả cơ thể và não bộ. 

• Tăng khả năng vận động, cung cấp năng lượng cho mỗi ngày. 

• Giúp điều chỉnh tư thế sai, thúc đẩy tinh thần trở nên vui vẻ và lạc quan hơn. 

• Phục hồi khả năng chuyển động sau chấn thương khi chơi các môn thể thao. 

Không những thế, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng Pilates mang đến những tác động tích cực về chứng trầm cảm hay đau nhức. Đặc biệt nhất là giảm đau lưng. Các bác sĩ còn thường khuyên người bệnh tập Pilates để ngăn ngừa chấn thương và phục hồi chức năng được nhanh hơn. 

Các bài tập pilates tại nhà giúp giảm cân hiệu quả 

Có nhiều bài tập pilates khác nhau để mọi người có thể tập luyện, nhưng dưới đây là một số gợi ý cho những người mới bắt đầu có thể tham khảo: 

Bài tập pilates duỗi thẳng chân trên không 

• Vào tư thế nằm ngửa và duỗi thẳng 2 tay và 2 chân lên trần nhà. Hướng hai gót chân vào cạnh nhau để hướng mũi chân theo hình chữ v. 

• Tiếp theo là bạn cần dang 2 tay ra sau, nâng đầu và cổ lên và mở rộng khuỷu tay hơn. 

• Tiếp đến, ngẩng đầu lên rồi hạ dần chân xuống thấp sau đó là nâng cao lên hết mức có thể. Lưu ý là không được để thân ra khỏi thảm, chân cần phải giữ thẳng. Thời điểm hạ chân xuống thì hít vào rồi thở ra lúc nhấc chân lên. 

• Lặp lại chuyển động khoảng 8 đến 10 lần. 

Bài tập pilates tại nhà xoay chân trên không‏‏ 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa rồi duỗi thẳng 2 chân. Dang 2 tay sang 2 bên, lòng bàn tay áp sát xuống sàn. 

• Tiếp theo là nâng chân trái lên thẳng lên trần nhà, duỗi thẳng các ngón chân khoảng 40-60 giây. 

• Sau đó xoay chân từ hông sao cho thành một vòng tròn bằng ngón chân trái, lúc bắt đầu thì cần hít vào, khi kết thúc thì thở ra. 

• Trong cả quá trình tập thì luôn phải siết chặt cơ bụng để đảm bảo động tác được chuẩn xác nhất. 

• Thực hiện liên tục khoảng 5-6 vòng rồi đổi chiều xoay chân, lặp lại với số lần tương tự. 

Tư thế pilates đơn giản gập bụng đá chéo chân 

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa rồi co đầu gối để được vuông góc 

• Cho 2 tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng hai bên. Nhấc đầu, cổ, và vai lên khỏi sàn. 

• tiến thành hít sâu vào rồi xoay thân sang phải. Cùng lúc đó, co đầu gối phải và tay trái chạm vào nhau. Duỗi thẳng chân trái về trần nhà theo hướng 45 độ. 

• Sau đó là thở ra, xoay sang trái, thu đầu gối trái về hướng vai phải, duỗi thẳng chân phải. 

• Thực hiện động tác khoảng 5-6 lần. 

Động tác pilates xoay lưng giảm mỡ bụng 

• Trước tiên vào tư thế nằm sấp, 2 tay vòng loại đặt giữa trán, mở rộng 2 chân ra bằng vai và cùng lúc siết bụng lại.   

• Tiến hành nâng đầu, vai và ngực lên cao khỏi sàn, rồi xoay thân trên về bên phải và quay lại ở giữa là có thể hạ xuống. 

• Thực hiện động tác phía bên trái khoảng 5-6 lần mỗi bên. 

Bài tập pilates thư giãn – vươn vai 

• Bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng, tay trái bám sát xuống sàn đồng thời chống chân phải lên rồi đặt tay phải lên đầu gối phải. 

• Siết bụng để nâng phần hông lên khỏi sàn nhà. 

• Khi nâng người thì cần co chân trái để làm điểm tựa chống đỡ. 

• Cùng lúc đó, bạn cần duỗi thẳng chân phải và tay phải sao cho thành một đường thẳng. 

• Giữ nguyên động tác khoảng 30 giây rồi hạ xuống để lặp lại với bên còn lại 

Một số lưu ý khi tập pilates tại nhà hiệu quả

Khi tập Pilates tại nhà, chúng ta cần quan tâm tới một số điểm sau đây để giúp cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. 

• Học từ người chuyên nghiệp: Là một người mới tập Pilates, bạn nên tìm hiểu kỹ hơn từ người chuyên nghiệp hoặc các huấn luyện viên tập Pilates dựa trên các video hướng dẫn chi tiết. Từ đó ta mới có thể hiểu rõ được đúng kỹ thuật trong mỗi bài tập. 

• Bắt đầu từ những bài tập cơ bản: Tập Pilates khởi đầu với các động tác dễ và cơ bản nhất. Đồng thời, chú trọng hơn vào kỹ thuật sau khi quen dần thì tăng cường độ khó để cơ thể thích nghi hơn. 

• Tập theo lịch trình: Xây dựng lịch trình tập luyện thích hợp trong từng thời điểm, kiên trì thường xuyên. Lựa chọn thời gian, không gian thoải mái để tạo hứng thú khi tập Pilates. 

• Tập trên mặt nền phẳng và thoải mái: Việc tập luyện trên các mặt phẳng thoải mái sẽ giúp cho bạn tập các độc tác Pilates được an toàn hơn. 

• Tránh tập khi đầy bụng: Tránh tập Pilates ngay sau khi mới ăn, ăn quá no hoặc đầy bụng. Điều đó thường dẫn đến cảm giác không thoải mái ảnh hưởng nhiều tới quá trình tập luyện. 

• Hít thở đúng cách: Với mỗi bài tập Pilates luôn yêu cầu khả năng hít thở tốt. Hơi thở phải nhịp nhàng, điều chỉnh đều đặn để hỗ trợ đạt hiệu quả cao trong khi tập. 

• Kiểm soát chuyển động: Tập Pilates đòi hỏi nó kiểm soát và sự tập trung với mỗi động tác. Làm đúng chuẩn kỹ thuật và kiểm soát từng chuyển động để cảm thấy rõ hiệu quả tuyệt vời. 

• Lắng nghe cơ thể: Trong khi tập mà bản thân cảm thấy không thoải mái hoặc bị đau nhức, thì bạn cần phải dừng việc tập lại ngay và hỏi ý kiến của các chuyên gia để biết thêm nguyên nhân. 

Một số câu hỏi thường gặp khi tập pilates 

Trong quá trình tập pilates tại nhà, dưới đây là một số câu hỏi thường gặp và câu trả lời để mọi người hiểu rõ hơn về bộ môn này. 

Bài tập pilates KHÔNG phù hợp với đối tượng nào?  

Thực tế, Pilates được minh chứng có khả năng cải thiện về mặt sức khỏe với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, với những ai có thể lực kém hoặc đang thời kỳ mang thai thì tốt nhất là cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập. 

Còn với những người mới, thường các huấn luyện viên sẽ thực hiện điều chỉnh động tác và bài tập sao cho phù hợp với thể chất của bạn. Pilates yêu cầu độ khó khá cao, cho nên các bạn nên hỏi thêm ý kiến của các huấn luyện viên để giúp cho bài tập thật chính xác và đảm bảo hiệu quả phát huy tối đa. 

Một số trường hợp KHÔNG NÊN tập Pilates cụ thể như sau: 

• Huyết áp không ổn định. 

• Người mắc bệnh loãng xương hoặc thoái hoá cột sống nghiêm trọng. 

• Có biểu hiện tích tụ các cục máu đông. 

• Bị thoát vị đĩa đệm hoặc đang trong thời gian điều trị. 

Bài tập pilates tác động trực tiếp tới nhóm cơ nào? 

Pilates tập trung chính nhiều vào việc xây dựng cơ lõi (core) gồm, cơ lưng, vùng cơ xung quanh bụng và các nhóm cơ đùi. 

Tập Pilates có giúp giảm cân không? 

Pilates phương pháp tăng cường cơ bắp. Cho nên, nó hỗ trợ rất nhiều trong việc thu gọn và săn chắc hơn tại các vùng trọng điểm trên cơ thể, nhất là bụng, chân và mông.  

Tuy nhiên, người tập nên lưu ý rằng Pilates không được xếp vào dạng bài tập giảm cân đốt mỡ. Do đó, để giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn, chúng ta cần có sự kết hợp giữa bãi tập Pilates và chế độ ăn uống lành mạnh. Hoặc là có thể tiếp tục thêm phới các bài tập aerobic như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. 

Yoga và pilates có gì khác nhau? 

Điểm khác nhau lớn nhất giữa yoga và pilates đó chính là yếu tố tinh thần. Yoga giúp bạn cảm thấy bình yên, tĩnh lặng, thư thái theo phương pháp thiền hoặc thở. Còn Pilates lại thường tập trung nhiều hơn vào quá trình tăng sức mạnh, giúp cho việc săn chắc cơ và cải thiện sự linh hoạt. 

Trên đây là những thông tin giúp mọi người hiểu rõ hơn tập pilates là gì? rồi phải không nào? Quả thật, đây là một bài tập giúp thư giãn rất tốt, cũng như nâng cao hiệu quả trong việc giảm cân, cải thiện sức khoẻ mà mọi người nên thêm vào danh sách tập luyện của mình nhé. Chúc bạn thành công! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.